+7(495)755-93-95

Сезонный рацион питания для пациентов с сахарным диабетом

Описание

  • Зима
    • Зима. Диета на 2200 ккал/день

      Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
      Завтрак
      • ½ бублика из цельнозерновой муки.
      • ½ большого грейпфрута.
      • 1 стакан (240 мл) обезжиренного молока.
      • ½ стакана (120 мл) заменителя яиц.
      • 1 ст.л. миндального масла.
      • 2 ч.л. светлого джема.
      • Кексы из цельнозерновой муки (2).
      • 1 маленький банан.
      • 1 стакан (240 мл) обезжиренного молока.
      • ½ стакана (120 мл) взбитого заменителя яиц.
      • 4 ч.л. тахини (сезамовая паста).
      • ¾ стакана (180 мл) зерновых отрубей.
      • 1 ломтик мультизернового тоста.
      • 1 киви.
      • 1 стакан (240 мл) обезжиренного молока.
      • ½ стакана (120 мл) творога с низкой жирностью.
      • 2 ч.л. маргарина.
      • 2 ч.л. светлого джема.
      • Кексы с бананами и отрубями.
      • ½ стакана (120 мл) каши из злаков.
      • 1 стакан (240 мл) обезжиренного молока.
      • 55 г сыра со сниженным содержанием жира.
      • 9 разных орехов.
      • Блины или вафли из цельнозерновой муки (2).
      • ¼ стакана (60 мл) сиропа без сахара.
      • 1 маленький апельсин.
      • 1 стакан (240 мл) обезжиренного молока.
      • 55 г ветчины из постной индейки.
      • 5 арахисовых орехов.
      • 2 ч.л. маргарина.
      Обед
      • Рулеты с салатом из курицы.
      • 10 кукурузных чипсов.
      • ½ стакана (120 мл) кукурузных зерен.
      • 1 большое яблоко.
      • 1 стакан (240 мл) ломтиков зеленого перца.
      • 8 маленьких виноградных помидоров.
      • 4 черные оливки.
      • 3 ореха макадамии.

      • Салат из курицы с огурцами.
      • 2/3 стакана (160 мл) тушеной фасоли.
      • 1 маленький рулет.
      • 1 большая груша.
      • 1 стакан (240 мл) сырой цветной капусты и брокколи. 1 ч.л. маргарина.
      • 10 сухих, жареных арахисовых орехов.
      1 полдник
      • 1 стакан (240 мл) сырого сельдерея.
      • 1 ½ ст.л. обезжиренного сливочного сыра.
      • 2 ст.л. изюма.
      • ¼ стакана (60 мл) обезжиренного творога.
      • 2 бразильских ореха.
      • ¾ стакана (180 мл) ежевики.

      • 1 стакан (240 мл) сырой брокколи.
      • 1 ½ ч.л. масла из орехов кешью.
      • ½ большой груши.
      • 1 стакан (240 мл) смеси сырых овощей.
      • 5 лесных орехов (фундук).
      • 1 стакан (240 мл) малины.
      • 4 половинки ореха пекана.
      • 2 ст.л. изюма.
      • 1 стакан (240 мл) сырых овощей.
      • 6 миндальных орехов.
      • ¾ стакана (180 мл) черники.
      • 1 стакан (240 мл) сырых морковных палочек.
      • 1 стакан (240 мл) сырых овощей.
      • ½ ст.л. арахисового масла.
      • 1 маленькое яблоко.
      2 полдник
      • 3 имбирных печенья.
      • 6 сухих жареных миндальных орехов.
      • 1 стакан (240 мл) обезжиренного молока.
      • 180 мл обезжиренного йогурта.
      • 3 стакана (720 мл) попкорна.
      • 1 ч.л. маргарина.
      • 1 стакан (240 мл) обезжиренного молока.
      • ½ английского кекса.
      • 1 ч.л. маргарина.
      • 1 стакан (240 мл) обезжиренного йогурта.
      • ½ английского кекса.
      • 1 ч.л. маргарина.
      • 1 стакан (240 мл) обезжиренного молока.
      • 1 стакан (240 мл) обезжиренного йогурта.
      • 3 ореха макадамии.
      • ¾ стакана (180 мл) измельченной пшеницы.
      • 8 маленьких крекеров.
      • 2 ст.л. обезжиренной салатной заправки.
      • 180 мл обезжиренного йогурта (100 калорий или менее).
      Ужин
      • Курица, глазированная абрикосами.
      • Печеные картофельные гнезда.
      • 1 ½ ломтика хлеба из цельнозерновой муки.
      • 1 стакан (240 мл) обезжиренного молока.
      • 1 стакан (240 мл) некрахмалистых овощей фри.
      • 1 ½ ч.л. рапсового масла (для жарки).

      • Строганов из чечевицы.
      • 1 стакан (240 мл) мускусной дыни, порезанной кубиками.
      • 1 стакан (240 мл) запеченных или обжаренных некрахмалистых овощей.
      • 2 ч.л. рапсового масла (для приготовления овощей).
      • 55 г сыра со сниженным содержанием жира.
      • Тушенка «Дружба».
      • Черника с хрустящей корочкой.
      • 1 ½ ломтика низкокалорийного хлеба из цельнозерновой муки.
      • 1/8 стакана (30 мл) обезжиренной салатной заправки.
      • 1 стакан (240 мл) обезжиренного молока.
      • 2 стакана (480 мл) салата из некрахмалистых овощей.
      • 85 г жареной пикши, приправленной паприкой.
       

    • Зима. Диета на 2000 ккал/день

      Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
      Завтрак
      • ½ бублика из цельнозерновой муки.
      • ½ большого грейпфрута.
      • 1 стакан (240 мл) обезжиренного молока.
      • ¼ стакана (60 мл) заменителя яиц.
      • ½ ст.л. миндального масла.
      • 2 ч.л. светлого джема.
      • Кексы из цельнозерновой муки (2).
      • 1 маленький банан.
      • 1 стакан (240 мл) обезжиренного молока.
      • ¼ стакана (60 мл) взбитого заменителя яиц.
      • 4 ч.л. тахини (сезамовая паста).
      • ¾ стакана (180 мл) зерновых отрубей.
      • 1 ломтик мультизернового тоста.
      • 1 киви.
      • ½ стакана (120 мл) обезжиренного молока.
      • ¼ стакана (60 мл) творога с низкой жирностью.
      • 2 ч.л. маргарина.
      • 2 ч.л. светлого джема.
      • Кексы с бананами и отрубями.
      • ½ стакана (120 мл) каши из злаков.
      • 1 стакан (240 мл) обезжиренного молока.
      • 55 г сыра со сниженным содержанием жира.
      • 9 разных орехов.

      • Блины или вафли из цельнозерновой муки (2).
      • ¼ стакана (60 мл) сиропа без сахара.
      • 1 маленький апельсин.
      • 1 стакан (240 мл) обезжиренного молока.
      • 30 г ветчины из постной индейки.
      • 5 арахисовых орехов.
      • 2 ч.л. маргарина.
      Обед
      • Рулеты с салатом из курицы.
      • 10 кукурузных чипсов.
      • ½ стакана (120 мл) кукурузных зерен.
      • 1 маленькое яблоко.
      • 1 стакан (240 мл) ломтиков зеленого перца.
      • 8 маленьких виноградных помидоров.
      • 4 черные оливки.
      • 3 ореха макадамии.

      • Салат из курицы с огурцами.
      • 2/3 стакана (160 мл) тушеной фасоли.
      • 1 маленький рулет.
      • 1 большая груша.
      • 1 стакан (240 мл) сырой цветной капусты и брокколи.
      • 1 ч.л. маргарина.
      • 10 сухих, жареных арахисовых орехов.
      1 полдник
      • 1 стакан (240 мл) сырого сельдерея.
      • 1 ½ ст.л. обезжиренного сливочного сыра.
      • 2 ст.л. изюма.
      • ¼ стакана (60 мл) обезжиренного творога.
      • 1 стакан (240 мл) овощных палочек из некрахмалистых овощей.
      • 2 бразильских ореха.
      • ¾ стакана (180 мл) ежевики.

      • 1 стакан (240 мл) сырой брокколи.
      • 1 ½ ч.л. масла из орехов кешью.
      • ½ большой груши.
      • 1 стакан (240 мл) смеси сырых овощей.
      • 5 лесных орехов (фундук).
      • 1 стакан (240 мл) малины.
      • 4 половинки ореха пекана.
      • 2 ст.л. изюма.
      • 1 стакан (240 мл) сырых овощей.
      • 6 миндальных орехов.
      • ¾ стакана (180 мл) черники.
      • 1 стакан (240 мл) сырых морковных палочек.
      • 1 стакан (240 мл) сырых овощей.
      • ½ ст.л. арахисового масла.
      • 1 маленькое яблоко.
      2 полдник
      • 3 имбирных печенья.
      • 6 сухих жареных миндальных орехов.
      • 1 стакан (240 мл) обезжиренного молока.
      • 2 рисовые лепешки (диаметром около 10 см).
      • ½ ст.л. кокосового масла.
      • 180 мл обезжиренного йогурта.
      • 3 стакана (720 мл) попкорна.
      • 1 ч.л. маргарина.
      • 1 стакан (240 мл) обезжиренного молока.
      • ½ английского кекса.
      • 1 ч.л. маргарина.
      • 1 стакан (240 мл) обезжиренного йогурта.
      • ½ английского кекса.
      • 1 ч.л. маргарина.
      • 1 стакан (240 мл) обезжиренного молока.
      • 1 стакан (240 мл) обезжиренного йогурта.
      • 3 ореха макадамии.
      • ¾ стакана (180 мл) измельченной пшеницы.
      • 8 маленьких крекеров.
      • 2 ст.л. обезжиренной салатной заправки.
      • 180 мл обезжиренного йогурта (100 калорий или менее).
      Ужин
      • Курица, глазированная абрикосами.
      • Печеные картофельные гнезда.
      • 1 ломтик хлеба из цельнозерновой муки.
      • 1 стакан (240 мл) обезжиренного молока.
      • 1 стакан (240 мл) некрахмалистых овощей фри.
      • 1 ½ ч.л. рапсового масла (для жарки).

      • Строганов из чечевицы.
      • 1 стакан (230 г) запеченных или обжаренных некрахмалистых овощей.
      • 2 ч.л. рапсового масла (для приготовления овощей).
      • 55 г сыра со сниженным содержанием жира.
      • Тушенка «Дружба».
      • Черника с хрустящей корочкой.
      • ½ ломтика низкокалорийного хлеба из цельнозерновой муки.
      • 1/8 стакана (30 мл) обезжиренной салатной заправки.
      • 1 стакан (240 мл) обезжиренного молока.
      • 2 стакана (480 мл) салата из некрахмалистых овощей.
      • 85 г жареной пикши, приправленной паприкой.
       



    • Рецепты (зима)
      • Понедельник (зима)
        • Пряный цельнозерновой рис с арахисом

          Количество порций - 4

          Размер порции: ¼

          • Ингредиенты
            • 2 ст.л. растительного масла.
            • 2 ч.л. семян тмина.
            • 1 ч.л. целой гвоздики.
            • 1 лавровый лист.
            • 1 ч.л. хлопьев красного перца.
            • ½ стакана (120 мл) измельченного лука.
            • 1 измельченный зубчик чеснока, средних размеров.
            • 2/3 стакана (160 мл) цельнозернового риса.
            • 2 ½ стакана (600 мл) воды.
            • ¼ стакана (60 мл) сухого, обжаренного арахиса.
             
          • Способ приготовления
            1. В большой кастрюле с толстым дном разогреть масло на среднем огне. Добавить семена тмина, гвоздику и лавровый лист; готовить, постоянно помешивая в течение 5-10 секунд или пока семена тмина не станут на несколько оттенков темнее и ароматнее. Добавить хлопья красного перца, лук и чеснок; готовить, постоянно помешивая, пока лук не станет мягким. Добавить рис и варить, помешивая, в течение 2 минут или пока все не будет хорошо перемешано. Добавить воду; довести до кипения. Готовить, накрыв крышкой, 35-40 минут или пока вода не впитается, а рис станет воздушным и мягким.
            2. Поместить арахис в блендер и размолоть в течение нескольких секунд. Взбить рис вилкой, снять кастрюлю с огня и добавить лавровый лист. Накрыть крышкой и дать постоять в течение 10 минут. Смешать с арахисом и подавать.
             
          • Пищевая ценность
            • Калории - 245.
              • Содержание калорий в жире 115.
            • Общее количество жира 13,0 г.
              • Насыщенный жир 1,3 г.
              • Транс-жир 0,0 г.
            • Холестерол 0 мг.
            • Натрий 80 мг.
            • Общее количество углеводов 29 г.
              • Пищевые волокна 3 г.
              • Сахар 2 г.
            • Белок 5 г.
             
           
        • Салат из брокколи

          Количество порций 4.

          Размер порции: ¼.

          • Ингредиенты
            • 2 стакана (480 мл) свежей или замороженной брокколи, мелко порезанной.
            • 2 ст.л. порубленной петрушки.
            • 1 ст.л. свежего базилика.
            • 1 красный перец средних размеров, нарезанный тонкими ломтиками.
            • 1 маленькая фиолетовая луковица, порезанная кубиками.
            • 2/3 (160 мл) стакана легкой итальянской салатной заправки.

            Для легкой итальянской салатной заправки

            • 2,5 ст.л. оливкового масла.
            • 1,5 ст.л. бальзамического уксуса.
            • ½ зубчика чеснока.
            • ¼ ч.л. соли
            • ¼ ч.л. черного свежемолотого перца.
             
          • Способ приготовления

            Смешать все ингредиенты (за исключением заправки) в большой миске. Добавить заправку. Хорошо перемешать и охладить в течение 2 часов перед подачей.

            Для приготовления легкой итальянской салатной заправки в небольшой банке смешать оливковое масло, уксус, измельченный чеснок, соль и перец. Закрыть крышкой и хорошо потрясти.

             
          • Пищевая ценность
            • Калории - 80.
              • Содержание калорий в жире - 25.
            • Общее количество жира 3,0 г.
              • Насыщенный жир 0,3 г.
              • Транс-жир 0,0 г.
            • Холестерол 0 мг.
            • Натрий 480 мг.
            • Общее количество углеводов 12 г.
              • Пищевые волокна 2 г.
              • Сахар 9 г.
            • Белок 2 г.
             

           
        • Рыбное филе по-креольски

          Количество порций 4.

          Размер порции: ¼.

          • Ингредиенты
            • 450 г помидоров, консервированных без добавления соли, порезанных кубиками.
            • ½ стакана (120 мл) сельдерея, порезанного кубиками.
            • ½ стакана (120 мл) лука, порезанного кубиками.
            • ¼ стакана (60 мл) зеленого перца, порезанного кубиками.
            • 1 измельченный зубчик чеснока.
            • 1 лавровый лист.
            • 1 ч.л. тимьяна.
            • ½ ч.л. хлопьев красного перца.
            • Черный перец по вкусу.
            • 450 г свежего филе трески.
             
          • Способ приготовления
            1. Разогреть духовку до 205°С. Смешать все ингредиенты, кроме рыбы, в кастрюле. Довести до кипения. Накрыть и понизить температуру; варить на медленном огне приблизительно 20 минут, изредка помешивая. Снять кастрюлю с огня и добавить лавровый лист.
            2. Тем временем поместить рыбу в форму для запекания. Запекать, не накрывая, около 15 минут или до легкого расслаивания рыбы вилкой. Полить рыбу соусом и подавать.
             
          • Пищевая ценность
            • Калории 130.
              • Содержание калорий в жире 10.
            • Общее количество жира 1,0 г.
              • Насыщенный жир 0,2 г.
              • Транс-жир 0,0 г.
            • Холестерол 50 мг.
            • Натрий 125 мг.
            • Общее количество углеводов 9 г.
              • Пищевые волокна 3 г.
              • Сахар 5 г.
            • Белок 21 г.
             
           
        • Красная фасоль и коричневый рис

          Количество порций 4.

          Размер порции: ¼.

          • Ингредиенты
            • 1 ст.л. куриного бульона без соли.
            • 1 стакан (240 мл) воды.
            • 1 стакан (240 мл) цельнозернового коричневого риса.
            • ¼ стакана (60 мл) томатной пасты без добавления соли.
            • ¼ ч.л. порошка чили.
            • 1 ст.л. светлого соевого соуса.
            • ½ стакана (120 мл) рубленого лука.
            • 1 стакан (240 мл) высушенной фасоли.
             
          • Способ приготовления
            1. В кастрюле средних размеров, на среднем огне смешать бульон и воду. Добавить рис и накрыть крышкой.
            2. Когда рис почти готов, смешать с томатной пастой, порошком чили, соевым соусом и луком. Добавить фасоль; варить на медленном огне до полного приготовления.
             
          • Пищевая ценность
            • Калории 260.
              • Содержание калорий в жире 20.
            • Общее количество жира 2,0 г.
              • Насыщенный жир 0,3 г.
              • Транс-жир 0,0 г.
            • Холестерол 0 мг.
            • Натрий 225 мг.
            • Общее количество углеводов 53 г.
              • Пищевые волокна 6 г.
              • Сахар 4 г.
            • Белок 9 г.
             
           
        • Малиновые полоски без сахара

          Количество порций 16.

          Размер порции: 1 полоска.

          • Ингредиенты
            • 1 стакан (240 мл) искусственного подсластителя на основе сукралозы (Splenda).
            • 1 стакан (240 мл) цельнозерновой пшеничной муки.
            • ½ стакана (120 мл) растопленного маргарина.
            • Антипригарный кулинарный спрей для посуды (можно использовать посуду с антипригарным покрытием).
            • 590 г консервированной малины, без сахара.
             
          • Способ приготовления
            1. Смешать подсластитель, муку и растопленный маргарин в миске.
            2. Слегка обработать антипригарным спреем форму для выпечки. Распределить половину смеси крошек на дне формы. Сверху выложить слой консервированной малины. Посыпать малину сверху оставшейся смесью крошек. Выпекать при 190°С около 25 минут. Порезать на 16 отдельных полосок.
             
          • Пищевая ценность
            • Калории 90.
              • Содержание калорий в жире 40.
            • Общее количество жира 4,5 г.
              • Насыщенный жир 1,3 г.
              • Транс-жир 0,0 г.
            • Холестерол 0 мг.
            • Натрий 45 мг.
            • Общее количество углеводов 17 г.
              • Пищевые волокна 1 г.
              • Сахар 7 г.
            • Белок 1 г.
             
           
         
      • Вторник (зима)
        • Кексы из цельнозерновой муки

          Количество порций 8.

          Размер порции: 1 кекс.

          • Ингредиенты
            • Антипригарный кулинарный спрей для посуды.
            • ¾ стакана (180 мл) цельнозерновой пшеничной муки.
            • 2 ч.л. разрыхлителя.
            • 1 ½ ст.л. искусственного подсластителя на основе сукралозы (Splenda).
            • 2/3 стакана (160 мл) овсяных хлопьев.
            • ¼ стакана (60 мл) заменителя яиц.
            • ¼ стакана (60 мл) несладкого яблочного пюре.
             
          • Способ приготовления
            1. Слегка обработать антипригарным спреем формы для кексов; отложить.
            2. Смешать вместе муку, разрыхлитель и подсластитель; отложить.
            3. Смешать овсяные хлопья с молоком в большой миске; дать постоять, пока овсяные хлопья не станут мягкими, около 1-2 минут. Добавить заменитель яиц и яблочное пюре; хорошо взбить. Добавить смесь с мукой; осторожно перемешать, чтобы получилась однородная смесь. Равномерно распределить жидкое тесто в подготовленные формы для кексов. Выпекать при 205°С в течение 25 минут или до светло-коричневого цвета.
             
          • Пищевая ценность
            • Калории 85.
              • Содержание калорий в жире 5.
            • Общее количество жира 0,5 г.
              • Насыщенный жир 0,1 г.
              • Транс-жир 0,0 г.
            • Холестерол 0 мг.
            • Натрий 120 мг.
            • Общее количество углеводов 16 г.
              • Пищевые волокна 2 г.
              • Сахар 3 г.
            • Белок 5 г.
             
           
        • Кекс-пицца

          Количество порций 4.

          Размер порции: 1 кекс.

          • Ингредиенты
            • 4 легких английских многозерновых кекса.
            • 1 стакан (240 мл) соуса для спагетти без добавления соли.
            • 115 г измельченного обезжиренного сыра моцарелла.
            • 115 г измельченного сыра моцарелла со сниженным содержанием жира.
            • ¼ стакана (60 мл) нарезанных свежих грибов.
            • 1 маленькая луковица, порезанная тонкими кольцами.
            • 4 колечка зеленого болгарского перца.
             
          • Способ приготовления
            1. Разогреть духовку до 205°С.
            2. Разрезать английские кексы пополам и поставить на противень, срезать края. Намазать кексы соусом для спагетти. Сверху добавить по 28 г каждого из сыров. Покрыть грибами, колечками лука и перца. Поместить пиццы в духовку и выпекать около 5 минут или пока сыр не растает.
             

          Блюдо с высоким содержанием натрия.

          • Пищевая ценность
            • Калории 305.
              • Содержание калорий в жире 65.
            • Общее количество жира 7,0 г.
              • Насыщенный жир 2,4 г.
              • Транс-жир 0,0 г.
            • Холестерол 15 мг.
            • Натрий 660 мг.
            • Общее количество углеводов 42 г.
              • Пищевые волокна 12 г.
              • Сахар 8 г.
            • Белок 25 г.
             
           
        • Горячий фруктовый салат

          Количество порций 4.

          Размер порции: ¼.

          • Ингредиенты
            • ½ стакана (120 мл) нарезанной груши (можно использовать свежую, замороженную или высушенную).
            • ½ стакана (120 мл) свежей вишни (или высушенной).
            • ½ стакана (120 мл) свежего, порезанного кубиками ананаса (или высушенного).
            • 2 апельсина средних размеров, очищенных и порезанных кубиками.
            • 1 стакан (240 мл) воды.
            • ½ стакана (120 мл) искусственного подсластителя на основе сукралозы (Splenda).
            • 2 ст.л. маргарина.
            • 1 ст.л. кукурузного крахмала.
            • 1 ст.л. лимонного сока.
            • ¼ стакана (60 мл) сухого кулинарного хереса.
            • ½ стакана (120 мл) изюма.
             
          • Способ приготовления
            1. Смешать груши, вишни и ананасы в жаропрочной стеклянной миске.
            2. Смешать кусочки апельсина с водой в кастрюле. Довести до кипения и кипятить 5-10 минут или пока апельсин не станет мягким. Процедить; добавить к грушам, вишням и ананасам. Посыпать сверху подсластителем.
            3. В кастрюле растопить маргарин и смешать с кукурузным крахмалом. Добавить лимонный сок, херес и изюм; готовить, постоянно помешивая, пока не загустеет. Залить фрукты и выпекать при 175°С в течение 30-45 минут. Перед подачей немного охладить.
             
          • Пищевая ценность
            • Калории 205.
              • Содержание калорий в жире 45.
            • Общее количество жира 5,0 г.
              • Насыщенный жир 1,3 г.
              • Транс-жир 0,0 г.
            • Холестерол 0 мг.
            • Натрий 55 мг.
            • Общее количество углеводов 42 г.
              • Пищевые волокна 4 г.
              • Сахар 34 г.
            • Белок 2 г.
             
           
        • Курица, глазированная абрикосами

          Количество порций 4.

          Размер порции: ¼.

          • Ингредиенты
            • 2 ст.л. лимонного сока.
            • 1 измельченный зубчик чеснока.
            • ¼ ч.л. перца.
            • 450 г куриных грудок без костей и кожи, разрезанных пополам.
            • ¾ стакана (180 мл) апельсинового сока.
            • 12 высушенных половинок абрикоса.
            • 1 ст.л. уксуса.
            • 1 ч.л. искусственного подсластителя на основе сукралозы (Splenda).
            • 1 ч.л. горчицы.
            • ¼ ч.л. молотого имбиря.
             
          • Способ приготовления
            1. Разогреть духовку до 205°С.
            2. Смешать лимонный сок, чеснок и перец. Обвалять курицу в этой смеси. Поместить курицу на решетку и поставить в форму для выпечки. Накрыть и запекать 45 минут.
            3. Смешать апельсиновый сок и абрикосы в маленькой кастрюле. Варить на медленном огне, не накрывая, в течение 10 минут или пока абрикосы не станут мягкими. Смешать с уксусом, подсластителем, горчицей и имбирем. Варить еще 2 минуты. Снять с огня и перелить в блендер. Включить на 15 секунд, чтобы сделать абрикосовое пюре.
            4. Намазать половиной количества глазури кусочки курицы с одной стороны; запекать 3 минуты. Перевернуть курицу и намазать оставшейся глазурью. Запекать еще в течение 3 минут или пока курица не станет мягкой.
             
          • Пищевая ценность
            • Калории 180.
              • Содержание калорий в жире 25.
            • Общее количество жира 3,0 г.
              • Насыщенный жир 0,8 г.
              • Транс-жир 0,0 г.
            • Холестерол 65 мг.
            • Натрий 75 мг.
            • Общее количество углеводов 13 г.
              • Пищевые волокна 1 г.
              • Сахар 11 г.
            • Белок 25 г.
             
           
         
      • Среда (зима)
        • Рулеты с салатом из курицы

          Количество порций 4.

          Размер порции: 1 рулет.

          • Ингредиенты
            • 230 г куриных грудок без костей и кожи (очищенных от всего видимого жира).
            • 1 ст. л. лимонного сока.
            • ½ стакана (120 мл) сельдерея, нарезанного кубиками.
            • ½ стакана (120 мл) лука, нарезанного кубиками.
            • ½ стакана (120 мл) измельченного ананаса (свежего или сушеного).
            • ¼ стакана (60 мл) рапсового майонеза (можно заменить майонезом на оливковом масле).
            • ½ стакана (120 мл) простого обезжиренного йогурта.
            • 4 кукурузные лепешки (диаметром примерно 15 см.).
            • Черный перец по вкусу.
             
          • Способ приготовления

            Поместить куриные грудки в кипящую воду и варить до готовности. Затем поместить курицу в холодильник, на время подготовки других ингредиентов. Смешать все остальные ингредиенты в большой миске; хорошо перемешать. Когда курица охладится, порезать грудки маленькими кусочками. Добавить к другим ингредиентам; хорошо перемешать. Охладить смесь в течение 2 часов перед подачей на стол. Положить равное количество куриного салата на каждую рисовую лепешку и свернуть в рулет. Скрепить зубочисткой.

             
          • Пищевая ценность
            • Калории 205.
              • Содержание калорий в жире 65.
            • Общее количество жира 7,0 г.
              • Насыщенный жир 0,5 г.
              • Транс-жир 0,0 г.
            • Холестерол 35 мг.
            • Натрий 155 мг.
            • Общее количество углеводов 20 г.
              • Пищевые волокна 2 г.
              • Сахар 7 г.
            • Белок 15 г.
             
           
        • Строганов из чечевицы

          Количество порций 4.

          Размер порции: ¼.

          • Ингредиенты
            • 1 стакан (240 мл) сухой чечевицы.
            • 4 ½ стакана (1080 мл) воды.
            • 230 г вареной лапши из цельнозерновой пшеничной муки.
            • 1 ч.л. растительного масла.
            • ½ стакана (120 мл) свежих, нарезанных грибов.
            • ½ стакана (120 мл) красного или зеленого перца, нарезанного полосками.
            • ½ рубленой луковицы, среднего размера.
            • 2 ст. л. пшеничной муки.
            • 2 ч.л. сухой горчицы.
            • ¼ ч.л. черного перца.
            • 240 мл простого обезжиренного йогурта.
             
          • Способ приготовления
            1. Залить чечевицу водой в большой кастрюле. Довести до кипения; накрыть, варить на медленном огне пока вода не выкипит, а чечевица не станет мягкой, около 30 минут. Слить воду, снять с плиты, держать в тепле.
            2. Приготовить лапшу согласно инструкции на упаковке.
            3. Нагреть масло в большой сковороде. Добавить грибы, перец и лук. Готовить, пока овощи не станут мягкими. Смешать с мукой, горчицей и перцем; постоянно помешивая, готовить на среднем огне пока смесь не станет однородной и густой. Добавить чечевицу, хорошо перемешать. Подогреть до желаемой температуры сервировки. Перед подачей смешать с йогуртом. Подавать поверх лапши.
             
          • Пищевая ценность
            • Калории 405.
              • Содержание калорий в жире 30.
            • Общее количество жира 3,5 г.
              • Насыщенный жир 0,6 г.
              • Транс-жир 0,0 г.
            • Холестерол 5 мг.
            • Натрий 50 мг.
            • Общее количество углеводов 78 г.
              • Пищевые волокна 18 г.
              • Сахар 9 г.
            • Белок 23 г.
             
           
         
      • Четверг (зима)
        • Кексы с цуккини и морковью

          Количество порций 8.

          Размер порции: 1 кекс.

          • Ингредиенты
            • ¾ стакана (180 мл) геркулеса.
            • 2 ½ стакана (600 мл) цельнозерновой пшеничной муки.
            • 2/3 стакана (160 мл) обезжиренного молока.
            • ½ стакана (120 мл) обжаренных зародышей пшеницы.
            • 3 ч.л. разрыхлителя.
            • ¾ стакана (180 мл) искусственного подсластителя на основе сукралозы (Splenda).
            • 1 ст. л. молотой корицы.
            • 2 ч.л. молотого мускатного ореха.
            • 3 ст. л. растительного масла.
            • 3 взбитых яичных белка.
            • 1 стакан (240 мл) мелко натертой моркови.
            • ½ стакана (120 мл) цуккини, очищенных и натертых.
             
          • Способ приготовления

            Предварительно разогреть духовку до 175°C. Хорошо перемешать все ингредиенты; разлить в формы для кексов. Выпекать около 1 часа. Перед подачей дать остыть примерно 30 минут.

             
          • Пищевая ценность
            • Калории 260.
              • Содержание калорий в жире 65.
            • Общее количество жира 7,0 г.
              • Насыщенный жир 0,9 г.
              • Транс-жир 0,0 г.
            • Холестерол 0 мг.
            • Натрий 180 мг.
            • Общее количество углеводов 42 г.
              • Пищевые волокна 7 г.
              • Сахар 5 г.
            • Белок 11 г.
             
           
        • Салат из курицы с огурцами

          Количество порций 4.

          Размер порции: ¼.

          • Ингредиенты
            • 450 г куриных грудок без костей и кожи (очищенных от всего видимого жира).
            • 1 красный перец среднего размера.
            • 2 огурца среднего размера.
            • 1 ч.л. яблочного уксуса.
            • ¼ ч.л. перца.
            • 120 мл простого обезжиренного йогурта.
             
          • Способ приготовления

            Поместить куриные грудки в кипящую воду и варить до готовности. Затем поместить курицу в холодильник, на время подготовки других ингредиентов. Нарезать перец и очищенные от кожицы огурцы кубиками; смешать в миске средних размеров. Полить уксусом, посыпать перцем. Оставить примерно на 5 минут. Когда курица охладится, порезать грудки маленькими кусочками. Перемешать курицу и йогурт со смесью перцев с огурцами; осторожно перемешать. Накрыть крышкой и держать в холодильнике до полного охлаждения.

             
          • Пищевая ценность
            • Калории 165.
              • Содержание калорий в жире 25.
            • Общее количество жира 3,0 г.
              • Насыщенный жир 0,9 г.
              • Транс-жир 0,0 г.
            • Холестерол 70 мг.
            • Натрий 80 мг.
            • Общее количество углеводов 7 г.
              • Пищевые волокна 1 г.
              • Сахар 5 г.
            • Белок 26 г.
             
           
        • Свиные отбивные по-каджунски

          Количество порций 4.

          Размер порции: ¼.

          • Ингредиенты
            • 1 ст.л. красного перца.
            • 1 ч.л. протертого шалфея.
            • ½ ч.л. кайеннских перца.
            • ½ ч.л. черного перца.
            • ½ ч.л. чесночного порошка.
            • 340 г отбивных из филе свинины без костей (очищенного от всего видимого жира).
            • 2 ч.л. маргарина.
             
          • Способ приготовления

            Смешать красный перец, шалфей, кайеннский перец, черный перец и чесночный порошок; покрыть отбивные смесью приправ с обеих сторон. Нагреть маргарин на сильном огне, пока он начнет становиться коричневым. Поместить отбивные на сковороду, понизить высокую температуру до средней. Обжарить с двух сторон до золотисто-коричневого цвета, приблизительно по 3-4 минуты каждую. Подавать горячим.

             
          • Пищевая ценность
            • Калории 100.
              • Содержание калорий в жире 35.
            • Общее количество жира 4,0 г.
              • Насыщенный жир 0,8 г.
              • Транс-жир 0,0 г.
            • Холестерол 40 мг.
            • Натрий 225 мг.
            • Общее количество углеводов 2 г.
              • Пищевые волокна 1 г.
              • Сахар 1 г.
            • Белок 15 г.
             
           
        • Картофельная запеканка

          Количество порций 4.

          Размер порции: ¼.

          • Ингредиенты
            • Антипригарный кулинарный спрей для посуды.
            • 2 стакана (480 мл) красного или красно-коричневого картофеля, очищенного и порезанного кубиками.
            • ½ стакана (120 мл) обезжиренного молока.
            • ½ ст.л. цельнозерновой пшеничной муки.
            • 1/5 ч.л. перца.
            • 55 г обезжиренного, измельченного сыра чеддер.
            • 45 г измельченного сыра чеддер со сниженным содержанием жира.
             
          • Способ приготовления
            1. Предварительно разогреть духовку до 190°С. Слегка обработать форму для выпечки антипригарным спреем.
            2. Порезанный кубиками картофель поместить в миску и залить холодной водой.
            3. Добавить в кастрюлю молоко, муку и перец, взбить до получения однородной массы. Постоянно помешивая, на среднем огне, довести до кипения. Понизить температуру и смешать с сырами; варить на медленном огне, пока сыр не расплавится.
            4. Слить воду из картофеля и поместить в форму для выпечки. Сверху залить картофель сырной смесью. Запекать в течение 1 часа или пока картофель не станет мягким.
             
          • Пищевая ценность
            • Калории 135.
              • Содержание калорий в жире 20.
            • Общее количество жира 2,5 г.
              • Насыщенный жир 1,4 г.
              • Транс-жир 0,0 г.
            • Холестерол 10 мг.
            • Натрий 245 мг.
            • Общее количество углеводов 19 г.
              • Пищевые волокна 2 г.
              • Сахар 3 г.
            • Белок 10 г.
             
           
         
      • Пятница (зима)
        • Кексы с бананами и отрубями

          Количество порций 8.

          Размер порции: 1 кекс.

          • Ингредиенты
            • 2/3 стакана (160 мл) зерновых отрубей.
            • 2/3 стакана (160 мл) простого обезжиренного йогурта.
            • 5/8 стакана (150 мл) цельнозерновой пшеничной муки.
            • 5 ст.л. искусственного подсластителя на основе сукралозы (Splenda).
            • 1 ч.л. молотой корицы.
            • ½ ч.л. пищевой соды.
            • 1/16 ч.л. молотого мускатного ореха.
            • 2 стакана (480 мл) протертых бананов.
            • ¼ стакана (60 мл) несладкого яблочного пюре.
            • ½ стакана (120 мл) взбитого заменителя яиц.
             
          • Способ приготовления
            1. Разогреть духовку до 190°С. Поместить бумажные вкладыши в формы для кексов.
            2. В миске средних размеров смешать отруби и йогурт. Дать постоять 5 минут или пока отруби не размякнут.
            3. Тем временем, смешать в маленькой миске муку, подсластитель, корицу, пищевую соду и мускатный орех; отложить.
            4. Смешать бананы, яблочное пюре и заменитель яиц со смесью отрубей с йогуртом. Смешать с сухими ингредиентами. Заполнить формы для кексов приблизительно на 2/3. Выпекать в течение 20-25 минут или пока кексы слегка не подрумянятся. Вынуть из форм и дать остыть на решетке перед подачей.
             
          • Пищевая ценность
            • Калории 120.
              • Содержание калорий в жире 5.
            • Общее количество жира 0,5 г.
              • Насыщенный жир 0,2 г.
              • Транс-жир 0,0 г.
            • Холестерол 0 мг.
            • Натрий 135 мг.
            • Общее количество углеводов 27 г.
              • Пищевые волокна 5 г.
              • Сахар 11 г.
            • Белок 5 г.
             
           
        • Бутерброд с яичным салатом без яиц

          Количество порций 4.

          Размер порции: 1 бутерброд.

          • Ингредиенты
            • 340 г тофу.
            • ¼ стакана (60 мл) рапсового майонеза.
            • 2 ч.л. дижонской горчицы.
            • ½ ч.л. чесночного порошка.
            • ¼ ч.л. куркумы.
            • 1 зеленый перец, очищенный от семечек и измельченный.
            • 1 измельченный стебель сельдерея.
            • 3 измельченные зеленые луковицы с перьями.
            • 3 ст.л. свежей рубленой петрушки.
            • 8 ломтиков цельнозернового хлеба.
             
          • Способ приготовления

            Отжать тофу; процедить и слить жидкость. Растереть тофу вилкой; затем добавить остальные ингредиенты (кроме хлеба). Тщательно перемешать. Намазать на ломтики хлеба, чтобы сделать бутерброды.

             
          • Пищевая ценность
            • Калории 260.
              • Содержание калорий в жире 90.
            • Общее количество жира 10,0 г.
              • Насыщенный жир 1,2 г.
              • Транс-жир 0,0 г.
            • Холестерол 0 мг.
            • Натрий 440 мг.
            • Общее количество углеводов 29 г.
              • Пищевые волокна 6 г.
              • Сахар 6 г.
            • Белок 15 г.
             
           
        • Охлажденные пикантные овощи

          Количество порций 4.

          Размер порции: ¼.

          • Ингредиенты
            • ½ стакана (120 мл) тонко нарезанной моркови.
            • ½ стакана (120 мл) цветной капусты.
            • ½ стакана (120 мл) цуккини, разделенных на четыре части и толсто нарезанных.
            • 1 ст.л. куриного бульона без соли.
            • ½ стакана (120 мл) воды.
            • ¼ стакана (60 мл) нарезанного сельдерея.
            • ¼ стакана (60 мл) белого уксуса.
            • 2 ст.л. крупно порезанного красного лука.
            • 2 ст.л. растительного масла.
            • 1 ч.л. искусственного подсластителя на основе сукралозы (Splenda).
            • 1 ч.л. готовой горчицы.
            • ½ ч.л. семян укропа.
            • ½ ч.л измельченного, сушеного розмарина.
            • ½ ч.л. измельченного, сушеного тимьяна.
            • ½ ч.л. черного перца.
             
          • Способ приготовления

            Поместить все ингредиенты в трехлитровую кастрюлю. Довести до кипения; убавить огонь до минимума; накрыть крышкой; и варить на медленном огне 10 минут или пока овощи не станут слегка хрустящими. Переложить в миску и охлаждать в течение двух часов.

             
          • Пищевая ценность
            • Калории 85.
              • Содержание калорий в жире 65.
            • Общее количество жира 7,0 г.
              • Насыщенный жир 0,5 г.
              • Транс-жир 0,0 г.
            • Холестерол 0 мг.
            • Натрий 40 мг.
            • Общее количество углеводов 6 г.
              • Пищевые волокна 1 г.
              • Сахар 3 г.
            • Белок 1 г.
             
           
        • Пряное филе

          Количество порций 4.

          Размер порции: ¼.

          • Ингредиенты
            • 1 измельченный зубчик чеснока.
            • ¼ ч.л. измельченного розмарина.
            • ¼ ч.л. листьев тимьяна.
            • 450 г стейка из постного филе без костей (очищенного от любого видимого жира).
            • 1 ч.л. легкого маргарина.
            • 1 ст.л. простого обезжиренного йогурта.
            • 1 ст.л. горчицы.
            • 1 ст.л. вустерширского соуса.
            • 1 ст.л. рубленой петрушки.
             
          • Способ приготовления
            1. Смешать чеснок, розмарин и тимьян; посыпать мясо.
            2. Растопить маргарин в сковороде с антипригарным покрытием. Добавить мясо и готовить на среднем огне по 6 минут с каждой стороны или до желаемой степени готовности. Поместить мясо на сервировочное блюдо, чтобы оно оставалось теплым.
            3. Смешать йогурт, горчицу и вустерширский соус в небольшой миске для микроволновой печи. Накрыть и готовить в микроволновой печи на высокой мощности 1 минуту. Полить смесью теплое мясо. Украсить петрушкой. Перед подачей порезать мясо по диагонали на тонкие ломтики.
             
          • Пищевая ценность
            • Калории 145.
              • Содержание калорий в жире 45.
            • Общее количество жира 5,0 г.
              • Насыщенный жир 1,8 г.
              • Транс-жир 0,1 г.
            • Холестерол 45 мг.
            • Натрий 150 мг.
            • Общее количество углеводов 2 г.
              • Пищевые волокна 0 г.
              • Сахар 1 г.
            • Белок 23 г.
             
           
        • Морковь с лимоном и петрушкой

          Количество порций 4.

          Размер порции: ¼.

          • Ингредиенты
            • 2 стакана (480 мл) моркови, нарезанной толщиной 6 мм.
            • 2 ст.л. воды.
            • 2 ст.л. маргарина.
            • 1 ст.л. искусственного подсластителя на основе сукралозы (Splenda).
            • 1 ст.л. свежей, рубленой петрушки.
            • ½ ч.л. тертой лимонной корки.
             
          • Способ приготовления

            Поместить морковь и воду в двухлитровую стеклянную кастрюлю с крышкой. Готовить в микроволновой печи, накрыв крышкой, на 100% мощности (700 Ватт) в течение 8-9 минут, пока морковь не станет слегка хрустящей, перемешав один раз через 5 минут. Слить воду. Смешать с маргарином, подсластителем, петрушкой, лимонной кожицей и лимонным соком. Снова поставить в микроволновую печь на 100% мощность, накрыв крышкой, на 1-2 минуты, пока смесь не нагреется.

             
          • Пищевая ценность
            • Калории 70.
              • Содержание калорий в жире 40.
            • Общее количество жира 4,5 г.
              • Насыщенный жир 1,3 г.
              • Транс-жир 0,0 г.
            • Холестерол 0 мг.
            • Натрий 90 мг.
            • Общее количество углеводов 7 г.
              • Пищевые волокна 2 г.
              • Сахар 3 г.
            Белок 1 г.  
           
        • Выпечка из мюсли, овса, ежевики и малины

          Количество порций 8.

          Размер порции: 1/8.

          • Ингредиенты
            • Начинка из ежевики и малины
              • 2 ст.л. искусственного подсластителя на основе сукралозы (Splenda).
              • 1 ½ ст.л. цельнозерновой пшеничной муки.
              • 1 ч.л. молотой корицы.
              • 1 ч.л. чистого ванильного экстракта.
              • 3 стакана (720 мл) свежей или замороженной ежевики (частично размороженной).
              • 3 стакана (720 мл) свежей или замороженной малины (частично размороженной).
              • Антипригарный кулинарный спрей для посуды.
               
            • Овсяная верхушка
              • 1 стакан (240 мл) овсяных хлопьев (не быстрого приготовления).
              • ½ стакана (120 мл) рубленых фиников.
              • Щепотка гвоздики.
              • Щепотка мускатного ореха.
              • Щепотка корицы.
              • 2 ст.л. искусственного подсластителя на основе сукралозы (Splenda).
              • 4 ст.л. легкого маргарина.
               
             
          • Способ приготовления
            1. Для приготовления начинки смешать подсластитель, муку, корицу и ваниль. Высыпать в ягоды, чтобы они были равномерно покрыты. Обработать стеклянную форму для выпечки антипригарным спреем. Выложить начинку в форму для выпечки.
            2. Смешать ингредиенты для верхушки, хорошо перемешать. Равномерно посыпать поверх фруктовой начинки. Разогреть духовку до 175°С. Выпекать в течение 35-40 минут, или пока верх не станет золотистым, а начинка – воздушной (пористой). Подавать теплым.
             
          • Пищевая ценность
            • Калории 150.
              • Содержание калорий в жире 35.
            • Общее количество жира 4,0 г.
              • Насыщенный жир 0,9 г. Транс-жир 0,0 г.
            • Холестерол 0 мг.
            • Натрий 45 мг.
            • Общее количество углеводов 28 г.
              • Пищевые волокна 8 г.
              • Сахар 13 г.
            • Белок 3 г.
             
           
         
      • Суббота (зима)
        • Французский тост

          Количество порций 4.

          Размер порции: 2 ломтика.

          • Ингредиенты
            • 1 ст.л. искусственного подсластителя на основе сукралозы (Splenda).
            • ½ ч.л. чистого экстракта ванили.
            • 2 стакана (480 мл) обезжиренного молока.
            • 1 стакан (240 мл) заменителя яиц.
            • 8 ломтиков цельнозернового хлеба.
            • 2 ст.л. легкого маргарина.
             
          • Способ приготовления

            Подогреть подсластитель, ваниль, молоко и заменитель яиц, взбивая венчиком, пока масса не будет хорошо перемешанной и однородной. Замочить хлеб в кляре. Разогреть маргарин в неглубокой сковороде и осторожно перенести хлеб на сковороду. Готовить хлеб на среднем огне пока не поджарится и затем перевернуть, чтобы приготовить другую сторону.

             
          • Пищевая ценность
            • Калории 240.
              • Содержание калорий в жире 40.
            • Общее количество жира 4,5 г.
              • Насыщенный жир 1,2 г.
              • Транс-жир 0,0 г.
            • Холестерол 0 мг.
            • Натрий 485 мг.
            • Общее количество углеводов 31 г.
              • Пищевые волокна 4 г.
              • Сахар 10 г.
            • Белок 18 г.
             
           
        • Жареные бананы

          Количество порций 4.

          Размер порции: 1 банан.

          • Ингредиенты
            • 4 маленьких банана.
            • ¼ стакана (60 мл) цельнозерновой пшеничной муки.
            • ¼ стакана (60 мл) обезжиренного молока.
            • ¼ стакана (60 мл) растительного масла (для жарки).
            • ¼ стакана (60 мл) заменителя яиц.
            • 1 ст.л. искусственного подсластителя на основе сукралозы (Splenda).
             
          • Способ приготовления

            Очистить бананы и порезать по диагонали кусочками толщиной около 1,5 см. Смешать молоко, заменитель яиц, подсластитель и муку до получения однородной массы. Разогреть масло в большой, неглубокой сковороде на среднем огне. Погрузить каждый кусочек банана в жидкое тесто и затем опустить в масло. Жарить до коричневого цвета приблизительно по 2 минуты с каждой стороны. Обсушить на бумажных полотенцах. Подавать теплыми или комнатной температуры.

             
          • Пищевая ценность
            • Калории 190.
              • Содержание калорий в жире 65.
            • Общее количество жира 7,0 г.
              • Насыщенный жир 0,6 г.
              • Транс-жир 0,0 г.
            • Холестерол 0 мг.
            • Натрий 40 мг.
            • Общее количество углеводов 30 г.
              • Пищевые волокна 4 г.
              • Сахар 14 г.
            • Белок 4 г.
             
           
        • Бутерброд с жареной на барбекю свининой

          Количество порций 4.

          Размер порции: 1 бутерброд.

          • Ингредиенты
            • 340 г свиной вырезки, очищенной от всего видимого жира.
            • 1 ч.л. растительного масла.
            • 1/2 стакана (120 мл) томатного соуса без добавления соли.
            • 1 ½ ст.л. искусственного подсластителя на основе сукралозы (Splenda).
            • 2 ст.л. воды.
            • 2 ст.л. вустерширского соуса.
            • 2 ст.л. яблочного уксуса.
            • ¼ ч.л. сухой горчицы.
            • 4 булочки для гамбургеров из цельного зерна.
             
          • Способ приготовления

            Порезать свинину на тонкие кусочки и отбить, используя молоток для мяса или скалку. Разогреть масло в большой неглубокой сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне. Добавить свинину; готовить по 3 минуты с каждой стороны пока не поджарится. Обсушить и грубо измельчить. Протереть кастрюлю от капель; добавить все остальные ингредиенты. Довести до кипения; добавить свинину. Накрыть, понизить температуру и варить на медленном огне 20 минут, часто помешивая. Равные части смеси со свининой разложить на каждой булочке.

             
          • Пищевая ценность
            • Калории 235. Содержание калорий в жире 45.
            • Общее количество жира 5,0 г.
              • Насыщенный жир 1,2 г.
              • Транс-жир 0,0 г.
            • Холестерол 45 мг.
            • Натрий 345 мг.
            • Общее количество углеводов 26 г.
              • Пищевые волокна 4 г.
              • Сахар 7 г.
            • Белок 20 г.
             
           
        • Помидоры, запеченные в духовке

          Количество порций 6.

          Размер порции: 1 помидор.

          • Ингредиенты
            • 1 ст.л. растительного масла.
            • 6 помидоров среднего размера, нарезанных поперек, толщиной 1,5-2 см.
            • 2 ст.л. искусственного подсластителя на основе сукралозы (Splenda).
            • Перец по вкусу.
             
          • Способ приготовления

            Разогреть духовку до 150°С. Покрыть противень слоем алюминиевой фольги; протереть маслом. Разместить нарезанные помидоры в один слой на противне. Посыпать подсластителем и перцем. Запекать до тех пор, пока помидоры не подсохнут, их края начнут становиться поджареными, и большая часть жидкости вокруг помидоров станет карамельной, приблизительно 1 час. Печеные помидоры можно хранить в течение 4-5 дней в холодильнике.

             
          • Пищевая ценность
            • Калории 45.
              • Содержание калорий в жире 20.
            • Общее количество жира 2,5 г.
              • Насыщенный жир 0,2 г.
              • Транс-жир 0,0 г.
            • Холестерол 0 мг.
            • Натрий 5 мг.
            • Общее количество углеводов 5 г.
              • Пищевые волокна 1 г.
              • Сахар 4 г.
            • Белок 1 г.
             
           
        • Шашлык из курицы и креветок

          Количество порций 4.

          Размер порции: 1 шампур.

          • Ингредиенты
            • 6 ст.л. сока лайма.
            • 3 ст.л. меда.
            • 2 ст.л. рисового винного уксуса.
            • 2 ч.л. порезанной кинзы.
            • 15 г корня имбиря.
            • ¼ ч.л. хлопьев красного перца.
            • 1 красный перец средних размеров.
            • 1 луковица средних размеров.
            • 450 г куриных грудок без костей и кожи (очищенных от всего видимого жира).
            • 4 киви, среднего размера.
            • 450 г креветок.
             
          • Способ приготовления
            1. Смешать сок лайма, мед, уксус, кинзу, корень имбиря и хлопья красного перца для приготовления маринада.
            2. Порезать курицу кусочками по 2,5 см. Из перца вырезать сердцевину и разрезать на шестнадцать частей. Снять кожицу с лука и разрезать его на четыре части. Каждую из них разрезать еще четыре раза. Перемешать курицу, перец и лук с лаймово-имбирным маринадом. Мариновать 2 часа в холодильнике.
            3. Когда все готово, очистить киви от кожицы и разрезать на четыре части. Почистить креветки и удалить внутренности. Смешать киви и креветки с маринадом. Смесь должна быть полностью покрыта маринадом. Распределить компоненты на четыре шампура. Готовить на гриле или в жаровне, 3-4 минуты с каждой стороны, пока курица и креветки не будут готовы.
             
          • Пищевая ценность
            • Калории 295.
              • Содержание калорий в жире 80.
            • Общее количество жира 9,0 г.
              • Насыщенный жир 1,0 г. Транс-жир 0,0 г.
            • Холестерол 100 мг.
            • Натрий 115 мг.
            • Общее количество углеводов 34 г.
              • Пищевые волокна 4 г.
              • Сахар 25 г.
            • Белок 21 г.
             
           
        • Салат из холодных макарон

          Количество порций 4.

          Размер порции: ¼.

          • Ингредиенты
            • 115 г макаронных изделий (рожков или ракушек).
            • ½ стакана (120 мл) нарезанных помидоров.
            • ½ стакана (120 мл) нарезанного огурца.
            • ½ стакана (120 мл) тертой моркови.
            • ¼ стакана (60 мл) рапсового майонеза.
            • ½ стакана (120 мл) простого обезжиренного йогурта.
             
          • Способ приготовления

            Приготовить макароны согласно инструкции на упаковке. Слить воду и промыть холодной водой. Перемешать все остальные ингредиенты в миске вместе с макаронами. Охладить 3 часа и подавать.

             
          • Пищевая ценность
            • Калории 170.
              • Содержание калорий в жире 45.
            • Общее количество жира 5 г.
              • Насыщенный жир 0,1 г.
              • Транс-жир 0,0 г.
            • Холестерол 0 мг.
            • Натрий 125 мг.
            • Общее количество углеводов 26 г.
              • Пищевые волокна 3 г.
              • Сахар 5 г.
            • Белок 6 г.
             
           
        • Морковь в хересе

          Количество порций 4.

          Размер порции: ¼.

          • Ингредиенты
            • 260 г молодой моркови.
            • 2 ст.л. легкого маргарина.
            • ½ стакана (120 мл) сухого кулинарного хереса.
             
          • Способ приготовления

            Смешать все ингредиенты и готовить морковь на среднем огне пока она не станет мягкой.

             
          • Пищевая ценность
            • Калории 70.
              • Содержание калорий в жире 20.
            • Общее количество жира 2,5 г.
              • Насыщенный жир 0,8 г.
              • Транс-жир 0,0 г.
            • Холестерол 0 мг.
            • Натрий 85 мг.
            • Общее количество углеводов 8 г.
              • Пищевые волокна 2 г.
              • Сахар 4 г.
            • Белок 1 г.
             
           
         
      • Воскресенье (зима)
        • Блины или вафли из цельнозерновой муки

          Количество порций 4.

          Размер порции: 2 блина или вафли.

          • Ингредиенты
            • ½ стакана (120 мл) геркулеса.
            • ½ стакана (120 мл) просеянной цельнозерновой пшеничной муки.
            • 2 ч.л. разрыхлителя.
            • 2 ст.л. искусственного подсластителя на основе сукралозы (Splenda).
            • ½ стакана (120 мл) хорошо взбитого заменителя яиц.
            • ¾ стакана (180 мл) обезжиренного молока.
            • 2 ст.л. растительного масла.
            • Антипригарный, кулинарный спрей для посуды.
             
          • Способ приготовления

            Смешать сухие ингредиенты. Смешать заменитель яиц, молоко и масло; добавить в смесь сухих ингредиентов. Готовить на плоской сковороде, обработанной антипригарным спреем до золотисто-коричневого цвета, затем перевернуть. Также можно приготовить в вафельнице.

             
          • Пищевая ценность
            • Калории 185.
              • Содержание калорий в жире 70.
            • Общее количество жира 8,0 г.
              • Насыщенный жир 0,7 г.
              • Транс-жир 0,0 г.
            • Холестерол 0 мг.
            • Натрий 265 мг.
            • Общее количество углеводов 22 г.
              • Пищевые волокна 3 г.
              • Сахар 3 г.
            • Белок 8 г.
             
           
        • Кисло-сладкие зеленые бобы

          Количество порций 4.

          Размер порции: ¼.

          • Ингредиенты
            • 450 г свежих или замороженных зеленых бобов, порезанных кусочками по 3,5 см.
            • 3 ст.л. белого уксуса.
            • 2 ст.л. искусственного подсластителя на основе сукралозы (Splenda).
            • 3 ст.л. заменителя коричневого сахара.
            • 3 ст.л. несоленого кетчупа.
            • 2 ст.л. растительного масла.
            • 1 ч.л. вустерширского соуса.
            • ¼ ч.л. сухой горчицы.
            • 140 г нарезанных, высушенных водных каштанов.
            • 1/3 тонко нарезанной маленькой луковицы.
             
          • Способ приготовления
            1. Сварить в кипящей воде или на пару зеленые бобы в течение 5-15 минут до желаемой степени готовности. Слить воду и охладить.
            2. В миске средних размеров взбить вместе уксус, подсластитель, кетчуп, масло, вустерширский соус и сухую горчицу пока все не будет смешано. Добавить зеленые бобы, водные каштаны и лук, помешивая, пока они не будут полностью покрыты. Подавать горячим. Блюдо может стоять при комнатной температуре в течение 2 часов, но время от времени требует помешивания.
             
          • Пищевая ценность
            • Калории 170.
              • Содержание калорий в жире 65.
            • Общее количество жира 7,0 г.
              • Насыщенный жир 0,6 г.
              • Транс-жир 0,0 г.
            • Холестерол 0 мг.
            • Натрий 30 мг.
            • Общее количество углеводов 26 г.
              • Пищевые волокна 4 г.
              • Сахар 16 г.
            • Белок 2 г.
             
           
        • Парфе «Ананасовый пудинг»

          Количество порций 4.

          Размер порции: ¼.

          • Ингредиенты
            • 115 г обезжиренных взбитых сливок.
            • 225 г измельченных ананасов, консервированных без добавления сахара.
            • 1 пакетик (28 г) быстрорастворимого ванильного пудинга без сахара.
             
          • Способ приготовления

            Подогреть взбитые сливки и смешать с сухой смесью для пудинга. Добавить измельченные ананасы с соком и охладить. Подавать в больших бокалах для парфе. По желанию, можно украсить консервированной вишней. Кусочки персика могут быть использованы вместо ананаса.

             
          • Пищевая ценность
            • Калории 100. Содержание калорий в жире 0.
            • Общее количество жира 0,0 г.
              • Насыщенный жир 0,0 г.
              • Транс-жир 0,0 г.
            • Холестерол 0 мг.
            • Натрий 315 мг.
            • Общее количество углеводов 22 г.
              • Пищевые волокна 0 г.
              • Сахар 10 г.
            • Белок 0 г.
             
           
        • Тушенка «Дружба»

          Количество порций 10.

          Размер порции: 1/10.

          • Ингредиенты
            • ½ стакана (120 мл) северной смеси высушенных бобов.
            • 1 большая, мелко порубленная луковица.
            • 2 литра кипятка.
            • 3 мелко порубленных стебля сельдерея.
            • 1 большой раздавленный зубчик чеснока.
            • 3 свежих помидора среднего размера, порезанных кубиками.
            • 2 ст.л. куриного бульона без соли.
            • Черный перец по вкусу.
            • Щепотка укропа.
             
          • Способ приготовления

            Замочить бобы накануне вечером в 1 л воды. Слить воду и поместить в большую кастрюлю. Добавить все остальные ингредиенты и варить на медленном огне в течение 3-4 часов.

             
          • Пищевая ценность
            • Калории 55.
              • Содержание калорий в жире 0.
            • Общее количество жира 0,0 г.
              • Насыщенный жир 0,0 г.
              • Транс-жир 0,0 г.
            • Холестерол 0 мг.
            • Натрий 25 мг.
            • Общее количество углеводов 11 г.
              • Пищевые волокна 3 г.
              • Сахар 4 г.
            • Белок 3 г.
             
           
        • Черника с хрустящей корочкой

          Количество порций 9.

          Размер порции: 1/9.

          • Ингредиенты
            • Антипригарный, кулинарный спрей для посуды.
            • 4 ст.л. искусственного подсластителя на основе сукралозы (Splenda).
            • 1 ½ ст.л. цельнозерновой пшеничной муки.
            • 1 ½ ч.л. молотой корицы.
            • 1 ч.л. чистого экстракта ванили.
            • 6 стаканов (1440 мл) свежей или замороженной черники.
            • 1 стакан (140 мл г) овсяных хлопьев (не быстрого приготовления).
            • 1/3 стакана (80 мл) крупнодробленого миндаля.
            • 1/3 стакана (80 мл) колотых грецких орехов.
            • 4 ст.л. растопленного легкого маргарина.
             
          • Способ приготовления
            1. Слегка обработать форму для выпечки антипригарным спреем.
            2. Смешать 2 ст.л. подсластителя, муку, 1 ч.л. корицы и ваниль. Хорошо перемешать. Высыпать в чернику, чтобы она была равномерно покрыта. Выложить в форму для выпечки.
            3. Смешать все оставшиеся ингредиенты. Равномерно посыпать чернику. Разогреть духовку до 175°С. Выпекать в течение 35-40 минут или пока верх не станет золотистым, а начинка воздушной. Подавать теплым.
             
          • Пищевая ценность
            • Калории 170.
              • Содержание калорий в жире 70.
            • Общее количество жира 8,0 г.
              • Насыщенный жир 1,2 г.
              • Транс-жир 0,0 г.
            • Холестерол 0 мг.
            • Натрий 40 мг.
            • Общее количество углеводов 23 г.
              • Пищевые волокна 4 г.
              • Сахар 11 г.
            • Белок 4 г.
             
           
         
       
     

  • Весна



    • Рецепты (весна)
      • Понедельник (весна)
        • Измельченная пшеница с заварным кремом

          Количество порций 4.

          Размер порции: ¼.

          • Ингредиенты
            • 1 л теплого обезжиренного молока.
            • 6 нарезанных и измельченных пшеничных бисквитов.
            • 4 взбитых яичных белка.
            • 1 ч.л. чистого экстракта ванили.
            • ½ стакана (120 мл) искусственного подсластителя на основе сукралозы (Splenda).
            • ¾ стакана (180 мл) изюма.
             
          • Способ приготовления

            Смешать теплое молоко и измельченные бисквиты. Добавить яичные белки, ваниль, подсластитель и изюм. Выпекать при температуре 175°С в течение 60 минут или пока не затвердеет (нож, вставленный в центр, должен быть вынут чистым).

             
          • Пищевая ценность
            • Калории 325.
              • Содержание калорий в жире 5.
            • Общее количество жира 0,5 г.
              • Насыщенный жир 0,2 г.
              • Транс-жир 0,0 г.
            • Холестерол 5 мг.
            • Натрий 190 мг.
            • Общее количество углеводов 67 г.
              • Пищевые волокна 5 г.
              • Сахар 33 г.
            • Белок 17 г.
             
           
        • Тако из питы с говядиной

          Количество порций 4.

          Размер порции: 1 тако.

          • Ингредиенты
            • 340 г 96% постного говяжьего фарша.
            • 2 ст.л. цельнозерновой пшеничной муки.
            • ½ стакана (120 мл) воды.
            • 1 ч.л. порошка чили без соли.
            • ½ ч.л. молотого тмина.
            • ¼ ч.л. чесночного порошка.
            • ¼ ч.л. лукового порошка.
            • ¼ ч.л. перца.
            • 2 цельнозерновые питы (диаметром более 15 см), разрезанные пополам.
            • 1 ½ стакана (360 мл) измельченного латука.
            • 2 измельченных помидора, среднего размера.
            • ½ стакана (120 мл) рубленных зеленых болгарских перцев.
            • ½ стакана (120 мл) рубленого лука.
             
          • Способ приготовления
            1. В большой неглубокой сковороде с антипригарным покрытием пожарить говядину на сильном огне, пока не подрумянится, 8-10 минут, изредка перемешивая. Переложить в дуршлаг и промыть горячей водой, чтобы удалить лишний жир; хорошо обсушить. Слить жир из сковороды и вернуть на нее говядину. Посыпать мясо мукой и перемешать. Смешать с водой, порошком чили, тмином, чесночным и луковым порошком и перцем. Довести до кипения на среднем огне, изредка помешивая. Готовить в течение 3-4 минут или пока смесь не загустеет, изредка помешивая.
            2. Завернуть питы в алюминиевую фольгу и подогреть в духовке в течение 5 минут, чтобы размягчить.
            3. Перед подачей положить около 2 ст.л. мясной смеси в каждую половину питы. Покрыть каждое тако латуком, помидорами, зеленым перцем и луком.
             
          • Пищевая ценность
            • Калории 245.
              • Содержание калорий в жире 55.
            • Общее количество жира 6,0 г.
              • Насыщенный жир 2,2 г.
              • Транс-жир 0,1 г.
            • Холестерол 50 мг.
            • Натрий 235 мг.
            • Общее количество углеводов 28 г.
              • Пищевые волокна 5 г.
              • Сахар 4 г.
            • Белок 22 г.
             
           
        • Техасско-мексиканский салат

          Количество порций 4.

          Размер порции: ¼.

          • Ингредиенты
            • 425 г консервированных без добавления соли черных бобов, промытых водой.
            • ¼ стакана (60 мл) рубленого зеленого лука.
            • ¼ стакана (60 мл) замороженных цельных зерен кукурузы, разморозить.
            • ½ стакана (120 мл) сальсы без добавления соли.
            • 4 больших листа латука ромена.
             
          • Способ приготовления

            Смешать все ингредиенты, кроме латука, в маленькой миске. Выложить смесь поверх рваных листьев латука ромена.

             
          • Пищевая ценность
            • Калории 115.
              • Содержание калорий в жире 0.
            • Общее количество жира 0,0 г.
              • Насыщенный жир 0,0 г.
              • Транс-жир 0,0 г.
            • Холестерол 0 мг.
            • Натрий 75 мг.
            • Общее количество углеводов 22 г.
              • Пищевые волокна 5 г.
              • Сахар 4 г.
            • Белок 7 г.
             
           
        • Салат из зеленых бобов с кунжутом

          Количество порций 4.

          Размер порции: ¼.

          • Ингредиенты
            • 2 ч.л. легкого маргарина.
            • 2 ст.л. семян кунжута.
            • 2 стакана (480 мл) порезанных зеленых бобов.
            • 2 ст.л. лимонного сока.
            • Перец, по вкусу.
             
          • Способ приготовления

            Растопить маргарин в неглубокой сковороде и добавить семена кунжута; готовить приблизительно 3 минуты. Воду в кастрюле довести до кипения. Добавить зеленые бобы и варить, пока не станут мягкими, около 5 минут; слить воду и промыть под холодной водой. Переложить в миску и перемешать с семенами кунжута, лимонным соком и маргарином. Приправить перцем по вкусу.

             
          • Пищевая ценность
            • Калории 70.
              • Содержание калорий в жире 30.
            • Общее количество жира 3,5 г.
              • Насыщенный жир 0,6 г.
              • Транс-жир 0,0 г.
            • Холестерол 0 мг.
            • Натрий 20 мг.
            • Общее количество углеводов 9 г.
              • Пищевые волокна 4 г.
              • Сахар 2 г.
            • Белок 3 г.
             
           
        • Курица с перцем чипотле и соусом на шпажках

          Количество порций 4.

          Размер порции: ¼.

          • Ингредиенты
            • 340 г куриных грудок без костей и кожи (очищенных от жира).
            • ¼ стакана (60 мл) заменителя коричневого сахара.
            • 4 ст.л. измельченных листьев кинзы.
            • 1 измельченный перец чипотле.
            • ½ ч.л. порошка чили.
            • ¼ ч.л. чесночного порошка.
            • ½ ст.л. молотого черного перца.
            • ¾ стакана (180 мл) обезжиренной сметаны.
            • ¼ стакана (60 мл) рапсового майонеза.
            • ¼ стакана (60 мл) сока лайма.
            • 1 измельченный зубчик чеснока.
            • 2 измельченные зеленые луковицы.
            • Антипригарный кулинарный спрей для посуды (можно использовать посуду с антипригарным покрытием).
             
          • Способ приготовления
            1. Нарезать куриные грудки поперек волокон 12-мм полосками (приблизительно 30 полосок). В большой миске перемешать курицу с заменителем сахара, кинзой, перцем чипотле, порошком чили, чесночным порошком и ¼ ч.л. перца. Плотно накрыть полиэтиленовой пленкой и охладить до смешивания ароматов, около 30 минут.
            2. В отдельной миске смешать все остальные ингредиенты. Накрыть полиэтиленовой пленкой и поставить при комнатной температуре до смешивания ароматов, около 30 минут. При использовании деревянных шпажек, замочить их в холодной воде.
            3. Разогреть жаровню. Постелить фольгу внутрь поддона жаровни. Обработать решетку для гриля антипригарным спреем. Насадить каждый кусочек курицы на отдельную шпажку; положить половину шпажек на гриль и накрыть их концы фольгой, убедившись, что курица не накрыта. Жарить, пока мясо не подрумянится и не будет готово, 5-8 минут, переворачивая шпажки. Переложить шпажки на сервировочное блюдо и сразу же подать с половиной соуса. Во время еды, приготовить оставшуюся курицу и подать с другой половиной соуса.
             
          • Пищевая ценность
            • Калории 240.
              • Содержание калорий в жире 65.
            • Общее количество жира 7,0 г.
              • Насыщенный жир 0,6 г.
              • Транс-жир 0,0 г.
            • Холестерол 55 мг.
            • Натрий 185 мг.
            • Общее количество углеводов 17 г.
              • Пищевые волокна 1 г.
              • Сахар 15 г.
            • Белок 22 г.
             
           
        • Кукуруза с цуккини

          Количество порций 4.

          Размер порции: ¼.

          • Ингредиенты
            • 1 ч.л. легкого спреда.
            • ½ стакана (120 мл) лука, нарезанного кубиками.
            • 1 стакан (240 мл) кабачка цуккини, нарезанного ломтиками толщиной 3 мм.
            • 1 стакан (240 мл) замороженных цельных зерен кукурузы.
            • ¼ ч.л. листьев базилика.
            • 1/8 ч.л. листьев орегано.
            • 1/8 ч.л. перца.
             
          • Способ приготовления

            Растопить маргарин в сковороде на медленном огне. Добавить лук и обжарить в течение 2 минут. Добавить цуккини, накрыть и готовить в течение 5 минут, изредка помешивая. Добавить все остальные ингредиенты. Накрыть и готовить на медленном огне около 5 минут или пока кукуруза не будет прожаренной.

             
          • Пищевая ценность
            • Калории 50. Содержание калорий в жире 5.
            • Общее количество жира 0,5 г.
              • Насыщенный жир 0,2 г.
              • Транс-жир 0,0 г.
            • Холестерол 0 мг.
            • Натрий 15 мг.
            • Общее количество углеводов 11 г.
              • Пищевые волокна 2 г.
              • Сахар 2 г.
            • Белок 2 г.
             
           
        • Салат Уолдорф

          Количество порций 4.

          Размер порции: ¼.

          • Ингредиенты
            • 230 г кусочков консервированного ананаса, и оставшийся сок.
            • 1 пакетик желатина без вкуса.
            • ½ стакана (120 мл) красных яблок, неочищенных и порезанных кубиками.
            • 2 ст.л. тонко нарезанного сельдерея.
            • 2 ст.л. грубо порубленных орехов пекана или миндаля.
            • 1 стакан (240 мл) апельсинового сока.
            • 1 ст.л. искусственного подсластителя на основе сукралозы (Splenda).
            • 1 ½ ч.л. кукурузного крахмала.
            • 1 ½ ч.л. лимонного сока.
            • 1 ½ ч.л. легкого маргарина.
            • ¼ стакана (60 мл) обезжиренных взбитых сливок.
            • Листья латука ромена.
             
          • Способ приготовления
            1. Добавить к ананасовому соку достаточно воды, чтобы получился 1 стакан (240 мл).
            2. В кастрюле средних размеров размягчить желатин в 120 мл апельсинового сока около 1 минуты. Помешивать на среднем огне, пока желатин не растворится, приблизительно 1 минуту. Снять с огня и добавить ананасовый сок. Охладить, пока смесь не достигнет консистенции невзбитых яичных белков. Смешать с кусочками ананаса, яблоками, сельдереем и орехами пекана или миндалем. Переложить в миску и охладить около 3 часов.
            3. В маленькой кастрюле, смешать 120 мл апельсинового сока, подсластитель, кукурузный крахмал, лимонный сок и маргарин. Подогреть, постоянно помешивая, пока не загустеет; дать остыть. Добавить взбитые сливки и перемешать все вместе.
            4. Перед подачей объединить содержимое обеих кастрюль в большой миске и тщательно перемешать. Подавать порциями поверх тонкого слоя листьев латука.
             
          • Пищевая ценность
            • Калории 115.
              • Содержание калорий в жире 30.
            • Общее количество жира 3,5 г.
              • Насыщенный жир 0,4 г.
              • Транс-жир 0,0 г.
            • Холестерол 0 мг.
            • Натрий 25 мг.
            • Общее количество углеводов 20 г.
              • Пищевые волокна 2 г.
              • Сахар 14 г.
            • Белок 3 г.
             
           
         
      • Вторник (весна)
        • Кексы с отрубями

          Количество порций 4.

          Размер порции: 3 кекса.

          • Ингредиенты
            • Антипригарный кулинарный спрей для посуды.
            • ¾ стакана (180 мл) цельнозерновой пшеничной муки.
            • 2 ч.л. разрыхлителя.
            • 1 ½ ст.л. искусственного подсластителя на основе сукралозы (Splenda).
            • 2/3 стакана (160 мл) зерновых отрубей.
            • 2/3 стакана (160 мл) обезжиренного молока.
            • ¼ стакана (60 мл) заменителя яиц.
            • ¼ стакана (60 мл) несладкого яблочного пюре.
             
          • Способ приготовления

            Обработать 12 форм для кексов (диаметром около 5 см) антипригарным спреем; отложить. Смешать вместе муку, разрыхлитель и подсластитель; отложить. Добавить отруби и молоко в большую миску. Смешать и дать постоять 1-2 минуты, пока отруби не станут мягкими. Добавить заменитель яиц и яблочное пюре; хорошо взбить. Добавить смесь сухих ингредиентов и все перемешать. Разлить тесто по формам для кексов. Выпекать при температуре 205°С в течение 25 минут или пока не подрумянятся.

             
          • Пищевая ценность
            • Калории 45.
              • Содержание калорий в жире 0.
            • Общее количество жира 0,0 г.
              • Насыщенный жир 0,0 г.
              • Транс-жир 0,0 г.
            • Холестерол 0 мг.
            • Натрий 85 мг.
            • Общее количество углеводов 10 г.
              • Пищевые волокна 2 г.
              • Сахар 2 г.
            • Белок 2 г.
             
           
        • Персики и яблоки с хрустящей корочкой

          Количество порций 4.

          Размер порции: ¼.

          • Ингредиенты
            • 2 стакана (480 мл) нарезанных персиков (свежих, замороженных или консервированных).
            • 1 ½ стакана очищенных и нарезанных яблок.
            • 3 ½ ст.л. искусственного подсластителя на основе сукралозы (Splenda).
            • 2 ст.л. + 2 ч.л. цельнозерновой пшеничной муки.
            • 1 ч.л. молотой корицы.
            • 1 ч.л. молотого мускатного ореха.
            • 3 ст.л. овса (не быстрого приготовления).
            • 2 ст.л. растопленного легкого маргарина.
             
          • Способ приготовления

            Разогреть духовку до 205°С. Положить персики и яблоки в большую миску. В маленькой миске смешать 2 ст.л. подсластителя, 2 ч.л. муки, ½ ч.л. корицы и ½ ч.л. мускатного ореха. Посыпать фрукты и перемешать, чтобы они были равномерно покрыты; высыпать смесь в литровую кастрюлю. В маленькой миске смешать овес, 2 ст.л. муки, 1 ½ ст.л. подсластителя, ½ ч.л. корицы и ½ ч.л. мускатного ореха. Перемешать с маргарином, чтобы смочить сухие компоненты. Выложить поверх фруктов. Выпекать в нижней трети духовки в течение 30 минут или пока сок не будет пениться, а верхушка не подрумянится. Подавать теплым.

             
          • Пищевая ценность
            • Калории 130.
              • Содержание калорий в жире 40.
            • Общее количество жира 4,5 г.
              • Насыщенный жир 1,3 г.
              • Транс-жир 0,0 г.
            • Холестерол 0 мг.
            • Натрий 40 мг.
            • Общее количество углеводов 22 г.
              • Пищевые волокна 3 г.
              • Сахар 14 г.
            • Белок 2 г.
             
           
        • Юго-западный салат из коровьего гороха

          Количество порций 4.

          Размер порции: ¼.

          • Ингредиенты
            • ¼ стакана (60 мл) зеленого болгарского перца, нарезанного кубиками.
            • ¼ стакана (60 мл) лука, нарезанного кубиками.
            • 1 ст.л. перца халапеньо, мелко порубленного.
            • 1 ст.л. уксуса красного вина.
            • 1 ст.л. растительного масла.
            • 1 ст.л. воды.
            • 1 измельченный зубчик чеснока, среднего размера.
            • 2 стакана (480 мл) коровьего гороха.
             
          • Способ приготовления

            В миске смешать все ингредиенты, кроме коровьего гороха. Промыть горох, слить воду и добавить в миску. Перемешать и охладить по крайней мере в течение 2 часов перед подачей.

             
          • Пищевая ценность
              • Калории 140.
              • Содержание калорий в жире 35.
            • Общее количество жира 4,0 г
              • Насыщенный жир 0,3 г.
              • Транс-жир 0,0 г.
            • Холестерол 0 мг.
            • Натрий 140 мг.
            • Общее количество углеводов 20 г.
              • Пищевые волокна 6 г.
              • Сахар 4 г.
            • Белок 7 г.
             
           
        • Стейк из палтуса с цитрусовыми

          Количество порций 4.

          Размер порции: ¼.

          • Ингредиенты
            • 1 ст.л. маргарина.
            • 2 ст.л. цельнозерновой пшеничной муки.
            • 1 ч.л. перца.
            • 1 ч.л. паприки.
            • 1 ч.л. молотого имбиря.
            • 120 мл замороженного концентрата апельсинового сока.
            • 450 г стейков палтуса.
            • 1 разделенный на части грейпфрут среднего размера.
             
          • Способ приготовления

            Растопить маргарин в неглубокой сковороде. Смешать с мукой, перцем и имбирем; готовить 1 минуту, изредка помешивая. Смешать с апельсиновым соком, прибавить огонь и помешивать, пока слегка не загустеет. Покрыть филе половиной приготовленного соуса. Посыпать паприкой и жарить. Положить на филе дольки грейпфрута и полить оставшимся соусом за 3 минуты до того, как рыба будет готова. Рыба готова, когда она легко расслаивается вилкой.

             
          • Пищевая ценность
            • Калории 240.
              • Содержание калорий в жире 45.
            • Общее количество жира 5,0 г.
              • Насыщенный жир 1,0 г.
              • Транс-жир 0,0 г.
            • Холестерол 35 мг.
            • Натрий 85 мг.
            • Общее количество углеводов 24 г.
              • Пищевые волокна 2 г.
              • Сахар 18 г.
            • Белок 26 г.
             
           
        • Картофель с пармезаном

          Количество порций 4.

          Размер порции: ¼.

          • Ингредиенты
            • 2 ст.л. растопленного легкого маргарина.
            • 12 толченых, обезжиренных, приправленных маслом крекеров.
            • 3 ст.л. обезжиренного тертого сыра пармезан.
            • 1 ч.л. чесночного порошка.
            • 1 ч.л. красного перца.
            • 1 ч.л. черного перца.
            • 2 стакана (480 мл) неочищенного и тонко нарезанного картофеля.
             
          • Способ приготовления

            Смешать растопленный маргарин, толченые крекеры, сыр, чесночный порошок, красный и черный перец в миске; добавить ломтики картофеля, осторожно перемешивая, чтобы покрыть этой смесью. Разложить покрытые картофельные ломтики в форму для запекания в микроволновой печи, посыпать оставшейся смесью крошек. Покрыть вощеной бумагой и готовить в микроволновой печи на высокой мощности 7-8 минут или пока картофель не станет мягким, вращая форму на пол-оборота через 2 минуты.

             
          • Пищевая ценность
            • Калории 160.
              • Содержание калорий в жире 45.
            • Общее количество жира 5,0 г.
              • Насыщенный жир 1,3 г.
              • Транс-жир 0,0 г.
            • Холестерол 5 мг.
            • Натрий 235 мг.
            • Общее количество углеводов 26 г.
              • Пищевые волокна 2 г.
              • Сахар 1 г.
            • Белок 4 г.
             
           
         
      • Среда (весна)
        • Кексы с тунцом

          Количество порций 4.

          Размер порции: ¼.

          • Ингредиенты
            • 170 г тунца, упакованного в воде, без жидкости.
            • 200 г жареных красных перцев, нарезанных и обсушенных.
            • 1 измельченный зубчик чеснока.
            • 1 ст.л. уксуса красного вина.
            • 1 ст.л. рубленого майорана (или 1 ч.л. высушенного).
            • ½ ч.л. черного перца.
            • 4 цельнозерновых английских кекса, разрезанных пополам и слегка поджаренных.
            • 1 большой помидор, тонко нарезанный.
            • 55 г измельченного обезжиренного сыра моцарелла.
            • Веточки майорана (не обязательно).
             
          • Способ приготовления

            Смешать тунца, обжаренный перец, чеснок, уксус, майоран и черный перец. Осторожно перемешать. Дать наполнителю постоять при комнатной температуре 10 минут. Разогреть жаровню. Выложить наполнитель поверх обжаренных половинок английских кексов. Добавить кусочки помидоры и лука и затем посыпать сыром. Жарить на расстоянии около 10 см от источника тепла пока сыр не расплавится и наполнитель не станет теплым, 1-2 минуты. По желанию, украсить веточкой майорана.

             
          • Пищевая ценность
            • Калории 220.
              • Содержание калорий в жире 20.
            • Общее количество жира 2,0 г.
              • Насыщенный жир 0,3 г.
              • Транс-жир 0,0 г.
            • Холестерол 15 мг.
            • Натрий 600 мг.
            • Общее количество углеводов 36 г.
              • Пищевые волокна 6 г.
              • Сахар 9 г.
            • Белок 17 г.
             
           
        • Маринованный стейк по-техасски

          Количество порций 4.

          Размер порции: ¼.

          • Ингредиенты
            • 450 г говяжьего стейка из брюшных мышц (очищенного от жира), смягченного и отбитого.
            • ¾ стакана (180 мл) легкой итальянской салатной заправки.
            • Сок ½ лимона.
             
          • Способ приготовления

            В большом закрывающемся полиэтиленовом пакете смешать говядину, итальянскую салатную заправку и лимонный сок. Мариновать в холодильнике по крайней мере 3 часа или в течение ночи. Жарить, пока не будет достигнута желаемая степень готовности.

             
          • Пищевая ценность
            • Калории 170.
              • Содержание калорий в жире 65.
            • Общее количество жира 7,0 г.
              • Насыщенный жир 2,6 г.
              • Транс-жир 0,0 г.
            • Холестерол 40 мг.
            • Натрий 225 мг.
            • Общее количество углеводов 3 г.
              • Пищевые волокна 0 г.
              • Сахар 2 г.
            • Белок 23 г.
             
           
        • Ежевичный пирог

          Количество порций 4.

          Размер порции: ¼.

          • Ингредиенты
            • Антипригарный кулинарный спрей для посуды.
            • ½ стакана (120 мл) искусственного подсластителя на основе сукралозы (Splenda).
            • 1 ст.л. кукурузного крахмала.
            • 2 стакана (480 мл) нарезанной ежевики, свежей или замороженной.
            • 2 ст.л. воды.
            • 1 стакан (240 мл) бисквитной смеси.
            • ¼ стакана (60 мл) обезжиренного молока.
             
          • Способ приготовления

            Разогреть духовку до 220°С. Обработать блюдо для выпекания антипригарным спреем. Смешать в кастрюле ½ стакана (120 мл) подсластителя и кукурузный крахмал, добавить чернику и воду. Довести до кипения, постоянно помешивая. Кипятить, помешивая, 1 минуту. Выложить смесь в блюдо. Приготовить бисквитную смесь согласно инструкции на упаковке и залить тестом горячую черничную смесь. Выпекать до золотисто-коричневого цвета, около 20 минут. Подавать с молоком.

             
          • Пищевая ценность
            • Калории 195.
              • Содержание калорий в жире 40.
            • Общее количество жира 4,5 г.
              • Насыщенный жир 1,2 г.
              • Транс-жир 1,2 г.
            • Холестерол 0 мг.
            • Натрий 410 мг.
            • Общее количество углеводов 34 г.
              • Пищевые волокна 5 г.
              • Сахар 9 г.
            • Белок 5 г.
             
           
         
      • Четверг (весна)
        • Фруктовый салат

          Количество порций 4.

          Размер порции: ¼.

          • Ингредиенты
            • ½ стакана (120 мл) нарезанной земляники.
            • ¼ стакана (60 мл) искусственного подсластителя на основе сукралозы (Splenda).
            • ½ стакана (120 мл) черники (свежей или консервированной).
            • 1 нарезанный банан.
            • 3 ч.л. лимонного сока.
            • 2 апельсина, очищенных и нарезанных поперек.
            • ½ стакана (120 мл) ежевики (свежей или консервированной).
            • ½ стакана (120 мл) ананаса (свежие, замороженные или консервированные кусочки).
            • ½ стакана (120 мл) апельсинового сока.
            • Веточка мяты.
             
          • Способ приготовления

            В миске средних размеров смешать вместе ½ часть земляники и ½ часть подсластителя; отставить в сторону. В большую салатницу добавить чернику и слой бананов сверху; спрыснуть лимонным соком. Добавить слой земляники с оставшимся подсластителем, потом апельсины и ежевику. Разложить кусочки ананаса вокруг внешнего края. Выложить слой оставшейся земляники вокруг кусочков ананаса. Залить все фрукты апельсиновым соком. Накрыть и охладить в течение часа. Непосредственно перед подачей украсить сверху листьями мяты.

             
          • Пищевая ценность
            • Калории 120.
              • Содержание калорий в жире 5.
            • Общее количество жира 0,5 г.
              • Насыщенный жир 0,1 г.
              • Транс-жир 0,0 г.
            • Холестерол 0 мг.
            • Натрий 0 мг.
            • Общее количество углеводов 29 г.
              • Пищевые волокна 5 г.
              • Сахар 21 г.
            • Белок 2 г.
             
           
        • Обезжиренный пшенично-кукурузный хлеб

          Количество порций 8.

          Размер порции: 1/8.

          • Ингредиенты
            • ½ стакана (120 мл) заменителя яиц.
            • ½ стакана (120 мл) искусственного подсластителя на основе сукралозы (Splenda).
            • ¾ стакана (180 мл) обезжиренного молока.
            • ½ стакана (120 мл) несладкого яблочного пюре.
            • 1 ½ стакана (360 мл) цельнозерновой пшеничной муки.
            • 2/3 стакана (160 мл) кукурузной муки.
            • 1 ст.л. разрыхлителя.
            • Антипригарный кулинарный спрей для посуды.
             
          • Способ приготовления

            Взбить вместе заменитель яиц, подсластитель, молоко и яблочное пюре; отложить. В отдельную миску просеять пшеничную муку, кукурузную муку и смешать с разрыхлителем. Смешать с яичной смесью. Обработать форму для выпечки размером 20х20 см антипригарным спреем. Выпекать при температуре 205°С в течение 25-30 минут или пока зубочистка, вставленная вблизи середины, не будет вынута чистой.

             
          • Пищевая ценность
            • Калории 150.
              • Содержание калорий в жире 5.
            • Общее количество жира 0,5 г.
              • Насыщенный жир 0,1 г.
              • Транс-жир 0,0 г.
            • Холестерол 0 мг.
            • Натрий 180 мг.
            • Общее количество углеводов 30 г.
              • Пищевые волокна 4 г.
              • Сахар 4 г.
            • Белок 6 г.
             
           
        • Жареные грибы портобелло на цельнозерновом хлебе

          Количество порций 4.

          Размер порции: 1 бутерброд.

          • Ингредиенты
            • 2 ст.л. рапсового майонеза.
            • 2 ст.л. простого обезжиренного йогурта.
            • 1 ст.л. рубленного розмарина (или 1 ч.л. сушеного).
            • 2 ½ ст.л. растительного масла.
            • 2 ч.л. лимонного сока.
            • ½ стакана (120 мл) тертой кожицы лимона.
            • 2 измельченных зубчика чеснока.
            • 340 г грибов портобелло, начисто вытертых.
            • 8 ломтиков цельнозернового хлеба.
            • Перец, по вкусу.
            • 1 ст.л. бальзамического уксуса.
            • 4 ломтика помидора.
             
          • Способ приготовления
            1. Смешать майонез, йогурт и розмарин в маленькой миске. Накрыть и охлаждать пока не понадобится. В другой маленькой миске смешать масло, лимонный сок, кожицу лимона и чеснок. Приготовить в барбекю средний огонь или разогреть газовый гриль или жаровню.
            2. Натереть грибы со всех сторон приправленным маслом. Жарить, переворачивая один раз, пока не станут мягкими, около 8 минут. Нарезать грибы по диагонали 6-мм ломтиками. Поместить хлеб на краю гриля, чтобы слегка поджарить с одной стороны, около 30 секунд.
            3. Намазать необжаренные стороны хлеба приправленным майонезом. Разложить грибы по четырем ломтикам хлеба. Посыпать перцем и спрыснуть уксусом. Добавить 1 ломтик помидора и затем накрыть оставшимся хлебом, необжаренной стороной вниз.
             
          • Пищевая ценность
            • Калории 280.
              • Содержание калорий в жире 115.
            • Общее количество жира 13,0 г.
              • Насыщенный жир 1,1 г.
              • Транс-жир 0,0 г.
            • Холестерол 0 мг.
            • Натрий 320 мг.
            • Общее количество углеводов 32 г.
              • Пищевые волокна 6 г.
              • Сахар 6 г.
            • Белок 11 г.
             
           
        • Кисло-сладкая краснокочанная капуста

          Количество порций 4.

          Размер порции: ¼.

          • Ингредиенты
            • 2 кислых яблока, среднего размера.
            • ½ стакана (120 мл) воды.
            • 6 ст.л. рубленного лука.
            • 2 ст.л. заменителя коричневого сахара.
            • 1 ст.л. уксуса.
            • ¼ ч.л. молотой гвоздики.
            • ½ кочана красной капусты (около 900 г), без кочерыжки, тонко нарезанной.
             
          • Способ приготовления

            Снять кожицу и порезать яблоки кусочками толщиной 6 мм. В 5-литровой жаровне на среднем огне, смешать яблоки, воду, лук, заменитель сахара, уксус и гвоздику. Перемешать капусту с яблочной смесью. Довести до кипения; убавить огонь до минимума, накрыть и готовить в течение 1 часа или пока капуста не станет мягкой. Снять крышку и готовить еще 5 минут, чтобы выпарить жидкость, изредка помешивая.

             
          • Пищевая ценность
            • Калории 95.
              • Содержание калорий в жире 0.
            • Общее количество жира 0,0 г.
              • Насыщенный жир 0,0 г.
              • Транс-жир 0,0 г.
            • Холестерол 0 мг.
            • Натрий 15 мг.
            • Общее количество углеводов 23 г.
              • Пищевые волокна 3 г.
              • Сахар 19 г.
            • Белок 2 г.
             
           
        • Жареная курица с ананасами

          Количество порций 4.

          Размер порции: ¼.

          • Ингредиенты
            • 570 г ананасов, консервированных без сахара.
            • ½ стакана (120 мл) изюма.
            • ½ стакана (120 мл) нарезанного зеленого лука.
            • 2 ч.л. корня имбиря, мелко порубленного (или ½ ч.л. молотого имбиря).
            • 1/8 ч.л. чесночного порошка (или 1 мелко порубленный зубчик чеснока).
            • 3 стакана (720 мл) вареного коричневого риса.
            • 450 г куриных грудок без костей и кожи, сваренных и порезанных маленькими кусочками.
             
          • Способ приготовления

            Слить весь сок из консервированных ананасов и оставить половину. Подогреть половину сока в неглубокой сковороде на среднем огне. Добавить изюм, зеленый лук, имбирь и чеснок; готовить и помешивать в течение 3 минут или пока лук не станет мягким. Перемешать с кусочками ананаса, коричневым рисом, курицей и оставшимся ананасовым соком. Накрыть; убавить огонь до минимума и готовить в течение 5 минут или пока все не станет горячим. По желанию, украсить блюдо виноградными помидорами и, дополнительно, зеленым луком.

             
          • Пищевая ценность
            • Калории 420.
              • Содержание калорий в жире 40.
            • Общее количество жира 4,5 г.
              • Насыщенный жир 1,1 г.
              • Транс-жир 0,0 г.
            • Холестерол 65 мг.
            • Натрий 70 мг.
            • Общее количество углеводов 67 г.
              • Пищевые волокна 5 г.
              • Сахар 29 г.
            • Белок 29 г.
             
           
        • Овощной салат

          Количество порций 4.

          Размер порции: ¼.

          • Ингредиенты
            • ½ стакана (120 мл) брокколи, нарезанной кубиками.
            • ½ стакана (120 мл) нарезанной цветной капусты
            • ½ стакана (120 мл) нарезанного кубиками болгарского перца.
            • ½ стакана (120 мл) огурца, нарезанного кубиками.
            • ½ стакана (120 мл) сырой моркови, нарезанной кубиками.
            • 10 маленьких виноградных помидоров.
            • ½ стакана (120 мл) легкой итальянской салатной заправки.
             

          • Ингредиенты легкой итальянской салатной заправки
            • 2,5 ст.л. оливкового масла.
            • 1,5 ст.л. бальзамического уксуса.
            • ½ зубчика чеснока.
            • ¼ ч.л. соли.
            • ¼ ч.л. черного свежемолотого перца.
             
          • Способ приготовления

            Оборвать цветки с брокколи и цветной капусты; порезать зеленый перец кусочками по 2,5 см; нарезать ломтиками огурец; почистить и нарезать ломтиками морковь. Смешать овощи; перемешать с заправкой.

            Для приготовления легкой итальянской заправки в небольшой банке смешать оливковое масло, уксус, измельченный чеснок, соль и перец. Закрыть крышкой и хорошо потрясти.

             
          • Пищевая ценность
            • Калории 55.
              • Содержание калорий в жире 20.
            • Общее количество жира 2,0 г.
              • Насыщенный жир 0,2 г.
              • Транс-жир 0,0 г.
            • Холестерол 0 мг.
            • Натрий 370 мг.
            • Общее количество углеводов 8 г.
              • Пищевые волокна 2 г.
              • Сахар 6 г.
            • Белок 1 г.
             
           
         
      • Пятница (весна)
        • Яблочно-овсяные печенья

          Количество порций 6.

          Размер порции: 1/6.

          • Ингредиенты
            • ½ стакана (120 мл) обезжиренного молока.
            • ¼ стакана (60 мл) искусственного подсластителя на основе сукралозы (Splenda).
            • 2 ст.л. маргарина.
            • 1 ½ стакана (360 мл) сухого овса.
            • 2 ½ стакана (600 мл) несладкого яблочного пюре.
            • 1 ч.л. корицы.
            • ½ стакана (120 мл) изюма.
            • Антипригарный кулинарный спрей для посуды.
             
          • Способ приготовления

            Довести до кипения молоко, подсластитель и маргарин, постоянно помешивая, чтобы не подгорело. Перемешать с овсом, яблочным пюре, корицей и изюмом. Нагреть, не мешая, до появления пузырей по краям. Снять с огня и распределить равномерно по противню, слегка обработанному антипригарным кулинарным спреем. Выпекать при температуре 175°С в течение 30 минут. Порезать квадратиками по 5 см.

             
          • Пищевая ценность
            • Калории 160.
              • Содержание калорий в жире 40.
            • Общее количество жира 4,5 г.
              • Насыщенный жир 1,1 г.
              • Транс-жир 0,0 г.
            • Холестерол 0 мг.
            • Натрий 45 мг.
            • Общее количество углеводов 27 г.
              • Пищевые волокна 3 г.
              • Сахар 12 г.
            • Белок 4 г.
             
           
        • Мягкие тако с курицей

          Количество порций: 4.

          Размер порции: 1 тако.

          • Ингредиенты
            • 225 г жареных и нарезанных куриных грудок без костей и кожи (очищенных от жира).
            • 2 маленькие луковицы, очищенные и нарезанные кубиками.
            • 2 стакана (480 мл) измельченных листьев латука ромена.
            • ½ стакана (120 мл) обезжиренной сметаны.
            • 4 лепешки из пшеничной муки (диаметром около 15 см).
             
          • Способ приготовления

            Поместить все ингредиенты в лепешку и свернуть в виде тако перед подачей.

             
          • Пищевая ценность
            • Калории 235.
              • Содержание калорий в жире 40.
            • Общее количество жира 4,5 г.
              • Насыщенный жир 1,2 г.
              • Транс-жир 0,0 г.
            • Холестерол 50 мг.
            • Натрий 250 мг.
            • Общее количество углеводов 22 г.
              • Пищевые волокна 2 г.
              • Сахар 4 г.
            • Белок 23 г.
             
           
        • Котлеты из свинины по-дижонски

          Количество порций 4.

          Размер порции: ¼.

          • Ингредиенты
            • 340 г отбивных из филе свинины без костей (очищенных от жира).
            • ½ стакана (115 г) цельнозерновой пшеничной муки.
            • 1 ст.л. маргарина.
            • 2 ст.л. уксуса.
            • 1 ст.л. куриного бульона без соли.
            • 1 стакан (240 мл) воды.
            • 1 стакан (240 мл) обезжиренной сметаны.
            • 2 ст.л. дижонской горчицы.
            • 2 ст.л. зеленых горошин перца.
             
          • Способ приготовления

            Поместить каждый кусок филе между двумя частями полиэтиленовой пленки и отбить их молотком до толщины 3 мм. Обвалять котлеты в муке. Разогреть маргарин в большой неглубокой сковороде на средневысокой температуре. Быстро обжарить котлеты, примерно по 2-3 минуты с каждой стороны. Снять со сковороды и держать в тепле. Слить весь жир, оставшийся в сковороде и добавить уксус, бульон и воду; помешивая, довести до кипения. Убавить огонь, перемешать со сметаной и горчицей; взбить до получения однородной массы. Добавить горошины перца, варить на медленном огне, осторожно помешивая, пока соус слегка не загустеет. Полить котлеты соусом и подавать.

             
          • Пищевая ценность
            • Калории 190.
              • Содержание калорий в жире 40.
            • Общее количество жира 4,5 г.
              • Насыщенный жир 1,0 г.
              • Транс-жир 0,0 г.
            • Холестерол 45 мг.
            • Натрий 445 мг.
            • Общее количество углеводов 11 г.
              • Пищевые волокна 1 г.
              • Сахар 3 г.
            • Белок 21 г.
             
           
        • Салат из трех видов бобов

          Количество порций 4.

          Размер порции: ¼.

          • Ингредиенты
            • ½ стакана (120 мл) зеленых бобов без жидкости (если используются консервированные).
            • ½ стакана (120 мл) фасоли, промытой и высушенной.
            • ¼ стакана (60 мл) бараньего гороха, промытого и высушенного.
            • ¼ стакана (60 мл) зеленого перца, нарезанного кубиками.
            • ½ стакана (120 мл) лука, нарезанного кубиками.
            • 2 ст.л. растительного масла.
            • ½ стакана (120 мл) яблочного уксуса.
            • ¼ стакана (60 мл) искусственного подсластителя на основе сукралозы (Splenda).
            • Перец, по вкусу.
             
          • Способ приготовления

            В миске осторожно смешать бобы, зеленый перец и лук. Полить жидкими и посыпать сухими приправами. Хорошо перемешать и охладить перед подачей.

             
          • Пищевая ценность
            • Калории 130.
              • Содержание калорий в жире 65.
            • Общее количество жира 7,0 г.
              • Насыщенный жир 0,5 г.
              Транс-жир 0,0 г.
            • Холестерол 0 мг.
            • Натрий 55 мг.
            • Общее количество углеводов 13 г.
              • Пищевые волокна 3 г.
              • Сахар 4 г.
            • Белок 3 г.
             
           
         
      • Суббота (весна)
        • Жареные маринованные ананасы

          Количество порций 4.

          Размер порции: ¼.

          • Ингредиенты
            • 1 ст.л. меда.
            • 1 ст.л. растительного масла.
            • 2 ст.л. сока лайма.
            • 1 ч.л. молотой корицы.
            • ½ ч.л. молотой гвоздики.
            • 1 ананас.
            • 4 деревянных шпажки, замоченные в воде на 30 минут.
            • 1 ст.л. тертой цедры лайма.
             
          • Способ приготовления
            1. Смешать мед, масло, сок лайма, корицу и гвоздику и взбить, чтобы перемешать; отложить.
            2. Осторожно срезать кожуру с ананаса и удалить глазки. Разрезать ананас вдоль пополам и затем на маленькие клиновидные кусочки. Насадить приблизительно по три кусочка на каждую шпажку.
            3. Покрыть ананасы маринадом. Приготовить на гриле или пожарить ананасы примерно по 5 минут с каждой стороны. Снять ананасы со шпажек и посыпать тертой цедрой лайма.
             
          • Пищевая ценность
            • Калории 105.
              • Содержание калорий в жире 30.
            • Общее количество жира 3,5 г.
              • Насыщенный жир 0,3 г.
              • Транс-жир 0,0 г.
            • Холестерол 0 мг.
            • Натрий 0 мг.
            • Общее количество углеводов 20 г.
              • Пищевые волокна 2 г.
              • Сахар 15 г.
            • Белок 1 г.
             
           
        • Салат из курицы с макаронами

          Количество порций 4.

          Размер порции: ¼.

          • Ингредиенты
            • 450 г куриных грудок без костей и кожи (очищенных от жира).
            • 115 г макарон, рожков или ракушек.
            • ¼ стакана (60 мл) обезжиренного сыра чеддер, нарезанного маленькими квадратиками.
            • ¼ стакана (60 мл) измельченного сыра чеддер со сниженным содержанием жира.
            • 3 ст.л. измельченного лука.
            • ½ стакана (120 мл) простого обезжиренного йогурта.
             
          • Способ приготовления

            Поместить куриные грудки в кипящую воду и сварить. Поместить в холодильник, готовя в это время другие ингредиенты. Приготовить макароны согласно инструкции на упаковке. Слить воду и промыть холодной водой. Когда курица станет холодной на ощупь, порезать ее маленькими кубиками. Смешать макароны, сыр, курицу и лук в большой миске. Перемешать вместе с йогуртом и приправить по вкусу. Накрыть и охладить в течение 3 часов перед подачей.

             
          • Пищевая ценность
            • Калории 290.
              • Содержание калорий в жире 45.
            • Общее количество жира 5,0 г.
              • Насыщенный жир 1,9 г.
              • Транс-жир 0,0 г.
            • Холестерол 75 мг.
            • Натрий 240 мг.
            • Общее количество углеводов 25 г.
              • Пищевые волокна 1 г.
              • Сахар 3 г.
            • Белок 33 г.
             
           
        • Салат из нарезанных помидоров

          Количество порций 4.

          Размер порции: ¼.

          • Ингредиенты
            • 2 стакана (480 мл) помидоров.
            • ¼ стакана (60 мл) растительного масла.
            • 60 мл винного уксуса.
            • 1 ст.л. орегано.
            • ¼ ч.л. сухой горчицы.
            • 1 измельченный зубчик чеснока.
            • Перец, по вкусу.
            • 4 листа латука ромена.
            • ½ стакана (120 мл) измельченного лука.
            • ¼ стакана (60 мл) петрушки.
             
          • Способ приготовления

            Поместить помидоры в форму для выпечки. В плотно закрывающейся банке встряхнуть масло, уксус, орегано, горчицу, чеснок и перец. Полить помидоры и охладить в течение 3 часов, иногда поливая помидоры заправкой. Прямо перед подачей, поместить помидоры на листьях латука; посыпать луком и петрушкой. Сверху полить оставшейся заправкой.

             
          • Пищевая ценность
            • Калории 155.
              • Содержание калорий в жире 125.
            • Общее количество жира 14,0 г.
              • Насыщенный жир 1,1 г.
              • Транс-жир 0,0 г.
            • Холестерол 0 мг.
            • Натрий 10 мг.
            • Общее количество углеводов 7 г.
              • Пищевые волокна 2 г.
              • Сахар 4 г.
            • Белок 1 г.
             
           
        • Пряная курица и коричневый рис

          Количество порций 4.

          Размер порции: ¼.

          • Ингредиенты
            • 450 г куриных грудок без костей и кожи (очищенных от жира).
            • 1 стакан (240 мл) коричневого риса.
            • ½ стакана (120 мл) изюма.
            • 2 стакана (480 мл) кипятка.
            • ½ ч.л. корицы.
            • ¼ ч.л. молотой гвоздики.
            • 1 маленькая луковица, нарезанная кубиками.
            • 1 ст.л. куриного бульона без соли.
            • 2 ст.л. цельнозерновой пшеничной муки.
            • 340 г порезанных кубиками ананасов (или персиков).
             
          • Способ приготовления

            Разогреть духовку до 175°С. Смешать все ингредиенты кроме ананасов в маленькой жаровне. Накрыть и готовить около полутора часов. В маленькой сковородке разогреть кубики ананасов. Покрыть курицу и рис теплыми ананасами и подавать.

             
          • Пищевая ценность
            • Калории 425. Содержание калорий в жире 40.
            • Общее количество жира 4,5 г.
              • Насыщенный жир 1,1 г.
              • Транс-жир 0,0 г.
            • Холестерол 65 мг.
            • Натрий 75 мг.
            • Общее количество углеводов 68 г.
              • Пищевые волокна 6 г.
              • Сахар 22 г.
            • Белок 30 г.
             
           
        • Помидоры, запеченные в духовке

          Количество порций 6.

          Размер порции: 1 помидор.

          • Ингредиенты
            • 1 ст.л. растительного масла.
            • 6 помидоров среднего размера, нарезанных поперек, толщиной 1,5-2 см.
            • 2 ст.л. искусственного подсластителя на основе сукралозы (Splenda).
            • Перец по вкусу.
             
          • Способ приготовления

            Разогреть духовку до 150°С. Покрыть противень слоем алюминиевой фольги; протереть маслом. Разместить нарезанные помидоры в один слой на противне. Посыпать подсластителем и перцем. Запекать до тех пор, пока помидоры не подсохнут, их края начнут становиться поджареными, и большая часть жидкости вокруг помидоров станет карамельной, приблизительно 1 час. Печеные помидоры можно хранить в течение 4-5 дней в холодильнике.

             
          • Пищевая ценность
            • Калории 45.
              • Содержание калорий в жире 20.
            • Общее количество жира 2,5 г.
              • Насыщенный жир 0,2 г.
              • Транс-жир 0,0 г.
            • Холестерол 0 мг.
            • Натрий 5 мг.
            • Общее количество углеводов 5 г.
              • Пищевые волокна 1 г.
              • Сахар 4 г.
            • Белок 1 г.
             
           
         
      • Воскресенье (весна)
        • Французский тост

          Количество порций 4.

          Размер порции: 2 ломтика.

          • Ингредиенты
            • 1 ст.л. искусственного подсластителя на основе сукралозы (Splenda).
            • ½ ч.л. чистого экстракта ванили.
            • 2 стакана (480 мл) обезжиренного молока.
            • 1 стакан (230 мл) заменителя яиц.
            • 8 ломтиков цельнозернового хлеба.
            • 2 ст.л. легкого маргарина.
             
          • Способ приготовления

            Подогреть подсластитель, ваниль, молоко и заменитель яиц, взбивая венчиком, пока масса не будет хорошо перемешанной и однородной. Замочить хлеб в кляре. Разогреть маргарин в неглубокой сковороде и осторожно перенести хлеб на сковороду. Готовить хлеб на среднем огне пока не поджарится и затем перевернуть, чтобы приготовить другую сторону.

             
          • Пищевая ценность
            • Калории 240.
              • Содержание калорий в жире 40.
            • Общее количество жира 4,5 г.
              • Насыщенный жир 1,2 г.
              • Транс-жир 0,0 г.
            • Холестерол 0 мг.
            • Натрий 485 мг.
            • Общее количество углеводов 31 г.
              • Пищевые волокна 4 г.
              • Сахар 10 г.
            • Белок 18 г.
             
           
        • Горячий фруктовый салат

          Количество порций 4.

          Размер порции: ¼.

          • Ингредиенты
            • ½ стакана (120 мл) нарезанной груши (можно использовать свежую, замороженную или высушенную).
            • ½ стакана (120 мл) свежей вишни (или высушенной).
            • ½ стакана (120 мл) свежего, порезанного кубиками ананаса (или высушенного).
            • 2 апельсина средних размеров, очищенных и порезанных кубиками.
            • 1 стакан (240 мл) воды.
            • ½ стакана (120 мл) искусственного подсластителя на основе сукралозы (Splenda).
            • 2 ст.л. маргарина.
            • 1 ст.л. кукурузного крахмала.
            • 1 ст.л. лимонного сока.
            • ¼ стакана (60 мл) сухого кулинарного хереса.
            • ½ стакана (120 мл) изюма.
             
          • Способ приготовления
            1. Смешать груши, вишни и ананасы в жаропрочной стеклянной миске.
            2. Смешать кусочки апельсина с водой в кастрюле. Довести до кипения и кипятить 5-10 минут или пока апельсин не станет мягким. Процедить; добавить к грушам, вишням и ананасам. Посыпать сверху подсластителем.
            3. В кастрюле растопить маргарин и смешать с кукурузным крахмалом. Добавить лимонный сок, херес и изюм; готовить, постоянно помешивая, пока не загустеет. Залить фрукты и выпекать при 175°С в течение 30-45 минут. Перед подачей немного охладить.
             
          • Пищевая ценность
            • Калории 205.
              • Содержание калорий в жире 45.
            • Общее количество жира 5,0 г.
              • Насыщенный жир 1,3 г.
              • Транс-жир 0,0 г.
            • Холестерол 0 мг.
            • Натрий 55 мг.
            • Общее количество углеводов 42 г.
              • Пищевые волокна 4 г.
              • Сахар 34 г.
            • Белок 2 г.
             
           
        • Батат с грецкими орехами

          Количество порций 4.

          Размер порции: ¼.

          • Ингредиенты 340 г мелкого батата.
            • ¼ стакана (60 мл) апельсинового сока.
            • 1 ст.л. колотых грецких орехов.
            • ¼ ч.л. молотого мускатного ореха.
            • ½ ч.л. молотой корицы.
             
          • Способ приготовления

            Варить батат около 30 минут или пока не станет мягким. Используя шумовку, переложить батат в большую миску с холодной водой и оставить, пока не остынет достаточно для того, чтобы можно было держать в руках и почистить. Разогреть духовку до 190°С. В большой миске сделать пюре из картофеля и смешать с остальными ингредиентами. Поставить в духовку на 30 минут или пока не станет полностью горячим.

             
          • Пищевая ценность
            • Калории 100.
              • Содержание калорий в жире 15.
            • Общее количество жира 1,5 г.
              • Насыщенный жир 0,2 г.
              • Транс-жир 0,0 г.
            • Холестерол 0 мг.
            • Натрий 10 мг.
            • Общее количество углеводов 21 г.
              • Пищевые волокна 2 г.
              • Сахар 6 г.
            • Белок 2 г.
             
           
        • Обезжиренный морковный пирог с низким содержанием сахара

          Количество порций 12.

          Размер порции: 1 кусок.

          • Ингредиенты
            • 1 стакан (240 мл) слив без косточек.
            • 3 ст.л. воды.
            • 4 стакана (960 мл) крупно натертой моркови.
            • 2 стакана (480 мл) искусственного подсластителя на основе сукралозы (Splenda).
            • 1 ч.л. чистого экстракта ванили.
            • 1 стакан (240 мл) заменителя яичного белка.
            • 1 стакан (240 мл) измельченного ананаса (свежего, замороженного или консервированного, без сока).
            • 2 стакана (480 мл) цельнозерновой пшеничной муки.
            • 2 ч.л. разрыхлителя.
            • 2 ч.л. молотой корицы.
            • ½ ч.л. пищевой соды.
             
          • Способ приготовления

            Поместить сливы и воду в блендер или кухонный комбайн и обработать до получения однородной массы. Смешать чернослив, морковь, подсластитель, ваниль, заменитель яичного белка и ананас; хорошо перемешать. Просеять вместе цельнозерновую пшеничную муку, разрыхлитель, корицу и пищевую соду. Перемешать с морковной смесью. Выложить тесто в форму для выпечки. Выпекать при температуре 190°С в течение 45 минут.

             
          • Пищевая ценность
            • Калории 150.
              • Содержание калорий в жире 5.
            • Общее количество жира 0,5 г.
              • Насыщенный жир 0,1 г.
              • Транс-жир 0,0 г.
            • Холестерол 0 мг.
            • Натрий 175 мг.
            • Общее количество углеводов 33 г.
              • Пищевые волокна 5 г.
              • Сахар 14 г.
            • Белок 6 г.
             
           
        • Жареная маринованная рыба

          Количество порций 4.

          Размер порции: ¼.

          • Ингредиенты
            • ½ стакана (120 мл) легкой итальянской салатной заправки.
            • ¼ стакана (60 мл) нарезанного зеленого лука.
            • 2 ст.л. сока лимона.
            • 450 г рыбы (филе морского языка, окуня, палтуса, камбалы или другой).
            • ¼ стакана (60 мл) хлебных крошек.
            • ¼ стакана (60 мл) высушенной петрушки.
            • 1 ст.л. растопленного легкого маргарина.
            • Перец по вкусу.
             
          • Способ приготовления

            Смешать салатную заправку, зеленый лук, сок лимона и перец. Залить рыбное филе и мариновать в холодильнике не менее 6 часов. Слить жидкость. Покрыть хлебными крошками и петрушкой; спрыснуть сверху растопленным маргарином. Жарить до легкого расслаивания рыбы вилкой, в течение 8-10 минут.

             
          • Пищевая ценность
            • Калории 165.
              • Содержание калорий в жире 35.
            • Общее количество жира 4,0 г.
              • Насыщенный жир 0,9 г.
              • Транс-жир 0,0 г.
            • Холестерол 60 мг.
            • Натрий 345 мг.
            • Общее количество углеводов 8 г.
              • Пищевые волокна 1 г.
              • Сахар 3 г.
            • Белок 23 г.
             
           
        • Мультизерновой рисовый плов

          Количество порций 6.

          Размер порции:1/6.

          • Ингредиенты
            • ½ стакана (120 мл) перловой крупы.
            • ½ стакана (120 мл) петрушки.
            • ½ стакана (120 мл) дикого риса.
            • ½ стакана (120 мл) коричневого риса.
            • 2 ст.л. легкого маргарина.
            • ½ стакана (120 мл) нарезанного лука.
            • ¼ стакана (60 мл) нарезанного сельдерея.
            • 1 ст.л. куриного бульона без соли.
            • 1 стакан (240 мл) воды.
            • ½ ч.л. молотого тимьяна.
            • ½ ч.л. перца.
             
          • Способ приготовления

            Промыть перловую крупу. Порубить петрушку. Довести до кипения воду в большой кастрюле и сначала добавить дикий рис. Варить около 10 минут и затем добавить перловку и коричневый рис. Убавить огонь; варить на медленном огне до готовности. Слить воду и промыть под холодной водой. Растопить маргарин в большой неглубокой сковороде на среднем огне. Добавить лук и сельдерей; жарить до готовности около 4 минут. В маленькой миске смешать бульон и воду. Добавить готовую смесь круп, бульон, тимьян и перец в сковороду; жарить, изредка помешивая, около 5 минут. Добавить петрушку непосредственно перед подачей.

             
          • Пищевая ценность
            • Калории 190.
              • Содержание калорий в жире 20.
            • Общее количество жира 2,5 г.
              • Насыщенный жир 0,7 г.
              • Транс-жир 0,0 г.
            • Холестерол 0 мг.
            • Натрий 40 мг.
            • Общее количество углеводов 38 г.
              • Пищевые волокна 4 г.
              • Сахар 2 г.
            • Белок 4 г.
             
           
        • Зеленые бобы, сельдерей и лук

          Количество порций 4.

          Размер порции: ¼.

          • Ингредиенты
            • 450 г нарезанной зеленой фасоли, замороженной или свежей.
            • 1 ст.л. легкого маргарина.
            • ½ стакана (120 мл) сельдерея, нарезанного кубиками.
            • ½ стакана (120 мл) лука, нарезанного кубиками.
            • 1 ст.л. зелени укропа.
             
          • Способ приготовления

            Сварить зеленую фасоль на пару, чтобы стала мягкой. Растопить маргарин в большой неглубокой сковороде на среднем огне; добавить сельдерей и лук и обжарить, чтобы стали мягкими, около 2 минут. Добавить сваренную зеленую фасоль и зелень укропа; перемешать. Подавать горячим.

             
          • Пищевая ценность
            • Калории 50.
              • Содержание калорий в жире 15.
            • Общее количество жира 1,5 г.
              • Насыщенный жир 0,4 г.
              • Транс-жир 0,0 г.
            • Холестерол 0 мг.
            • Натрий 45 мг.
            • Общее количество углеводов 9 г.
              • Пищевые волокна 3 г.
              • Сахар 4 г.
            • Белок 2 г.
             
           
         
       
     
  • Лето



    • Рецепты (лето)
      • Понедельник (лето)
        • Кексы с отрубями

          Количество порций 4.

          Размер порции: 3 кекса.

          • Ингредиенты
            • Антипригарный кулинарный спрей для посуды (можно использовать посуду с антипригарным покрытием).
            • ¾ стакана (180 мл) цельнозерновой пшеничной муки.
            • 2 ч.л. разрыхлителя.
            • 1 ½ ст.л. искусственного подсластителя на основе сукралозы (Splenda).
            • 2/3 стакана (160 мл) зерновых отрубей.
            • 2/3 стакана (160 мл) обезжиренного молока.
            • ¼ стакана (60 мл) заменителя яиц.
            • ¼ стакана (60 мл) несладкого яблочного пюре.
             
          • Способ приготовления

            Обработать 12 форм для кексов (диаметром около 5 см) антипригарным спреем; отложить. Смешать вместе муку, разрыхлитель и подсластитель; отложить. Добавить отруби и молоко в большую миску. Смешать и дать постоять 1-2 минуты, пока отруби не станут мягкими. Добавить заменитель яиц и яблочное пюре; хорошо взбить. Добавить смесь сухих ингредиентов и все перемешать. Разлить тесто по формам для кексов. Выпекать при температуре 205°С в течение 25 минут или пока не подрумянятся.

             
          • Пищевая ценность
            • Калории 45.
              • Содержание калорий в жире 0.
            • Общее количество жира 0,0 г.
              • Насыщенный жир 0,0 г.
              • Транс-жир 0,0 г.
            • Холестерол 0 мг.
            • Натрий 85 мг.
            • Общее количество углеводов 10 г.
              • Пищевые волокна 2 г.
              • Сахар 2 г.
            • Белок 2 г.
             
           
        • Открытый бутерброд с курицей и миндалем

          Количество порций 4.

          Размер порции: 1 бутерброд.

          • Ингредиенты
            • 450 г куриных грудок без костей и без кожи (очищенных от жира).
            • 1/3 стакана (80 мл) рапсового майонеза.
            • ¼ стакана (60 мл) жареного, колотого миндаля.
            • 1 тонко нарезанный стебель сельдерея.
            • 1 измельченная зеленая луковица с перьями.
            • 1 нарезанный помидор средних размеров.
             
          • 2 цельнозерновых английских кекса, разрезанных пополам и поджаренных.
          • Способ приготовления

            Сварить курицу в кипящей воде до готовности; затем поместить в холодильник. Когда курица охладится, порезать кубиками и смешать с майонезом, миндалем, сельдереем и луком. Поместить ломтики помидоров на половинках кексов. Разложить курицу на помидорах и подавать.

             
          • Пищевая ценность
            • Калории 310.
              • Содержание калорий в жире 125.
            • Общее количество жира 14,0 г.
              • Насыщенный жир 1,2 г.
              • Транс-жир 0,0 г.
            • Холестерол 65 мг.
            • Натрий 345 мг.
            • Общее количество углеводов 17 г.
              • Пищевые волокна 4 г.
              • Сахар 5 г.
            • Белок 29 г.
             
           
        • Камбала, запеченная с лимоном

          Количество порций 4.

          Размер порции: ¼.

          • Ингредиенты
            • 3 средних помидора, порезанных кубиками.
            • 3 измельченных зубчика чеснока, среднего размера.
            • 3 ст.л. лимонного сока.
            • ¼ стакана (60 мл) цельнозерновой пшеничной муки.
            • 450 г камбалы.
            • 1 ст.л. растительного масла.
            • 1 стакан (240 мл) шпината.
            • ¾ стакана (180 мл) обезжиренной сметаны.
            • 3 ст.л. тертого сыра пармезан со сниженным содержанием жира.
             
          • Способ приготовления

            На дне формы для запекания равномерно разложить помидоры и чеснок. Спрыснуть помидоры 1 ст.л. лимонного сока. Слегка посыпать рыбное филе мукой. В отдельной сковороде обжарить филе в масле и обсушить. Положить филе поверх помидоров. Смешать шпинат, сметану, сыр пармезан, и оставшиеся 2 ст.л. лимонного сока; покрыть филе этой смесью. Запекать, не накрывая, при температуре 190°С около 20 минут.

             
          • Пищевая ценность
            • Калории 240.
              • Содержание калорий в жире 55.
            • Общее количество жира 6,0 г.
              • Насыщенный жир 1,2 г.
              • Транс-жир 0,0 г.
            • Холестерол 70 мг.
            • Натрий 220 мг.
            • Общее количество углеводов 15 г.
              • Пищевые волокна 2 г.
              • Сахар 4 г.
            • Белок 28 г.
             
           
        • Зеленая фасоль с красным перцем

          Количество порций 4.

          Размер порции: ¼.

          • Ингредиенты
            • ½ красного болгарского перца, средних размеров.
            • ½ стакана (120 мл) воды.
            • 1 ст.л. куриного бульона без соли.
            • 450 г замороженной зеленой фасоли.
            • ½ ст.л. легкого маргарина.
            • ¼ ч.л. чесночного порошка.
             
          • Способ приготовления

            Нарезать болгарский перец полосками. В кастрюле среднего размера смешать воду и бульон; довести до кипения. Добавить зеленую фасоль. Накрыть и варить на медленном огне в течение 8-12 минут или пока фасоль не станет слегка хрустящей. Слить воду. Тем временем растопить маргарин в маленькой сковороде. Добавить перец и обжарить, пока он не станет мягким. В сервировочной миске смешать зеленую фасоль, перец и чесночный порошок; осторожно перемешать.

             
          • Пищевая ценность
            • Калории 45.
              • Содержание калорий в жире 10.
            • Общее количество жира 1,0 г.
              • Насыщенный жир 0,2 г.
              • Транс-жир 0,0 г.
            • Холестерол 0 мг.
            • Натрий 20 мг.
            • Общее количество углеводов 9 г.
              • Пищевые волокна 3 г.
              • Сахар 4 г.
            • Белок 2 г.
             
           
        • Торт «Шоколадная мечта»

          Количество порций 6.

          Размер порции: 1 кусочек.

          • Ингредиенты
            • Антипригарный кулинарный спрей для посуды.
            • 1 стакан (240 мл) цельнозерновой пшеничной муки.
            • 1 стакан (240 мл) искусственного подсластителя на основе сукралозы (Splenda).
            • 3 ст.л. несладкого порошка какао.
            • 1 ч.л. корицы.
            • 1 ч.л. разрыхлителя.
            • ½ стакана (120 мл) заменителя яиц.
            • 240 мл обезжиренного ванильного йогурта.
            • 2 ст.л. несладкого яблочного пюре.
            • 1 ч.л. чистого экстракта ванили.
            • 4 ст.л. консервированной малины без сахара.
            • 6 ст.л. обезжиренных взбитых сливок.
             
          • Способ приготовления

            Разогреть духовку до 175°С. Обработать антипригарным спреем круглую форму для кекса (диаметром около 20 см). В миске средних размеров смешать муку, подсластитель, порошок какао, корицу и разрыхлитель. Взбить заменитель яиц в миске средних размеров. В другой миске смешать йогурт, яблочное пюре и ваниль. Перемешать смесь сухих компонентов с йогуртом до получения однородной массы. В полученное жидкое тесто добавить заменитель яиц. Вылить в приготовленную форму для кекса. Выпекать 35 минут или пока зубочистка, вставленная в центр, не будет вынута чистой. Охладить в течение 5 минут. Вынуть из формы и дать полностью остыть, прежде чем украсить сверху консервированной малиной и взбитыми сливками.

             
          • Пищевая ценность
            • Калории 130.
              • Содержание калорий в жире 10.
            • Общее количество жира 1,0 г.
              • Насыщенный жир 0,4 г.
              • Транс-жир 0,0 г.
            • Холестерол 0 мг.
            • Натрий 120 мг.
            • Общее количество углеводов 27 г.
              • Пищевые волокна 4 г.
              • Сахар 8 г.
            • Белок 6 г.
             
           
         
      • Вторник (лето)
        • Блины или вафли из цельнозерновой муки

          Количество порций 4.

          Размер порции: 2 блина или вафли.

          • Ингредиенты ½ стакана (120 мл) геркулеса.
            • ½ стакана (120 мл) просеянной цельнозерновой пшеничной муки.
            • 2 ч.л. разрыхлителя.
            • 2 ст.л. искусственного подсластителя на основе сукралозы (Splenda).
            • ½ стакана (120 мл) хорошо взбитого заменителя яиц.
            • ¾ стакана (180 мл) обезжиренного молока.
            • 2 ст.л. растительного масла.
            • Антипригарный, кулинарный спрей для посуды.
             
          • Способ приготовления

            Смешать сухие ингредиенты. Смешать заменитель яиц, молоко и масло; добавить в смесь сухих ингредиентов. Готовить на плоской сковороде, обработанной антипригарным спреем до золотисто-коричневого цвета, затем перевернуть. Также можно приготовить в вафельнице.

             
          • Пищевая ценность
            • Калории 185.
              • Содержание калорий в жире 70.
            • Общее количество жира 8,0 г.
              • Насыщенный жир 0,7 г.
              • Транс-жир 0,0 г.
            • Холестерол 0 мг.
            • Натрий 265 мг.
            • Общее количество углеводов 22 г.
              • Пищевые волокна 3 г.
              • Сахар 3 г.
            • Белок 8 г.
             
           
        • Макароны с сыром

          Количество порций 4.

          Размер порции: ¼.

          • Ингредиенты
            • 115 г макарон, рожков или ракушек.
            • 6 ст.л. легкого маргарина.
            • 1 порезанная маленькая луковица.
            • ¼ стакана (60 мл) цельнозерновой пшеничной муки.
            • 1 стакан (240 мл) обезжиренного молока.
            • 55 г обезжиренного, тертого американского сыра.
            • 55 г обезжиренного, острого сыра чеддер.
            • Перец по вкусу.
             
          • Способ приготовления

            Приготовить макароны согласно инструкции на упаковке. Слить воду. В большой неглубокой сковороде обжарить в маргарине лук и перец на среднем огне до тех пор, пока лук не станет мягким. Смешать с мукой и молоком; готовить на медленном огне пока смесь не станет однородной. Перемешать с сыром пока он не расплавится. Добавить приготовленные макароны. Тщательно перемешать. Поместить смесь в форму для выпечки, запекать при 190°С в течение 30 минут.

             
          • Пищевая ценность
            • Калории 280.
              • Содержание калорий в жире 70.
            • Общее количество жира 8,0 г.
              • Насыщенный жир 2,4 г.
              • Транс-жир 0,0 г.
            • Холестерол 5 мг.
            • Натрий 490 мг.
            • Общее количество углеводов 35 г.
              • Пищевые волокна 3 г.
              • Сахар 5 г.
            • Белок 15 г.
             
           
        • Курица по-охотничьи

          Количество порций 4.

          Размер порции: ¼.

          • Ингредиенты
            • Антипригарный, кулинарный спрей для посуды.
            • 2 ст.л. обезжиренного сыра пармезан.
            • 2 ст.л. обезжиренного молока.
            • ¼ стакана (60 мл) заменителя яиц.
            • 1 ст.л. маргарина.
            • 115 г приготовленной и высушенной лингвини (вид итальянской пасты, длинная, плоская и узкая лапша).
            • 450 г куриных грудок без костей и кожи (очищенных от жира).
            • 2 ст.л. растительного масла.
            • ¼ стакана (60 мл) рубленого лука.
            • 60 г нарезанных грибов.
            • 240 мл соуса маринара без добавления соли.
            • 1 ст.л. несоленого куриного бульона.
            • 1 стакан (240 мл) воды.
            • ½ ч.л. базилика.
            • 1/8 ч.л. орегано.
             
          • Способ приготовления
            1. Слегка обработать антипригарным спреем большое глубокое блюдо. В большой миске взбить вместе сыр пармезан, обезжиренное молоко, заменитель яиц и маргарин. Добавить приготовленную лингвини и перемешать пока она не будет равномерно покрыта. Распределить по большому блюду; отложить.
            2. Нарезать курицу кусочками, размером около 2,5 см. В неглубокой сковороде на сильном огне обжарить курицу в масле, пока мясо не перестанет быть розовым внутри. Снять с огня и отложить.
            3. Убавить огонь до среднего. В той же сковороде обжарить лук в течение 1-2 минут или до того, как только он начнет становиться коричневым, добавить грибы и обжарить в течение 1 минуты. Добавить соус маринара, бульон, воду, базилик и орегано. Готовить в течение 10 минут на медленном огне, часто помешивая. Смешать с курицей.
            4. Переместить слой смеси с курицей в большое блюдо, разложить поверх лингвини. Покрыть фольгой и запекать при температуре 175°С в течение 30-40 минут.
             
          • Пищевая ценность
            • Калории 375.
              • Содержание калорий в жире 115.
            • Общее количество жира 13,0 г.
              • Насыщенный жир 2,4 г.
              • Транс-жир 0,0 г.
            • Холестерол 70 мг.
            • Натрий 185 мг.
            • Общее количество углеводов 31 г.
              • Пищевые волокна 2 г.
              • Сахар 6 г.
            • Белок 32 г.
             
           
         
      • Среда (лето)
        • Черничный хлеб

          Количество порций 6.

          Размер порции: 1/6.

          • Ингредиенты
            • 2/3 стакана (160 мл) цельнозерновой пшеничной муки.
            • ½ ч.л. разрыхлителя.
            • ¼ ч.л. пищевой соды.
            • ¼ стакана (60 мл) искусственного подсластителя на основе сукралозы (Splenda).
            • ¼ стакана (60 мл) обезжиренного йогурта.
            • 2 ч.л. растительного масла.
            • ½ ч.л. ванильного экстракта.
            • 1 яичный белок, слегка взбитый.
            • ½ стакана (120 мл) черники.
            • Антипригарный, кулинарный спрей для посуды.
             
          • Способ приготовления

            Смешать муку, разрыхлитель, пищевую соду и подсластитель в миске средних размеров; сделать углубление в центре смеси. Смешать йогурт, масло, ваниль и яичный белок; добавить к сухим ингредиентам, перемешать, чтобы смочить сухие компоненты. Добавить чернику. Выложить тесто в форму для хлеба размером 15х7,5х5 см, покрытую антипригарным спреем. Выпекать при температуре 175°С в течение 35-40 минут или до тех пор, пока зубочистка, вставленная в центр, не будет вынута чистой. Немедленно удалить из формы и дать остыть на решетке.

             
          • Пищевая ценность
            • Калории 80.
              • Содержание калорий в жире 20.
            • Общее количество жира 2,0 г.
              • Насыщенный жир 0,2 г.
              • Транс-жир 0,0 г.
            • Холестерол 0 мг.
            • Натрий 100 мг.
            • Общее количество углеводов 14 г.
              • Пищевые волокна 2 г.
              • Сахар 3 г.
            • Белок 3 г.
             
           
        • Помидоры, фаршированные тунцом

          Количество порций 4.

          Размер порции: ¼.

          • Ингредиенты
            • 6 зрелых, мытых помидоров среднего размера.
            • 2 мытых стебля сельдерея.
            • 170 г консервированного тунца, упакованного в воде, без жидкости.
            • 3 ст.л. сладкого маринада.
            • ½ стакана (120 мл) мелко порезанной петрушки.
            • 4 листа латука.
            • 1 ч.л. лимонного сока.
            • 2/3 стакана (160 мл) рапсового майонеза.
            • ¼ ч.л. свежемолотого перца.
             
          • Способ приготовления

            У четырех помидоров срезать верхушку, толщиной около 1,3 см. Удалить семена и мякоть. Просушить перевернутые помидоры в течение 20 минут. Нарезать оставшиеся помидоры и сельдерей. В миске средних размеров смешать нарезанные овощи с тунцом, маринадом, лимонным соком, майонезом и перцем. Наполнить каждый помидор смесью с тунцом. Украсить петрушкой. Поместить каждый фаршированный помидор на лист латука и подавать.

             
          • Пищевая ценность
            • Калории 195.
              • Содержание калорий в жире 115.
            • Общее количество жира 13,0 г.
              • Насыщенный жир 0,1 г.
              • Транс-жир 0,0 г.
            • Холестерол 10 мг.
            • Натрий 385 мг.
            • Общее количество углеводов 12 г.
              • Пищевые волокна 2 г.
              • Сахар 9 г.
            • Белок 8 г.
             
           
        • Салат из фасоли

          Количество порций 4.

          Размер порции: ¼.

          • Ингредиенты
            • 450 г консервированной красной фасоли, без жидкости.
            • ½ стакана (120 мл) нарезанного сельдерея.
            • ¼ стакана (60 мл) рубленых сладких маринованных огурцов.
            • 3 ст.л. рубленого стручкового перца.
            • ¼ стакана (60 мл) тонко нарезанного зеленого лука.
            • ¼ стакана (60 мл) крупно порубленного зеленого болгарского перца.
            • 1/3 стакана (80 мл) рапсового майонеза.
            • 4 листа салата-латука ромен.
            • Свежемолотый перец по вкусу.
             
          • Способ приготовления

            Аккуратно перемешать фасоль, сельдерей, огурцы, стручковый перец, зеленый лук и зеленый перец. Приправить по вкусу. Смешать с майонезом и охладить. Посыпать перцем по вкусу и подавать на листьях латука.

             
          • Пищевая ценность
            • Калории 180.
              • Содержание калорий в жире 55.
            • Общее количество жира 6,0 г.
              • Насыщенный жир 0,0 г.
              • Транс-жир 0,0 г.
            • Холестерол 0 мг.
            • Натрий 360 мг.
            • Общее количество углеводов 24 г.
              • Пищевые волокна 6 г.
              • Сахар 3 г.
            • Белок 7 г.
             
           
        • Скалоппини из телятины

          Количество порций 4.

          Размер порции: ¼.

          • Ингредиенты
            • 115 г нарезанных грибов.
            • 2 ст.л. лимонного сока.
            • 1 ст.л. растительного масла.
            • 1 ст.л. кукурузного крахмала.
            • 1/8 ч.л. перца.
            • 450 г котлет из телятины (без жира).
            • 2 ч.л. говяжьего бульона без соли.
            • ¼ стакана (60 мл) воды.
            • ¼ стакана вина марсалы.
            • 1 измельченный зубчик чеснока.
             
          • Способ приготовления

            Обжарить грибы в лимонном соке и масле. Выложить из сковороды. Смешать кукурузный крахмал и перец. Порезать телятину полосками толщиной 2,5 см, покрыть равномерно смесью кукурузного крахмала. Обжарить телятину в оставшемся масле в неглубокой сковороде. Выложить из сковороды, когда будет готова. Смешать говяжий бульон и воду; добавить в кастрюлю. Добавить вино и чеснок. Готовить, помешивая, в течение 1 минуты. Добавить приготовленные грибы и телятину, подогреть.

             
          • Пищевая ценность
            • Калории 195.
              • Содержание калорий в жире 65.
            • Общее количество жира 7,0 г.
              • Насыщенный жир 1,4 г.
              • Транс-жир 0,0 г.
            • Холестерол 90 мг.
            • Натрий 50 мг.
            • Общее количество углеводов 5 г.
              • Пищевые волокна 0 г.
              • Сахар 2 г.
            • Белок 25 г.
             
           
        • Мексиканский коул-слоу

          Количество порций 4.

          Размер порции: ¼.

          • Ингредиенты
            • 4 стакана (960 мл) тонко нарезанной зеленой капусты.
            • 1 стакан (240 мл) тертой моркови.
            • 1 ст.л. кинзы.
            • 2 ст.л. растительного масла.
            • ¼ стакана (60 мл) рисового уксуса.
             
          • Способ приготовления

            Поместить капусту и морковь в дуршлаг; промыть холодной водой. Дать воде стечь в течение 5 минут. Тем временем взбить в большой миске кинзу, рисовый уксус и растительное масло. Добавить капусту и морковь; хорошо перемешать. Непосредственно перед подачей перемешать еще раз.

             
          • Пищевая ценность
            • Калории 90.
              • Содержание калорий в жире 65.
            • Общее количество жира 7,0 г.
              • Насыщенный жир 0,5 г.
              • Транс-жир 0,0 г.
            • Холестерол 0 мг.
            • Натрий 35 мг.
            • Общее количество углеводов 7 г.
              • Пищевые волокна 2 г.
              • Сахар 4 г.
            • Белок 1 г.
             
           
         
      • Четверг (лето)
        • Кексы с бананами и отрубями

          Количество порций 8.

          Размер порции: 1 кекс.

          • Ингредиенты
            • 2/3 стакана (160 мл) зерновых отрубей.
            • 2/3 стакана (160 мл) простого обезжиренного йогурта.
            • 5/8 стакана (150 мл) цельнозерновой пшеничной муки.
            • 5 ст.л. искусственного подсластителя на основе сукралозы (Splenda).
            • 1 ч.л. молотой корицы.
            • ½ ч.л. пищевой соды.
            • 1/16 ч.л. молотого мускатного ореха.
            • 2 стакана (480 мл) протертых бананов.
            • ¼ стакана (60 мл) несладкого яблочного пюре.
            • ½ стакана (120 мл) взбитого заменителя яиц.
             
          • Способ приготовления
            1. Разогреть духовку до 190°С. Поместить бумажные вкладыши в формы для кексов.
            2. В миске средних размеров смешать отруби и йогурт. Дать постоять 5 минут или пока отруби не размякнут.
            3. Тем временем, смешать в маленькой миске муку, подсластитель, корицу, пищевую соду и мускатный орех; отложить.
            4. Смешать бананы, яблочное пюре и заменитель яиц со смесью отрубей с йогуртом. Смешать с сухими ингредиентами. Заполнить формы для кексов приблизительно на 2/3. Выпекать в течение 20-25 минут или пока кексы слегка не подрумянятся. Вынуть из форм и дать остыть на решетке перед подачей.
             
          • Пищевая ценность
            • Калории 120.
              • Содержание калорий в жире 5.
            • Общее количество жира 0,5 г.
              • Насыщенный жир 0,2 г.
              • Транс-жир 0,0 г
              .
            • Холестерол 0 мг.
            • Натрий 135 мг.
            • Общее количество углеводов 27 г.
              • Пищевые волокна 5 г.
              • Сахар 11 г.
            • Белок 5 г.
             
           
        • Большой трехслойный бутерброд

          Количество порций 4.

          Размер порции: 1 бутерброд.

          • Ингредиенты
            • 2 питы из цельнозерновой муки (диаметром около 15 см).
            • 225 г гастрономической легкой грудки индейки.
            • 1 нарезанный помидор, среднего размера.
            • 1 стакан (240 мл) измельченного латука ромен.
            • 115 г жареного бекона индейки.
            • 4 ст.л. рапсового майонеза.
             
          • Способ приготовления

            Разрезать каждую питу пополам и поместить индейку в питу вместе с помидорами и латуком. Покрошить бекон и обсыпать каждую питу. Помазать сверху 1 ст.л. майонеза.

             

          Блюдо с высоким содержанием натрия.

          • Пищевая ценность
            • Калории 230.
              • Содержание калорий в жире 80.
            • Общее количество жира 9,0 г.
              • Насыщенный жир 1,2 г.
              • Транс-жир 0,0 г.
            • Холестерол 35 мг.
            • Натрий 1225 мг.
            • Общее количество углеводов 23 г.
              • Пищевые волокна 4 г.
              • Сахар 4 г.
            • Белок 16 г.
             
           
        • Спагетти тетраззини с курицей

          Количество порций 4.

          Размер порции: ¼.

          • Ингредиенты
            • Антипригарный, кулинарный спрей для посуды.
            • 115 г спагетти.
            • 115 г нарезанных грибов.
            • 1 ст.л. маргарина.
            • ¼ стакана (60 мл) цельнозерновой пшеничной муки.
            • 1 стакан (240 мл) воды.
            • 1 стакан (240 мл) обезжиренного молока.
            • 2 ч.л. несоленого куриного бульона.
            • ¼ ч.л. молотого мускатного ореха.
            • 55 г обезжиренного измельченного сыра моцарелла.
            • 55 г обезжиренного сыра Монтерей Джек.
            • 450 г вареных куриных грудок без костей и кожи, порезанных на мелкие кусочки (без жира).
             
          • Способ приготовления

            Разогреть духовку до 175°С. Слегка обработать антипригарным спреем неглубокую форму для выпечки (объемом около 1,5 л). Сломать спагетти пополам и приготовить согласно инструкции на упаковке. Слить воду, накрыть и держать в тепле. Тем временем в трехлитровой кастрюле на медленном огне обжарить грибы в маргарине в течение 3 минут или пока не станут мягкими; добавить муку. Жарить и помешивать 1-2 минуты. Добавить воду, обезжиренное молоко, бульон и мускатный орех. Довести до кипения и помешивать, пока не загустеет. Убавить огонь до медленного. Добавить сыры. Помешивать пока сыры не расплавятся. Снять с огня. Смешать со спагетти и курицей, пока они не будут хорошо смазаны. Выложить в форму для выпечки. Запекать 40 минут.

             
          • Пищевая ценность
            • Калории 380.
              • Содержание калорий в жире 70.
            • Общее количество жира 8,0 г.
              • Насыщенный жир 3,3 г.
              • Транс-жир 0,0 г.
            • Холестерол 75 мг.
            • Натрий 400 мг.
            • Общее количество углеводов 34 г.
              • Пищевые волокна 3 г.
              • Сахар 5 г.
            • Белок 39 г.
             
           
        • Юго-западный салат из помидоров

          Количество порций 4.

          Размер порции: ¼.

          • Ингредиенты 2 стакана (480 мл) нарезанных кубиками помидоров (приблизительно 4 средних помидора).
            • ½ стакана (120 мл) нарезанного кубиками зеленого болгарского перца.
            • ½ стакана (120 мл) порубленного очищенного огурца.
            • ½ стакана (120 мл) мелко порубленного красного лука.
            • 1 ст.л. измельченного перца халапеньо.
            • ½ стакана (120 мл) приправленных гренок.
            • ¼ стакана (60 мл) легкой итальянской салатной заправки.
             
          • Способ приготовления

            В большой миске смешать помидоры, зеленый болгарский перец, огурец, лук и халапеньо. Добавить гренки и заправку; тщательно перемешать, чтобы объединить все компоненты.

             
          • Пищевая ценность
            • Калории 70.
              • Содержание калорий в жире 20.
            • Общее количество жира 2,0 г.
              • Насыщенный жир 0,4 г.
              • Транс-жир 0,0 г.
            • Холестерол 0 мг.
            • Натрий 245 мг.
            • Общее количество углеводов 12 г.
              • Пищевые волокна 2 г.
              • Сахар 6 г.
            • Белок 2 г.
             
           
         
      • Пятница (лето)
        • Жареные бананы

          Количество порций 4.

          Размер порции: 1 банан.

          • Ингредиенты
            • 4 маленьких банана.
            • ¼ стакана (60 мл) цельнозерновой пшеничной муки.
            • ¼ стакана (60 мл) обезжиренного молока.
            • ¼ стакана (60 мл) растительного масла (для жарки).
            • ¼ стакана (60 мл) заменителя яиц.
            • 1 ст.л. искусственного подсластителя на основе сукралозы (Splenda).
             
          • Способ приготовления

            Очистить бананы и порезать по диагонали кусочками толщиной около 1,5 см. Смешать молоко, заменитель яиц, подсластитель и муку до получения однородной массы. Разогреть масло в большой, неглубокой сковороде на среднем огне. Погрузить каждый кусочек банана в жидкое тесто и затем опустить в масло. Жарить до коричневого цвета приблизительно по 2 минуты с каждой стороны. Обсушить на бумажных полотенцах. Подавать теплыми или комнатной температуры.

             
          • Пищевая ценность
            • Калории 190.
              • Содержание калорий в жире 65.
            • Общее количество жира 7 г.
              • Насыщенный жир 0,6 г.
              • Транс-жир 0,0 г.
            • Холестерол 0 мг.
            • Натрий 40 мг.
            • Общее количество углеводов 30 г.
              • Пищевые волокна 4 г.
              • Сахар 14 г.
            • Белок 4 г.
             
           
        • Салат с курицей

          Количество порций 4.

          Размер порции: ¼.

          • Ингредиенты
            • 225 г куриных грудок без костей и кожи (очищенных от жира).
            • 1 ст.л. лимонного сока.
            • ½ стакана (120 мл) нарезанного кубиками сельдерея.
            • ½ стакана (120 мл) нарезанного кубиками лука.
            • ½ стакана (120 мл) измельченного ананаса (свежего или консервированного, без сока).
            • Перец, по вкусу.
            • ¼ стакана (60 мл) рапсового майонеза.
            • ½ стакана (120 мл) простого обезжиренного йогурта.
             
          • Способ приготовления

            Сварить куриные грудки в кипящей воде. Затем поместить их в холодильник. В большой миске смешать все остальные ингредиенты и хорошо перемешать. Когда курица станет холодной на ощупь, порезать ее маленькими кусочками. Добавить в большую миску и тщательно перемешать. Охладить в течение 2 часов перед подачей.

             
          • Пищевая ценность
            • Калории 145.
              • Содержание калорий в жире 55.
            • Общее количество жира 6,0 г.
              • Насыщенный жир 0,4 г.
              • Транс-жир 0,0 г.
            • Холестерол 35 мг.
            • Натрий 155 мг.
            • Общее количество углеводов 8 г.
              • Пищевые волокна 1 г.
              • Сахар 7 г.
            • Белок 14 г.
             
           
        • Салат из огурца и укропа

          Количество порций 4.

          Размер порции: ¼.

          • Ингредиенты
            • ¼ стакана (60 мл) обезжиренной сметаны.
            • 1 ст.л. рапсового майонеза.
            • ¼ стакана (60 мл) простого обезжиренного йогурта.
            • 1 ½ ст.л. сока лайма.
            • 1 ½ ст.л. укропа.
            • Черный перец, по вкусу.
            • 1 ½ огурца среднего размера.
             
          • Способ приготовления

            В миске смешать вместе сметану, майонез, йогурт, сок лайма, укроп и перец. Очистить огурцы и порезать поперек ломтиками толщиной около 3 мм. Смешать их с заправкой. Подавать охлажденным.

             
          • Пищевая ценность
            • Калории 40. Содержание калорий в жире 15.
            • Общее количество жира 1,5 г.
              • Насыщенный жир 0,0 г.
              • Транс-жир 0,0 г.
            • Холестерол 5 мг.
            • Натрий 45 мг.
            • Общее количество углеводов 4 г.
              • Пищевые волокна 1 г.
              • Сахар 3 г.
            • Белок 2 г.
             
           
        • Филе палтуса по-гречески

          Количество порций 4.

          Размер порции: ¼.

          • Ингредиенты
            • 180 мл замороженного концентрата лаймового сока, разморозить.
            • ¼ стакана (60 мл) растительного масла.
            • 2 ст.л. измельченного чеснока.
            • 2 ч.л. орегано.
            • 1 ч.л. кориандра.
            • 450 г стейка палтуса.
             
          • Способ приготовления

            Смешать концентрат лаймового сока, масло, чеснок, орегано и кориандр в неглубокой форме для выпечки. Поместить рыбу в форму и перевернуть несколько раз, чтобы покрыть маринадом; охладить в течение 30-45 минут. Вынуть рыбу, слить оставшийся маринад. Пожарить рыбу на гриле при высокой температуре, поворачивая один раз во время приготовления, из расчета 6-12 минут на каждые 2,5 см толщины рыбы. Жарить пока рыба не будет расслаиваться вилкой.

             
          • Пищевая ценность
            • Калории 175.
              • Содержание калорий в жире 65.
            • Общее количество жира 6,0 г.
              • Насыщенный жир 0,6 г.
              • Транс-жир 0,0 г.
            • Холестерол 35 мг.
            • Натрий 60 мг.
            • Общее количество углеводов 6 г.
              • Пищевые волокна 0 г.
              • Сахар 5 г.
            • Белок 24 г.
             
           
        • Цуккини по-итальянски с цельнозерновой пастой

          Количество порций 6.

          Размер порции: 1/6.

          • Ингредиенты
            • 170 г цельнозерновой пасты, макарон или рожков.
            • 1 большая, порубленная луковица.
            • 1 измельченный зубчик чеснока.
            • 1 мелко порубленная морковь, среднего размера.
            • 2 ст.л. растительного масла.
            • 450 г консервированных тушеных помидоров по-итальянски.
            • 1 цуккини, разрезанный вдоль и нарезанный кусочками шириной около 6 мм.
            • ½ ч.л. молотых семян фенхеля.
            • ¼ ч.л. хлопьев красного перца.
             
          • Способ приготовления Приготовить пасту согласно инструкции на упаковке; слить воду и отложить. В большой неглубокой сковороде обжарить в горячем масле лук, чеснок и морковь в течение 5 минут или пока не станут мягкими. Добавить помидоры, цуккини, семена фенхеля и хлопья красного перца. Довести до кипения и убавить огонь. Варить на медленном огне, не накрывая, около 3 минут. Смешать с пастой и подогреть.  
          • Пищевая ценность
            • Калории 185.
              • Содержание калорий в жире 45.
            • Общее количество жира 5,0 г.
              • Насыщенный жир 0,5 г.
              • Транс-жир 0,0 г.
            • Холестерол 0 мг.
            • Натрий 255 мг.
            • Общее количество углеводов 33 г.
              • Пищевые волокна 5 г.
              • Сахар 8 г.
            • Белок 6 г.
             
           
        • Вишневый десерт с хрустящей корочкой

          Количество порций 8.

          Размер порции: 1/8.

          • Ингредиенты
            • 570 г консервированной начинки для вишневого пирога.
            • 3/8 ч.л. экстракта миндаля.
            • 3 ½ ст.л. растопленного маргарина.
            • 2 стакана (480 мл) сухого геркулеса.
            • ¼ стакана (60 мл) искусственного подсластителя на основе сукралозы (Splenda).
             
          • Способ приготовления

            Поместить начинку для пирога и экстракт миндаля в форму для выпечки, высотой приблизительно 5 см. Перемешать. Поместить растопленный маргарин в маленькую миску; добавить геркулес и искусственный подсластитель. Хорошо перемешать. Разложить смесь равномерно поверх начинки. Выпекать при температуре 175°С приблизительно 30 минут. Подавать теплым.

             
          • Пищевая ценность
            • Калории 165.
              • Содержание калорий в жире 45.
            • Общее количество жира 5,0 г.
              • Насыщенный жир 1,3 г.
              • Транс-жир 0,0 г.
            • Холестерол 0 мг.
            • Натрий 55 мг.
            • Общее количество углеводов 27 г.
              • Пищевые волокна 3 г.
              • Сахар 13 г.
            • Белок 4 г.
             
           
         
      • Суббота (лето)
        • Цельнозерновые кексы с черникой

          Количество порций 12.

          Размер порции: 1 кекс.

          • Ингредиенты
            • 1 стакан (240 мл) цельнозерновой пшеничной муки.
            • 5 ½ ст.л. искусственного подсластителя на основе сукралозы (Splenda).
            • 1 ч.л. разрыхлителя.
            • 6 ст.л. обезжиренного молока.
            • 3 ст.л. маргарина.
            • ½ стакана (120 мл) заменителя яиц.
            • ½ стакана (120 мл) черники.
             
          • Способ приготовления

            Разогреть духовку до 205°С. В миске средних размеров смешать муку, подсластитель и разрыхлитель. В маленькой миске взбить молоко, маргарин и заменитель яиц; смешать с сухими ингредиентами. Смешать с черникой и разложить тесто в 12 форм для кексов, выстланных бумагой. Выпекать в течение 20-25 минут или до золотисто-коричневого цвета. Подавать сразу.

             
          • Пищевая ценность
            • Калории 70.
              • Содержание калорий в жире 20.
            • Общее количество жира 2,5 г.
              • Насыщенный жир 0,7 г.
              • Транс-жир 0,0 г.
            • Холестерол 0 мг.
            • Натрий 75 мг.
            • Общее количество углеводов 9 г.
              • Пищевые волокна 1 г.
              • Сахар 2 г.
            • Белок 3 г.
             
           
        • Большой бутерброд с нарезанным стейком

          Количество порций 4.

          Размер порции: 1 бутерброд.

          • Ингредиенты
            • 1 ст.л. растительного масла.
            • 2 нарезанные луковицы, средних размеров.
            • 340 г стейка из филе (очищенного от жира).
            • 1 стакан (240 мл) измельченного обезжиренного сыра моцарелла.
            • 4 цельнозерновых булочки для бутербродов.
             
          • Способ приготовления

            Разогреть масло в неглубокой сковороде; добавить лук и стейк и готовить пока мясо не будет обжаренным. Уменьшить огонь; накрыть, чтобы приготовить до желаемой степени. Снять с огня, очень тонко нарезать стейк и поместить на булочки. Покрыть сверху приготовленным луком и сыром. Запекать бутерброды при температуре 205°С в течение 5 минут, чтобы расплавить сыр. Подавать горячим.

             

          Блюдо с высоким содержанием натрия.

          • Пищевая ценность
            • Калории 380.
              • Содержание калорий в жире 90.
            • Общее количество жира 10,0 г.
              • Насыщенный жир 2,0 г.
              • Транс-жир 0,1 г.
            • Холестерол 35 мг.
            • Натрий 690 мг.
            • Общее количество углеводов 43 г.
              • Пищевые волокна 6 г.
              • Сахар 9 г.
            • Белок 31 г.
             
           
        • Техасско-мексиканские бутерброды с индейкой

          Количество порций 4.

          Размер порции: 1 бутерброд.

          • Ингредиенты
            • 1 ч.л. растительного масла.
            • 2/3 стакана (160 мл) рубленного лука.
            • 2 измельченных зубчика чеснока средних размеров.
            • 2 ч.л. порошка чили.
            • 2 ломтика хлеба из цельнозерновой пшеничной муки.
            • 3 ст.л. содовой воды.
            • 450 г фарша из постного мяса индейки.
            • ¼ ч.л. черного молотого перца.
            • ¼ ч.л. острого соуса из перцев чили.
            • 4 лепешки из цельнозерновой пшеничной муки, диаметром около 15 см.
             
          • Способ приготовления

            Предварительно разогреть гриль или жаровню (на выбор). В маленькой неглубокой сковороде разогреть масло на среднем огне; добавить лук, чеснок и порошок чили; жарить 4 минуты, часто помешивая, пока лук не станет мягким. Снять с огня; дать немного остыть. Покрошить хлеб, чтобы получилось 1 ¼ стакана (300 мл) крошек. В средней миске перемешать хлебные крошки с содовой водой, чтобы смочить; добавить индейку, смесь лука, чеснока и чили, черный перец и острый соус из перцев чили; хорошо перемешать. Из полученной смеси сделать четыре котлеты, толщиной около 2 см. Обжарить котлеты по 4-6 минут с каждой стороны до готовности. Пока котлеты жарятся, подогреть лепешки. Свернуть каждую теплую лепешку в четыре раза; вставить котлету и подавать горячим.

             
          • Пищевая ценность
            • Калории 235.
              • Содержание калорий в жире 35.
            • Общее количество жира 4,0 г.
              • Насыщенный жир 0,5 г.
              • Транс-жир 0,0 г.
            • Холестерол 55 мг.
            • Натрий 315 мг.
            • Общее количество углеводов 24 г.
              • Пищевые волокна 4 г.
              • Сахар 3 г.
            • Белок 24 г.
             
           
        • Имбирный пряник

          Количество порций 8.

          Размер порции: 1/8.

          • Ингредиенты
            • ½ стакана (120 мл) искусственного подсластителя на основе сукралозы (Splenda).
            • ½ стакана (120 мл) патоки.
            • ¼ стакана (60 мл) несладкого яблочного пюре.
            • ½ (120 мл) стакана заменителя яиц или взбитого яичного белка.
            • 1 ½ стакана (360 мл) цельнозерновой пшеничной муки.
            • 1 ч.л. молотого имбиря.
            • 1 ч.л. пищевой соды.
            • ½ стакана кипятка.
             
          • Способ приготовления

            Смешать вместе все ингредиенты (кроме воды); затем добавить воду. Тщательно перемешать. Выпекать при температуре 175°С до тех пор, пока зубочистка, вставленная в центр, не будет вынута чистой.

             
          • Пищевая ценность
            • Калории 155.
              • Содержание калорий в жире 0.
            • Общее количество жира 0,0 г.
              • Насыщенный жир 0,1 г.
              • Транс-жир 0,0 г.
            • Холестерол 0 мг.
            • Натрий 195 мг.
            • Общее количество углеводов 35 г.
              • Пищевые волокна 3 г.
              • Сахар 14 г.
            • Белок 5 г.
             
           
         
      • Воскресенье (лето)
        • Пирог из свежих персиков

          Количество порций 9.

          Размер порции: 1/9.

          • Ингредиенты
            • ¾ стакана (180 мл) свежих или замороженных персиков, нарезанных кубиками.
            • 1 стакан (240 мл) искусственного подсластителя на основе сукралозы (Splenda).
            • ¾ стакана (180 мл) + ¾ ст.л. цельнозерновой пшеничной муки.
            • ¾ стакана (180 мл) теплой воды.
            • 1 стакан (240 мл) овса (не быстрого приготовления).
            • ¼ стакана (60 мл) маргарина.
            • 1 ч.л. пищевой соды.
            • 1 ч.л. чистого ванильного экстракта.
             
          • Способ приготовления
            • Подготовить наполнитель: в пароварке довести до кипения персики, ½ стакана (120 мл) подсластителя, ¾ ст.л. муки и ¾ (180 мл) стакана воды. Непрерывно помешивать, пока не загустеет.
            • Подготовить рассыпчатую основу и верхушку: смешать овес, маргарин, ½ стакана (120 мл) подсластителя, ¾ стакана (180 мл) муки, пищевую соду и ваниль; разделить смесь пополам. Половину поместить на дно 23-см квадратной формы для выпечки. Сверху выложить тонкий слой наполнителя. Сверху добавить оставшуюся половину смеси.
            • Выпекать при температуре 175°С в течение 30 минут.
             
          • Пищевая ценность
            • Калории 125.
              • Содержание калорий в жире 45.
            • Общее количество жира 5,0 г.
              • Насыщенный жир 1,2 г.
              • Транс-жир 0,0 г.
            • Холестерол 0 мг.
            • Натрий 180 мг.
            • Общее количество углеводов 18 г.
              • Пищевые волокна 2 г.
              • Сахар 4 г.
            • Белок 3 г.
             
           
        • Медово-горчичные отбивные из ягненка

          Количество порций 4.

          Размер порции: 1 отбивная.

          • Ингредиенты
            • 2 ст.л. меда.
            • 2 ст.л. лимонного сока.
            • 2 ст.л. измельченного розмарина.
            • 1 ч.л. дижонской горчицы.
            • 1 измельченный зубчик чеснока.
            • 1 ч.л. лукового порошка.
            • 4 отбивных из ягненка по 140 г (без жира).
            • 4 веточки мяты.
             
          • Способ приготовления

            В маленькой миске смешать все ингредиенты, кроме мяты и ягненка. Подогреть в микроволновой печи при высокой мощности в течение 1 минуты. Покрыть отбивные полученной смесью с обеих сторон, приготовить на гриле или пожарить в течение приблизительно 15 минут. Украсить веточками мяты.

             
          • Пищевая ценность
            • Калории 170.
              • Содержание калорий в жире 55.
            • Общее количество жира 6,0 г.
              • Насыщенный жир 2,1 г.
              • Транс-жир 0,0 г.
            • Холестерол 55 мг.
            • Натрий 85 мг.
            • Общее количество углеводов 10 г.
              • Пищевые волокна 0 г.
              • Сахар 9 г.
            • Белок 18 г.
             
           
        • Обезжиренный морковный пирог с низким содержанием сахара

          Количество порций 12.

          Размер порции: 1 кусок.

          • Ингредиенты
            • 1 стакан (240 мл) слив без косточек.
            • 3 ст.л. воды.
            • 4 стакана (960 мл) крупно натертой моркови.
            • 2 стакана (480 мл) искусственного подсластителя на основе сукралозы (Splenda).
            • 1 ч.л. чистого экстракта ванили.
            • 1 стакан (240 мл) заменителя яичного белка.
            • 1 стакан (240 мл) измельченного ананаса (свежего, замороженного или консервированного, без сока).
            • 2 стакана (480 мл) цельнозерновой пшеничной муки.
            • 2 ч.л. разрыхлителя.
            • 2 ч.л. молотой корицы.
            • ½ ч.л. пищевой соды.
             
          • Способ приготовления

            Поместить сливы и воду в блендер или кухонный комбайн и смешать до получения однородной массы. Смешать сливы, морковь, подсластитель, ваниль, заменитель яичного белка и ананас; хорошо перемешать. Просеять вместе цельнозерновую пшеничную муку, разрыхлитель, корицу и пищевую соду. Перемешать с морковной смесью. Выложить тесто в форму для выпечки. Выпекать при температуре 190°С в течение 45 минут.

             
          • Пищевая ценность
            • Калории 150.
              • Содержание калорий в жире 5.
            • Общее количество жира 0,5 г.
              • Насыщенный жир 0,1 г.
              • Транс-жир 0,0 г.
            • Холестерол 0 мг.
            • Натрий 175 мг.
            • Общее количество углеводов 33 г.
              • Пищевые волокна 5 г.
              • Сахар 14 г.
            • Белок 6 г.
             
           
        • Мускусная дыня, фаршированная курицей

          Количество порций 4.

          Размер порции: ¼.

          • Ингредиенты
            • 450 г куриных грудок без костей и кожи (очищенных от жира).
            • 1 стакан (240 мл) винограда без косточек.
            • 2 тонко нарезанных стебля сельдерея.
            • 4 тонко нарубленные зеленые луковицы.
            • 2 ст.л. колотого миндаля.
            • ¼ ч.л. приправы для домашней птицы.
            • ¼ стакана (60 мл) рапсового майонеза.
            • Черный молотый перец, по вкусу.
            • 2 целые мускусные дыни, разрезанные пополам и очищенные от семечек.
            • 4 нарезанные клубники.
             
          • Способ приготовления

            Пожарить курицу в неглубокой сковороде; дать остыть и нарезать кубиками. В большой миске смешать виноград, сельдерей, зеленый лук, миндаль, приправу для птицы, майонез и перец. Перемешать с кубиками мяса. Выложить наполнитель в центр мускусной дыни. Украсить клубникой.

             
          • Пищевая ценность
            • Калории 335.
              • Содержание калорий в жире 100.
            • Общее количество жира 11,0 г.
              • Насыщенный жир 1,2 г.
              • Транс-жир 0,0 г.
            • Холестерол 65 мг.
            • Натрий 195 мг.
            • Общее количество углеводов 34 г.
              • Пищевые волокна 4 г.
              • Сахар 29 г.
            • Белок 28 г.
             
           
        • Овощи-фри

          Количество порций 4.

          Размер порции: ¼.

          • Ингредиенты
            • 1 ст.л. растительного масла.
            • 1 маленькая луковица, очищенная, разрезанная на 4 части и тонко порезанная.
            • 2 измельченных зубчика чеснока.
            • ¾ стакана (160 мл) очищенной и тонко нарезанной моркови.
            • ¾ стакана (160 мл) тонко нарезанного цуккини.
            • ¾ стакана (160 мл) тонко нарезанного сельдерея.
            • ¾ стакана (160 мл) брокколи.
            • 1 ст.л. куриного бульона без соли.
            • ¼ стакана (60 мл) воды.
            • 2 ч.л. молотого имбиря.
            • 1/3 стакана (80 мл) нарезанных водных каштанов.
            • 3 нарезанные зеленые луковицы.
            • 2 ч.л. светлого соевого соуса.
             
          • Способ приготовления

            Нагреть масло в большой сковороде; обжарить лук и чеснок. Добавить морковь, цуккини, сельдерей и брокколи; хорошо перемешать. В маленькой миске смешать бульон и воду. Добавить бульон и имбирь в сковороду; накрыть и готовить 3 минуты. Добавить водные каштаны, зеленый лук и соевый соус. Мешать до тех пор, пока водные каштаны и лук не станут горячими, а овощи – немного хрустящими.

             
          • Пищевая ценность
            • Калории 85.
              • Содержание калорий в жире 35.
            • Общее количество жира 4,0 г.
              • Насыщенный жир 0,3 г.
              • Транс-жир 0,0 г.
            • Холестерол 0 мг.
            • Натрий 140 мг.
            • Общее количество углеводов 12 г.
              • Пищевые волокна 3 г.
              • Сахар 5 г.
            • Белок 2 г.
             
           
         
       
     
  • Осень
    • Осень. Диета на 2200 ккал/день

      Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
      Завтрак
      • Цельнозерновые кексы с черникой .
      • 1 стакан (240 мл) рисовых хлопьев.
      • 1 банан среднего размера.
      • 1 стакан (240 мл) обезжиренного молока.
      • 55 г постной колбасы из индейки.
      • 3 бразильских ореха.
      • Яблоки с хрустящей корочкой .
      • 1 ломтик цельнозернового хлеба.
      • 1 ст. л. сушеных фруктов.
      • 1 стакан (240 мл) обезжиренного молока.
      • ½ стакана (120 мл) взбитого заменителя яиц.
      • ½ ч.л. маргарина.
      • 1 стакан зерновой каши.
      • 1 ¼ стакана (300 мл) клубники.
      • 1 стакан (240 мл) обезжиренного молока.
      • ½ стакана (120 мл) заменителя яиц.
      • 8 орехов пекана.
      • Пряные тыквенные кексы.
      • ½ ст.л. джема.
      • 1 стакан (240 мл) мускусной дыни.
      • 1 стакан (240 мл) обезжиренного молока.
      • 30 г канадского бекона.
      • 1 ст.л. арахисового масла.
      • ½ стакана (115 г) овсянки.
      • 1 ломтик мультизернового хлеба.
      • 1 ¼ стакана (300 мл) клубники.
      • 1 стакан (240 мл) молока.
      • ¼ стакана (60 мл) взбитого заменителя яиц.
      • 3 ореха макадамии.
      • ½ ч.л. маргарина.
      Обед



      1 полдник
      • 1 стакан (240 мл) морковных палочек.
      • 1 ½ ч.л. масла кешью.
      • 1 маленькое яблоко.
      • 1 стакан (240 мл) виноградных помидоров.
      • 1 ст.л. легкой салатной заправки.
      • 4 абрикоса.

      • 1 стакан (240 мл) брокколи.
      • 1 ст.л. кедровых орешков.
      • 1 стакан (240 мл) папайи.
      • 1 стакан (240 мл) сырой цветой капусты.
      • 6 орехов миндаля.
      • ½ стакана (120 мл) фруктового коктейля в светлом сиропе.
      • 1 стакан (240 мл) ломтиков зеленого перца.
      • 85 г замороженного сока.
      • 1 стакан (240 мл) ломтиков огурца.
      • 2 бразильских ореха.
      • ¾ стакана (180 мл) ежевики.
      • 1 стакан (240 мл) палочек сельдерея.
      • 10 арахисовых орехов.
      • 17 виноградин.
      2 полдник
      • ¾ жевательного фруктового батончика.
      • 1 стакан (240 мл) обезжиренного молока.
      • 8 крекеров.
      • 10 арахисовых орехов.
      • 1 стакан обезжиренного молока.
      • ¼ стакана (60 мл) мюсли.
      • 1 стакан (240 мл) обезжиренного молока.
      • 1 стакан (240 мл) печеного картофеля фри.
      • 180 г обезжиренного йогурта.
      • 5 тонких ванильных печений.
      • 1 стакан (240 мл) обезжиренного молока.
      • 2 маленьких печенья-сэндвича.
      • 1 стакан (240 мл) обезжиренного молока.
      • 20 г цельнозерновых крекеров.
      • 1 ½ ч.л. миндального масла.
      • 180 мл обезжиренного йогурта.
      Ужин
      • Тетраззини с индейкой.
      • 1 ломтик цельнозернового хлеба.
      • ½ стакана (120 мл) обезжиренного молока.
      • 1 стакан (240 мл) картофеля на пару.
      • Тушеная говядина.
      • 1 маленькая булочка.
      • 12 вишен.
      • 1 стакан (240 мл) обезжиренного молока.
      • 1 стакан (240 мл) зеленого салата.
      • 1 ½ ст.л. легкой салатной заправки.
      • Окорок по-карибски.
      • 1 стакан (240 мл) коричневого риса.
      • 1 стакан (240 мл) вареной листовой капусты.
      • 30 г обезжиренного сыра.
      • 2 ч.л. маргарина.
       




    • Рецепты (осень)
      • Понедельник (осень)
        • Цельнозерновые кексы с черникой

          Количество порций 12.

          Размер порции: 1 кекс.

          • Ингредиенты
            • 1 стакан (240 мл) цельнозерновой пшеничной муки.
            • 5 ½ ст.л. искусственного подсластителя на основе сукралозы (Splenda).
            • 1 ч.л. разрыхлителя.
            • 6 ст.л. обезжиренного молока.
            • 3 ст.л. маргарина.
            • ½ стакана (120 мл) заменителя яиц.
            • ½ стакана (120 мл) черники.
             
          • Способ приготовления

            Разогреть духовку до 205°С. В миске средних размеров смешать муку, подсластитель и разрыхлитель. В маленькой миске взбить молоко, маргарин и заменитель яиц; смешать с сухими ингредиентами. Смешать с черникой и разложить тесто в 12 форм для кексов, выстланных бумагой. Выпекать в течение 20-25 минут или до золотисто-коричневого цвета. Подавать сразу.

             
          • Пищевая ценность
            • Калории 70. Содержание калорий в жире 20.
            • Общее количество жира 2,5 г.
              • Насыщенный жир 0,7 г.
              • Транс-жир 0,0 г.
            • Холестерол 0 мг.
            • Натрий 75 мг.
            • Общее количество углеводов 9 г.
              • Пищевые волокна 1 г.
              • Сахар 2 г.
            • Белок 3 г.
             
           
        • Салат из яиц

          Количество порций 4.

          Размер порции: ¼.

          • Ингредиенты
            • 1 стакан (240 мл) заменителя яиц.
            • ¼ стакана (60 мл) рапсового майонеза.
            • 1/8 стакана (30 мл) измельченного зеленого лука.
            • 1 ст.л. горчицы.
            • 1 ст.л. уксуса.
            • ¼ ч.л. перца.
            • ½ стакана (120 мл) тертой моркови.
             
          • Способ приготовления

            Приготовить заменитель яиц. В миске средних размеров смешать все ингредиенты и хорошо перемешать. Охладить в течение 2 часов перед подачей.

             
          • Пищевая ценность
            • Калории 85.
              • Содержание калорий в жире 40.
            • Общее количество жира 4,5 г.
              • Насыщенный жир 0,0 г.
              • Транс-жир 0,0 г.
            • Холестерол 0 мг.
            • Натрий 255 мг.
            • Общее количество углеводов 3 г.
              • Пищевые волокна 1 г.
              • Сахар 2 г.
            • Белок 6 г.
             
           
        • Салат из гороха и сыра

          Количество порций 4.

          Размер порции: ¼.

          • Ингредиенты
            • 3 ½ ст.л. рапсового майонеза.
            • 2 ч.л. горчицы.
            • 1/3 ч.л. измельченных листьев базилика.
            • Щепотка черного перца.
            • 2 стакана (480 мл) замороженного гороха, разморозить.
            • 55 г нарезанного кубиками обезжиренного сыра чеддер.
            • 45 г измельченного острого обезжиренного сыра чеддер.
            • 115 г водных каштанов, нарезанных и высушенных.
            • 5 ст.л. нарезанного зеленого лука.
            • 4 листа латука ромена.
             
          • Способ приготовления

            В большой миске смешать майонез, горчицу, базилик и перец. Перемешать с горохом, сыром, водными каштанами и зеленым луком, пока они не будут хорошо покрыты. Накрыть и охладить по меньшей мере 2 часа. Перед подачей выложить поверх листьев латука.

             
          • Пищевая ценность
            • Калории 170.
              • Содержание калорий в жире 65.
            • Общее количество жира 7,0 г.
              • Насыщенный жир 1,4 г.
              • Транс-жир 0,0 г.
            • Холестерол 10 мг.
            • Натрий 460 мг.
            • Общее количество углеводов 17 г.
              • Пищевые волокна 6 г.
              • Сахар 7 г.
            • Белок 11 г.
             
           
        • Охлажденный рис по-новоорлеански

          Количество порций 4.

          Размер порции: ¼.

          • Ингредиенты
            • ¾ стакана (180 мл) цельнозернового риса.
            • 1 ст.л. растительного масла.
            • ½ стакана (120 мл) рубленого соленого укропа.
            • ½ стакана (120 мл) сельдерея, нарезанного кубиками.
            • ½ стакана (120 мл) лука.
            • ½ стакана (120 мл) рубленого лука-шалота.
            • ½ рубленого красного перца, средних размеров.
            • ¼ стакана (60 мл) рапсового майонеза.
            • ¼ стакана (60 мл) простого обезжиренного йогурта.
            • ½ ст.л. уксуса.
             
          • Способ приготовления

            Приготовить рис согласно инструкции на упаковке. В большой миске смешать все остальные ингредиенты с приготовленным рисом; охладить перед подачей.

             
          • Пищевая ценность
            • Калории 255.
              • Содержание калорий в жире 70.
            • Общее количество жира 8,0 г.
              • Насыщенный жир 0,4 г.
              • Транс-жир 0,0 г.
            • Холестерол 0 мг.
            • Натрий 345 мг.
            • Общее количество углеводов 39 г.
              • Пищевые волокна 2 г.
              • Сахар 5 г.
            • Белок 5 г.
             
           
        • Гребешки по-провански

          Количество порций 4.

          Размер порции: ¼.

          • Ингредиенты
            • 1 ст.л. растительного масла.
            • 1 цуккини, средних размеров.
            • 2 измельченных зубчика чеснока.
            • ½ ч.л. высушенного раскрошенного тимьяна.
            • Перец, по вкусу.
            • 340 г заливных или морских гребешков.
            • 12 нарезанных помидоров черри.
            • 1/3 стакана (80 мл) несладкого яблочного сока.
             
          • Способ приготовления

            Нагреть масло в большой неглубокой сковороде с антипригарным покрытием. Готовить цуккини, чеснок, тимьян и перец, пока цуккини не станут немного хрустящими. Промыть гребешки и высушить. Добавить в сковороду нарезанные помидоры и яблочный сок. Добавить гребешки и жарить пока они не побледнеют (4 минуты для заливных и 5 минут для морских гребешков), а цуккини станет мягким, изредка помешивая.

             
          • Пищевая ценность
            • Калории 130.
              • Содержание калорий в жире 40.
            • Общее количество жира 4,5 г.
              • Насыщенный жир 0,4 г.
              • Транс-жир 0,0 г.
            • Холестерол 35 мг.
            • Натрий 175 мг.
            • Общее количество углеводов 7 г.
              • Пищевые волокна 1 г.
              • Сахар 4 г.
            • Белок 16 г.
             
           
        • Овощи-фри

          Количество порций 4.

          Размер порции: ¼.

          • Ингредиенты
            • 1 ст.л. растительного масла.
            • 1 маленькая луковица, очищенная, разрезанная на 4 части и тонко порезанная.
            • 2 измельченных зубчика чеснока.
            • ¾ стакана (180 мл) очищенной и тонко нарезанной моркови.
            • ¾ стакана (180 мл) тонко нарезанного цуккини.
            • ¾ стакана (180 мл) тонко нарезанного сельдерея.
            • ¾ стакана (180 мл) брокколи.
            • 1 ст.л. куриного бульона без соли.
            • ¼ стакана (60 мл) воды.
            • 2 ч.л. молотого имбиря.
            • 1/3 стакана (80 мл) нарезанных водных каштанов.
            • 3 нарезанные зеленые луковицы.
            • 2 ч.л. светлого соевого соуса.
             
          • Способ приготовления

            Нагреть масло в большой сковороде; обжарить лук и чеснок. Добавить морковь, цуккини, сельдерей и брокколи; хорошо перемешать. В маленькой миске смешать бульон и воду. Добавить бульон и имбирь в сковороду; накрыть и готовить 3 минуты. Добавить водные каштаны, зеленый лук и соевый соус. Мешать до тех пор, пока водные каштаны и лук не станут горячими, а овощи – немного хрустящими.

             
          • Пищевая ценность.
            • Калории 85.
              • Содержание калорий в жире 35.
            • Общее количество жира 4,0 г.
              • Насыщенный жир 0,3 г.
              • Транс-жир 0,0 г.
            • Холестерол 0 мг.
            • Натрий 140 мг.
            • Общее количество углеводов 12 г.
              • Пищевые волокна 3 г.
              • Сахар 5 г.
            • Белок 2 г.
             
           
         
      • Вторник (осень)
        • Яблоки с хрустящей корочкой

          Количество порций 4.

          Размер порции: ¼.

          • Ингредиенты
            • 2 ½ стакана (600 мл) очищенных и нарезанных яблок.
            • 3/8 стакана (90 мл) искусственного подсластителя на основе сукралозы (Splenda).
            • 3/8 стакана (90 мл) цельнозерновой пшеничной муки.
            • 3/8 стакана (90 мл) сухого овса.
            • 1 ½ ст.л. корицы.
            • 1 ½ ст.л. маргарина.
             
          • Способ приготовления

            Поместить яблоки на противень. Смешать подсластитель, муку, овес, корицу и маргарин, пока смесь не станет рассыпчатой. Выложить смесь поверх яблок и выпекать при температуре 175°С в течение 45-50 минут или пока верх не подрумянится. Подавать теплым.

             
          • Пищевая ценность
            • Калории 150.
              • Содержание калорий в жире 40.
            • Общее количество жира 4,5 г.
              • Насыщенный жир 1,1 г.
              • Транс-жир 0,0 г.
            • Холестерол 0 мг.
            • Натрий 35 мг.
            • Общее количество углеводов 28 г.
              • Пищевые волокна 5 г.
              • Сахар 11 г.
            • Белок 3 г.
             
           
        • Салат из квашеной капусты

          Количество порций 4.

          Размер порции: ¼.

          • Ингредиенты
            • 1/3 стакана (80 мл) уксуса.
            • ½ стакана (120 мл) искусственного подсластителя на основе сукралозы (Splenda).
            • ½ стакана (120 мл) нарезанного сельдерея.
            • ½ стакана (120 мл) нарезанного болгарского перца.
            • ½ стакана (120 мл) нарезанного лука.
            • 1 ½ стакана (360 мл) квашеной капусты, отжатой от рассола.
             
          • Способ приготовления

            Залить подсластитель уксусом в кастрюле и подогреть. Залить этой смесью сельдерей, перец и лук и затем дать остыть. Добавить эту смесь к квашеной капусте; перемешать все вместе. Накрыть и охладить в течение 3 часов перед подачей.

             
          • Пищевая ценность
            • Калории 40.
              • Содержание калорий в жире 0.
            • Общее количество жира 0,0 г.
              • Насыщенный жир 0,0 г.
              • Транс-жир 0,0 г.
            • Холестерол 0 мг.
            • Натрий 365 мг.
            • Общее количество углеводов 10 г.
              • Пищевые волокна 3 г.
              • Сахар 5 г.
            • Белок 1 г.
             
           
        • Немецкий картофельный салат

          Количество порций 4.

          Размер порции: ¼.

          • Ингредиенты
            • 4 стакана (960 г) картофеля.
            • 4 кусочка бекона индейки.
            • ½ стакана (120 мл) рубленного лука.
            • 2 ст.л. цельнозерновой пшеничной муки.
            • 1 стакан (240 мл) воды.
            • ½ стакана (120 мл) яблочного уксуса.
            • 2 ½ ст.л. искусственного подсластителя на основе сукралозы (Splenda).
            • 1/16 ч.л. черного перца.
             
          • Способ приготовления

            Очистить и нарезать картофель; поместить в кипящую воду. Снять с огня, как только картофель станет мягким. Обжарить бекон в неглубокой сковороде до хрустящей корочки; снять и обсушить. Обжарить на сковороде лук, пока не станет мягким. Медленно смешать с мукой, хорошо перемешать. Добавить воду и уксус; готовить, помешивая, пока слегка не загустеет. Смешать с подсластителем и перцем; варить на медленном огне в течение 10 минут. Покрошить бекон. Тщательно перемешать бекон и картофель с горячей смесью. Подогреть, осторожно помешивая, чтобы покрыть кусочки картофеля. Подавать теплым.

             
          • Пищевая ценность
            • Калории 160. Содержание калорий в жире 25.
            • Общее количество жира 3,0 г.
              • Насыщенный жир 0,8 г.
              • Транс-жир 0,0 г.
            • Холестерол 15 мг.
            • Натрий 180 мг.
            • Общее количество углеводов 28 г.
              • Пищевые волокна 3 г.
              • Сахар 4 г.
            • Белок 5 г.
             
           
        • Запеченная камбала

          Количество порций 4.

          Размер порции: ¼.

          • Ингредиенты
            • 4 ч.л. маргарина.
            • 450 г филе камбалы.
            • ¼ стакана (55 г) заменителя яичного белка.
            • 12 измельченных несоленых крекеров (около ½ стакана – 120 мл).
            • Немного перца.
             
          • Способ приготовления

            Разогреть духовку до 205°С. Растопить маргарин в форме для запекания до золотисто-коричневого цвета. Почистить и обсушить рыбу. Погрузить филе в заменитель яичного белка и затем полностью покрыть крошками крекера. Поместить в форму для выпечки. Посыпать оставшимися крошками крекера и перцем. Запекать в течение 15-18 минут или пока рыба не будет легко расслаиваться вилкой.

             
          • Пищевая ценность
            • Калории 175.
              • Содержание калорий в жире 55.
            • Общее количество жира 6,0 г.
              • Насыщенный жир 1,2 г.
              • Транс-жир 0,0 г.
            • Холестерол 60 мг.
            • Натрий 220 мг.
            • Общее количество углеводов 7 г.
              • Пищевые волокна 0 г.
              • Сахар 0 г.
            • Белок 24 г.
             
           
        • Цуккини по-итальянски с цельнозерновой пастой

          Количество порций 6.

          Размер порции: 1/6.

          • Ингредиенты
            • 170 г цельнозерновой пасты, макарон или рожков.
            • 1 большая, порубленная луковица.
            • 1 измельченный зубчик чеснока.
            • 1 мелко порубленная морковь, среднего размера.
            • 2 ст.л. растительного масла.
            • 450 г тушеных помидоров по-итальянски.
            • 1 цуккини, разрезанный вдоль и нарезанный кусочками шириной около 6 мм.
            • ½ ч.л. молотых семян фенхеля.
            • ¼ ч.л. хлопьев красного перца.
             
          • Способ приготовления

            Приготовить пасту согласно инструкции на упаковке; слить воду и отложить. В большой неглубокой сковороде обжарить в горячем масле лук, чеснок и морковь в течение 5 минут или пока не станут мягкими. Добавить помидоры, цуккини, семена фенхеля и хлопья красного перца. Довести до кипения и убавить огонь. Варить на медленном огне, не накрывая, около 3 минут. Смешать с пастой и подогреть.

             
          • Пищевая ценность
            • Калории 185.
              • Содержание калорий в жире 45.
            • Общее количество жира 5,0 г.
              • Насыщенный жир 0,5 г.
              • Транс-жир 0,0 г.
            • Холестерол 0 мг.
            • Натрий 255 мг.
            • Общее количество углеводов 33 г.
              • Пищевые волокна 5 г.
              • Сахар 8 г.
            • Белок 6 г.
             
           
         
      • Среда (осень)
        • Обезжиренный кукурузный хлеб

          Количество порций 8.

          Размер порции: 1/8.

          • Ингредиенты
            • ½ стакана (120 мл) заменителя яиц.
            • ½ стакана (120 мл) искусственного подсластителя на основе сукралозы (Splenda).
            • ¾ стакана (180 мл) обезжиренного молока.
            • ½ стакана (120 мл) несладкого яблочного пюре.
            • 1 ½ стакана (360 г) цельнозерновой пшеничной муки.
            • 2/3 стакана (160 г) кукурузной муки.
            • 1 ст.л. разрыхлителя.
            • Антипригарный кулинарный спрей для посуды (можно использовать посуду с антипригарным покрытием).
             
          • Способ приготовления

            Взбить вместе заменитель яиц, подсластитель, молоко и яблочное пюре; отложить. В отдельную миску просеять и смешать пшеничную муку, кукурузную муку и разрыхлитель. Смешать с яичной смесью. Обработать форму для выпечки размером 20х20 см антипригарным спреем. Выпекать при температуре 205°С в течение 25-30 минут или пока зубочистка, вставленная вблизи середины, не будет вынута чистой.

             
          • Пищевая ценность
            • Калории 150.
              • Содержание калорий в жире 5.
            • Общее количество жира 0,5 г.
              • Насыщенный жир 0,1 г.
              • Транс-жир 0,0 г.
            • Холестерол 0 мг.
            • Натрий 180 мг.
            • Общее количество углеводов 30 г.
              • Пищевые волокна 4 г.
              • Сахар 4 г.
            • Белок 6 г.
             
           
        • Рулетики с жареными овощами

          Количество порций 4.

          Размер порции: ¼.

          • Ингредиенты
            • 2 цуккини среднего размера, нарезанных 6-мм полосками.
            • 2 красные луковицы, среднего размера, нарезанные 6-мм полосками.
            • 1 красный болгарский перец, среднего размера, нарезанный 6-мм полосками.
            • 1 стакан (240 мл) белой фасоли без добавления соли.
            • 1 ч.л. приправы «Лимонный перец» без добавления соли.
            • 1 ч.л. молотого тмина.
            • Перец, по вкусу.
            • 4 обезжиренные цельнозерновые кукурузные лепешки (диаметром около 15 см).
             
          • Способ приготовления

            Разогреть жаровню. Пожарить цуккини, лук и болгарский перец до коричневого цвета и легкого размягчения. Поместить фасоль, лимонный перец, тмин и перец в кухонный комбайн или блендер и превратить в однородную массу. Положить равное количество смеси с фасолью на каждую кукурузную лепешку. Поверх смеси положить ¼ часть овощных полосок. Свернуть лепешки и подавать.

             
          • Пищевая ценность
            • Калории 180.
              • Содержание калорий в жире 20.
            • Общее количество жира 2,5 г.
              • Насыщенный жир 0,2 г.
              • Транс-жир 0,0 г.
            • Холестерол 0 мг.
            • Натрий 100 мг.
            • Общее количество углеводов 35 г.
              • Пищевые волокна 7 г.
              • Сахар 7 г.
            • Белок 8 г.
             
           
        • Хлебный пудинг

          Количество порций 10.

          Размер порции: 1/10.

          • Ингредиенты
            • Антипригарный кулинарный спрей для посуды.
            • 2 стакана (480 мл) черствого цельнозернового хлеба, нарезанного 13-мм кубиками.
            • ¾ стакана (180 мл) изюма.
            • ¼ стакана (60 мл) колотых грецких орехов.
            • 4 стакана (960 мл) обезжиренного молока.
            • ¾ стакана (180 мл) искусственного подсластителя на основе сукралозы (Splenda).
            • ¾ стакана (180 мл) заменителя яиц.
            • 2 ч.л. молотой корицы.
            • 2 ч.л. чистого ванильного экстракта.
            • ¼ стакана (60 мл) маргарина.
             
          • Способ приготовления

            Разогреть духовку до 160°С. Обработать антипригарным спреем неглубокую 1,5-литровую кастрюлю. Поместить в нее хлебные кубики, изюм и орехи. В большой миске смешать молоко, подсластитель, заменитель яиц, корицу и ваниль. Залить хлебную смесь; хорошо перемешать. Покрыть маргарином. Поставить кастрюлю в большую форму для запекания; наполнить форму горячей водой на глубину 2,5 см. Поставить в духовку на 45-55 минут или пока нож, вставленный посередине расстояния между центром и краем кастрюли, не будет вынут чистым. Подавать теплым или холодным.

             
          • Пищевая ценность
            • Калории 165.
              • Содержание калорий в жире 55.
            • Общее количество жира 6,0 г.
              • Насыщенный жир 1,3 г.
              • Транс-жир 0,0 г.
            • Холестерол 0 мг.
            • Натрий 175 мг.
            • Общее количество углеводов 21 г.
              • Пищевые волокна 2 г.
              • Сахар 14 г.
            • Белок 8 г.
             
           
        • Тетраззини с индейкой

          Количество порций 4.

          Размер порции: ¼.

          • Ингредиенты
            • 115 г тонкой цельнозерновой лапши.
            • ½ стакана (120 мл) грибов.
            • ¼ стакана (60 мл) маргарина.
            • 2 ст.л. цельнозерновой пшеничной муки.
            • 1 стакан (240 мл) обезжиренного молока.
            • 2 ч.л. куриного бульона без соли.
            • 2 ст.л. лимонного сока.
            • 345 г вареной постной грудки индейки без кожи (очищенной от жира), нарезанной.
            • ¼ стакана (60 мл) обезжиренного сыра моцарелла.
            • ½ стакана (120 мл) заменителя яиц.
            • ¼ стакана (60 мл) душистого перца.
             
          • Способ приготовления
            1. Приготовить лапшу согласно инструкции на упаковке; слить воду и отложить.
            2. Обжарить в кастрюле на среднем огне грибы в 2 ст.л. маргарина; снять с огня и выложить из кастрюли. В эту же кастрюлю на среднем огне добавить оставшийся маргарин и муку. Готовить и помешивать в течение 1 минуты. Добавить обезжиренное молоко и куриный бульон. Довести до кипения, постоянно помешивая, пока не загустеет. Добавить лимонный сок. Смешать с индейкой, лапшой, сыром, заменителем яиц, грибами и душистым перцем. Выложить в форму для запекания. Запекать при температуре 175°С около 30 минут.
             
          • Пищевая ценность
            • Калории 320.
              • Содержание калорий в жире 90.
            • Общее количество жира 10,0 г.
              • Насыщенный жир 2,8 г.
              • Транс-жир 0,0 г.
            • Холестерол 45 мг.
            • Натрий 300 мг.
            • Общее количество углеводов 30 г.
              • Пищевые волокна 3 г.
              • Сахар 5 г.
            • Белок 28 г.
             
           
         
      • Четверг (осень)
        • Спагетти с мясным соусом

          Количество порций 4.

          Размер порции: ¼.

          • Ингредиенты
            • 340 г 96% постного говяжьего фарша.
            • 175 г томатной пасты без добавления соли.
            • 230 г нарезанных помидоров без добавления соли.
            • ½ стакана (120 мл) сухого красного вина.
            • 1 маленький, нарезанный цуккини.
            • 1 нарезанная луковица средних размеров.
            • 1 ч.л. рубленого орегано.
            • 1 ч.л. рубленого базилика.
            • 1 измельченный зубчик чеснока.
            • Перец, по вкусу.
            • 230 г спагетти.
             
          • Способ приготовления

            Обжарить говядину на большой сковороде и тщательно прожарить; удалить излишки жира. Перемешать со всеми оставшимися ингредиентами, кроме спагетти и довести до кипения. Понизить температуру и варить на медленном огне около 30 минут. Приготовить спагетти согласно инструкции на упаковке; слить воду. Перед подачей выложить соус на спагетти.

             
          • Пищевая ценность
            • Калории 400.
              • Содержание калорий в жире 45.
            • Общее количество жира 5,0 г.
              • Насыщенный жир 1,7 г.
              • Транс-жир 0,2 г.
            • Холестерол 45 мг.
            • Натрий 95 мг.
            • Общее количество углеводов 59 г.
              • Пищевые волокна 6 г.
              • Сахар 7 г.
            • Белок 28 г.
             
           
        • Тушеная говядина

          Количество порций 4.

          Размер порции: ¼.

          • Ингредиенты
            • 675 г тушеной говядины, порезанной кубиками.
            • ¼ стакана (60 мл) цельнозерновой пшеничной муки.
            • 1 ст.л. маргарина.
            • 3 стакана (720 мл) воды.
            • 3 стакана (720 мл) картофеля, нарезанного кубиками.
            • 2 стакана (480 мл) нарезанной моркови.
            • ½ стакана (120 мл) нарезанного болгарского перца.
            • ½ стакана (120 мл) нарезанного сельдерея.
            • ½ стакана (120 мл) нарезанного лука.
            • 1 ст.л. говяжьего бульона без соли.
             
          • Способ приготовления

            Обвалять мясо в муке. Растопить маргарин в глубокой сковороде или большой кастрюле и прожарить мясо до готовности. Добавить воду и довести до кипения. Понизить температуру, накрыть и варить на медленном огне в течение 2 часов. Перемешать с остальными ингредиентами. При необходимости добавить ½ стакана воды. Варить на медленном огне еще 30 минут или пока овощи не станут мягкими. По желанию, можно придать тушенке большую густоту, добавив муку.

             
          • Пищевая ценность
            • Калории 355.
              • Содержание калорий в жире 80.
            • Общее количество жира 9,0 г.
              • Насыщенный жир 2,8 г.
              • Транс-жир 0,0 г.
            • Холестерол 85 мг.
            • Натрий 145 мг.
            • Общее количество углеводов 38 г.
              • Пищевые волокна 5 г.
              • Сахар 7 г.
            • Белок 30 г.
             
           
         
      • Пятница (осень)
        • Пряные тыквенные кексы

          Количество порций 8.

          Размер порции: 2 кекса.

          • Ингредиенты
            • 1 стакан (240 мл) цельнозерновой пшеничной муки.
            • 3 ч.л. разрыхлителя.
            • 2 ч.л. молотой корицы.
            • 2 ч.л. молотого мускатного ореха.
            • ¼ стакана заменителя яиц.
            • 2 ст.л. искусственного подсластителя на основе сукралозы (Splenda).
            • 1 стакан (240 мл) консервированной тыквы.
            • ½ стакана (120 мл) обезжиренного молока.
            • ¼ стакана (60 мл) несладкого яблочного пюре.
            • ¼ стакана (60 мл) риса или колотых орехов.
             
          • Способ приготовления

            Разогреть духовку до 205°С. Выстлать 16 форм для кексов изнутри бумагой или обработать антипригарным спреем. В большой миске смешать муку, разрыхлитель, корицу и мускатный орех. В миске средних размеров взбить венчиком заменитель яиц. Добавить подсластитель, тыкву, молоко и яблочное пюре; хорошо перемешать. Смешать с изюмом и сухой смесью и хорошо перемешать. Наполнить формы для кексов на 2/3. Выпекать в течение 20-25 минут или пока деревянная зубочистка, вставленная в центр, не будет вынута чистой. Вынуть кексы из форм. Подавать теплыми или комнатной температуры.

             
          • Пищевая ценность
            • Калории 95.
              • Содержание калорий в жире 5.
            • Общее количество жира 0,5 г.
              • Насыщенный жир 0,2 г.
              • Транс-жир 0,0 г.
            • Холестерол 0 мг.
            • Натрий 160 мг.
            • Общее количество углеводов 20 г.
              • Пищевые волокна 3 г.
              • Сахар 6 г.
            • Белок 4 г.
             
           
        • Салат из курицы и пасты

          Количество порций 4.

          Размер порции: ¼.

          • Ингредиенты
            • 230 г пасты пенне.
            • ½ стакана (120 мл) измельченной моркови.
            • ½ стакана (120 мл) нарезанного зеленого лука.
            • ½ стакана (120 мл) нарезанной брокколи.
            • 3 ст.л. яблочного уксуса.
            • 1 ст.л. растительного масла.
            • 2 измельченных зубчика чеснока.
            • 225 г вареной куриной грудки, без костей и кожи, порезанной кубиками.
            • 2 ст.л. обезжиренного тертого сыра пармезан.
             
          • Способ приготовления

            Приготовить пасту согласно инструкции на упаковке. Когда паста готова, в течение 3 минут добавить морковь, зеленый лук и брокколи и готовить еще 5 минут. Слить воду и поместить под холодную воду. Смешать уксус, масло и чеснок; смешать с пастой и курицей. Посыпать сыром и охладить 1 час перед подачей.

             
          • Пищевая ценность
            • Калории 370.
              • Содержание калорий в жире 65.
            • Общее количество жира 7,0 г.
              • Насыщенный жир 1,4 г.
              • Транс-жир 0,0 г.
            • Холестерол 50 мг.
            • Натрий 115 мг.
            • Общее количество углеводов 48 г.
              • Пищевые волокна 4 г.
              • Сахар 3 г.
            • Белок 26 г.
             
           
        • Брокколи с мандариновым соусом

          Количество порций 4.

          Размер порции: ¼.

          • Ингредиенты
            • 2 стакана (480 мл) соцветий брокколи.
            • 2 ч.л. яблочного уксуса.
            • ¼ ч.л. молотого имбиря.
            • ¼ ч.л. молотой корицы.
            • ¼ стакана (60 мл) мандаринового или апельсинового мармелада без сахара.
             
          • Способ приготовления

            Приготовить брокколи в пароварке в средней кастрюле с небольшим количеством кипящей воды, накрыв крышкой, в течение 7 минут. Тем временем, смешать в маленькой кастрюле уксус, имбирь, корицу и мармелад; варить на медленном огне, пока мармелад не расплавится. Перед подачей положить равное количество соуса на каждую порцию брокколи.

             
          • Пищевая ценность
            • Калории 20.
              • Содержание калорий в жире 0.
            • Общее количество жира 0,0 г.
              • Насыщенный жир 0,0 г.
              • Транс-жир 0,0 г.
            • Холестерол 0 мг.
            • Натрий 10 мг.
            • Общее количество углеводов 7 г.
              • Пищевые волокна 1 г.
              • Сахар 3 г.
            • Белок 1 г.
             
           
        • Свинина по-дижонски с цитрусовыми

          Количество порций 4.

          Размер порции: ¼.

          • Ингредиенты
            • 340 г отбивных из свиного филе без костей (очищенных от жира).
            • 1 ½ стакана (360 мл) несладкого апельсинового сока.
            • 2 ст.л. дижонской горчицы.
            • 1 ст.л. искусственного подсластителя на основе сукралозы (Splenda).
            • 1 ½ ч.л. кукурузного крахмала.
            • 230 г нарезанных грибов.
            • ½ стакана (120 мл) нарезанного зеленого лука.
            • 2 ч.л. маргарина.
            • 310 г консервированных в соке долек мандарина, без сока.
            • 2 ст.л. дробленого поджаренного миндаля.
             
          • Способ приготовления

            Тонко нарезать свинину по диагонали поперек волокон; отложить. Смешать в миске апельсиновый сок, горчицу, подсластитель и кукурузный крахмал; отложить. Обжарить грибы и зеленый лук на маргарине в большой сковороде на сильном огне. Выложить из сковороды. Обжарить свинину в сковороде. Смешать с грибами, луком и смесью с апельсиновым соком. Готовить, часто помешивая, пока смесь полностью не прогреется. Добавить мандарины, перемешать. Выложить на сервировочное блюдо и посыпать миндалем.

             
          • Пищевая ценность
            • Калории 180.
              • Содержание калорий в жире 35.
            • Общее количество жира 4,0 г.
              • Насыщенный жир 0,8 г.
              • Транс-жир 0,0 г.
            • Холестерол 40 мг.
            • Натрий 410 мг.
            • Общее количество углеводов 19 г.
              • Пищевые волокна 2 г.
              • Сахар 15 г.
            • Белок 18 г.
             
           
        • Запеканка из зеленой фасоли на сковороде

          Количество порций 4.

          Размер порции: ¼.

          • Ингредиенты
            • 1 ч.л. растительного масла.
            • 230 г грибов, нарезанных 6-мм кусочками.
            • 1 измельченная луковица средних размеров.
            • 3 измельченных зубчика чеснока, средних размеров.
            • 1 ч.л. измельченных листьев тимьяна.
            • Щепотка кайенского перца.
            • 2 стакана (480 мл) зеленой фасоли с обрезанными концами.
            • 2 ст.л. куриного бульона без соли.
            • 1 ч.л. кукурузного крахмала.
            • 1 ст.л. воды.
            • 3 ст.л. обезжиренного сливочного сыра.
            • Черный молотый перец, по вкусу.
            • 2 ст.л. обезжиренного сыра пармезан.
             
          • Способ приготовления
            1. Смешать масло, грибы и лук в 30-см сковороде с антипригарным покрытием. Накрыть и жарить на медленном огне, изредка помешивая, пока из грибов не выйдет жидкость, в течение 5-10 минут. Снять крышку, прибавить огонь и продолжать готовить, часто помешивая, пока грибы не обжарятся, 2-5 минут.
            2. Смешать с чесноком, тимьяном и кайенским перцем; обжарить до появления аромата около 30 секунд и добавить зеленую фасоль. Прибавить огонь, накрыть и готовить пока зеленые бобы не станут мягкими с легким хрустом в центре, 6-9 минут.
            3. Поместить зеленую фасоль с одной стороны сковороды. Взбить вместе бульон, крахмал и воду и затем вылить на пустую сторону сковороды; довести до кипения, приблизительно 30 секунд. Взбить сливочный сыр в соус до получения однородной массы. Смешать соус с зеленой фасолью и продолжать готовить, не накрывая, пока зеленая фасоль не станет мягкой, а соус – густым, 1-3 минуты. Перед подачей посыпать перцем и сыром пармезан.
             
          • Пищевая ценность
            • Калории 90.
              • Содержание калорий в жире 15.
            • Общее количество жира 1,5 г.
              • Насыщенный жир 0,2 г.
              • Транс-жир 0,0 г.
            • Холестерол 0 мг.
            • Натрий 90 мг.
            • Общее количество углеводов 15 г.
              • Пищевые волокна 3 г.
              • Сахар 5 г.
            • Белок 5 г.
             
           
         
      • Суббота (осень)
        • Цельнозерновой французский тост

          Количество порций 4.

          Размер порции: ¼.

          • Ингредиенты
            • ½ стакана (360 мл) заменителя яиц.
            • 1 стакан (240 мл) обезжиренного молока.
            • 1 ст.л. искусственного подсластителя на основе сукралозы (Splenda).
            • 3 ст.л. растительного масла.
            • 8 толстых ломтиков цельнозернового хлеба.
             
          • Способ приготовления

            В неглубокой миске взбить вместе венчиком заменитель яиц, молоко и подсластитель. Вылить 1 ст.л. растительного масла в неглубокую сковороду и нагреть до высокой температуры. Погрузить хлеб в молочную смесь, по одному кусочку за раз. Поместить каждый кусок в горячее масло на сковороде. Не накладывать ломтики один на другой и не уплотнять их. Жарить в течение 2-3 минут до золотисто-коричневого цвета, затем перевернуть и продолжить жарить пока вторая сторона не станет золотисто-коричневой. Положить обжаренные ломтики на жаропрочную тарелку и поставить в духовку при температуре 95°С, чтобы они оставались теплыми. Продолжить обмакивать и обжаривать оставшиеся ломтики хлеба. При необходимости, добавить 1-2 ст.л. растительного масла.

             
          • Пищевая ценность
            • Калории 285.
              • Содержание калорий в жире 110.
            • Общее количество жира 12,0 г.
              • Насыщенный жир 1,2 г.
              • Транс-жир 0,0 г.
            • Холестерол 0 мг.
            • Натрий 430 мг.
            • Общее количество углеводов 27 г.
              • Пищевые волокна 4 г.
              • Сахар 6 г.
            • Белок 16 г.
             
           
        • Мясной хлеб

          Количество порций 4.

          Размер порции: ¼.

          • Ингредиенты
            • 1 ст.л. говяжьего бульона без соли.
            • ¼ стакана (60 мл) воды.
            • 450 г 96% постного говяжьего фарша.
            • ½ стакана (120 мл) овсянки быстрого приготовления.
            • ¼ стакана (60 мл) заменителя яиц.
            • 1/3 стакана (80 мл) мелко порубленного лука.
             
          • Способ приготовления

            В большой миске тщательно смешать бульон, воду, говяжий фарш, овсянку, заменитель яиц и лук. Придать полученной смеси форму хлеба. Запекать при температуре 175°С приблизительно 75 минут.

             
          • Пищевая ценность
            • Калории 200.
              • Содержание калорий в жире 45.
            • Общее количество жира 5,0 г.
              • Насыщенный жир 2,1 г.
              • Транс-жир 0,3 г.
            • Холестерол 60 мг.
            • Натрий 115 мг.
            • Общее количество углеводов 10 г.
              • Пищевые волокна 1 г.
              • Сахар 2 г.
            • Белок 27 г.
             
           
        • Цветная капуста под сырным соусом

          Количество порций 4.

          Размер порции: ¼.

          • Ингредиенты
            • 450 г цветной капусты.
            • 1 ст.л. маргарина.
            • 2 ст.л. цельнозерновой пшеничной муки.
            • ½ ч.л. сухой горчицы.
            • ¾ стакана (180 мл) обезжиренного молока.
            • 2 ст.л. обезжиренного, измельченного сыра чеддер.
            • 2 ст.л. сыра чеддер со сниженным содержанием жира.
             
          • Способ приготовления

            Над большой кастрюлей с кипящей водой разделить цветную капусту на маленькие кусочки и варить на пару пока не станет мягкой. Тем временем растопить маргарин в кастрюле на медленном огне. Смешать с мукой и сухой горчицей; варить на медленном огне пока смесь не станет однородной и пенящейся. Смешать с молоком и довести до кипения, постоянно помешивая, в течение 1 минуты. Перемешать с сырами на слабом огне, пока они не расплавятся. Полить соусом готовую цветную капусту и подавать.

             
          • Пищевая ценность
            • Калории 95.
              • Содержание калорий в жире 30.
            • Общее количество жира 3,5 г.
              • Насыщенный жир 1,1 г.
              • Транс-жир 0,0 г.
            • Холестерол 5 мг.
            • Натрий 145 мг.
            • Общее количество углеводов 12 г.
              • Пищевые волокна 3 г.
              • Сахар 5 г.
            • Белок 6 г.
             
           
        • Окорок по-карибски

          Количество порций 6.

          Размер порции: 1/6.

          • Ингредиенты
            • 450 г постного стейка из окорока.
            • 2 апельсина средних размеров, разделенных на дольки.
            • ½ стакана (120 мл) замороженного концентрата апельсинового сока.
            • 2/3 ч.л. молотой гвоздики.
            • ¼ стакана (60 мл) искусственного подсластителя на основе сукралозы (Splenda).
            • 3 ч.л. кукурузного крахмала.
            • 2 ст.л. рома.
            • 3 ст.л. меда.
            • 1 стакан (240 мл) кусочков ананаса.
            • 1/3 стакана (80 мл) изюма.
             
          • Способ приготовления

            Срезать края у ветчины; поместить на решетке в жаровню. Запекать 30 минут при температуре 175°С. Тем временем очистить и разделить на дольки апельсины. В кастрюле смешать апельсиновый сок и гвоздику; довести до кипения. Убавить огонь; варить на медленном огне, не накрывая, в течение 5 минут. Объединить подсластитель и крахмал; перемешать с ромом и медом. Добавить смесь в апельсиновый сок. Варить и мешать пока смесь не станет густой и пенистой. Готовить и помешивать еще 1-2 минуты. Смешать с дольками апельсинов, кусочками ананасов и изюмом. Подогреть. Выложить на готовый окорок.

             

          Блюдо с высоким содержанием натрия.

          • Пищевая ценность
            • Калории 245.
              • Содержание калорий в жире 30.
            • Общее количество жира 3,5 г.
              • Насыщенный жир 1,1 г.
              • Транс-жир 0,0 г.
            • Холестерол 35 мг.
            • Натрий 965 мг.
            • Общее количество углеводов 39 г.
              • Пищевые волокна 2 г.
              • Сахар 34 г.
            • Белок 16 г.
             
           
         
      • Воскресенье (осень)
        • Курица с травами

          Количество порций 4.

          Размер порции: ¼.

          • Ингредиенты
            • 450 г куриных грудок без костей и кожи (очищенных от жира).
            • ½ стакана (120 мл) воды.
            • 1 ст.л. куриного бульона без соли.
            • 450 г нарезанных грибов.
            • ½ стакана (120 мл) нарезанного зеленого лука.
            • ¼ стакана (60 мл) измельченного чеснока.
            • 2 ч.л. сушеного, измельченного эстрагона.
            • 2 ч.л. сушеного, измельченного тимьяна.
            • Черный перец, по вкусу.
             
          • Способ приготовления

            Поместить курицу в большую, холодную сковороду с антипригарным покрытием. Добавить воду и бульон. Накрыть и готовить на среднем огне в течение 8-10 минут или пока слегка не поджарится, переворачивая несколько раз. Снять с огня. Убавить огонь до минимума. Добавить грибы, зеленый лук, чеснок, эстрагон, тимьян и перец. Накрыть и готовить на медленном огне в течение 10 минут; поливать образовавшимся бульоном и готовить еще 7 минут или пока курица не станет мягкой. Переложить курицу на блюдо. Полить бульоном и подавать.

             
          • Пищевая ценность
            • Калории 180.
              • Содержание калорий в жире 30.
            • Общее количество жира 3,5 г.
              • Насыщенный жир 0,9 г.
              • Транс-жир 0,0 г
              .
            • Холестерол 65 мг.
            • Натрий 70 мг.
            • Общее количество углеводов 9 г.
              • Пищевые волокна 2 г.
              • Сахар 3 г.
            • Белок 28 г.
             
           
        • Рататуй

          Количество порций 4.

          Размер порции: ¼.

          • Ингредиенты
            • ¾ луковицы средних размеров, порезанной кубиками.
            • ¼ стакана (60 мл) растительного масла.
            • 1 маленький цуккини, порезанный 6-милиметровыми кубиками.
            • 1 мелко порубленный зубчик чеснока.
            • 1 маленький зеленый болгарский перец, порезанный маленькими кусочками.
            • 2 помидора, очищенных и крупно порезанных.
            • ¾ маленького баклажана, очищенного и порезанного кубиками.
            • ½ ч.л. базилика.
            • ½ ч.л. орегано.
             

          • Способ приготовления

            Обжарить лук в масле на большой неглубокой сковороде, пока он не станет прозрачным. Добавить все остальные ингредиенты. Накрыть и готовить на среднем огне приблизительно 45 минут, помешивая время от времени. При необходимости добавить немного воды. Можно подавать горячим или охлажденным.

             

          • Пищевая ценность
            • Калории 180. Содержание калорий в жире 125.
            • Общее количество жира 14,0 г.
              • Насыщенный жир 1,1 г.
              • Транс-жир 0,0 г.
            • Холестерол 0 мг.
            • Натрий 10 мг.
            • Общее количество углеводов 15 г.
              • Пищевые волокна 4 г.
              • Сахар 7 г.
            • Белок 2 г.
             
           
        • Восхитительный сливовый джем

          Количество порций 4.

          Размер порции: ¼.

          • Ингредиенты
            • 1 ½ пакетика неприправленного желатина.
            • 2 стакана (480 мл) слив, консервированных в светлом сиропе, обсушенных.
            • 3 ст.л. искусственного подсластителя на основе сукралозы (Splenda).
            • 2/3 ч.л. чистого экстракта ванили.
            • 2 яичных белка.
            • 1/16 ч.л. соуса тартар.
             
          • Способ приготовления
            1. В маленькую кастрюлю добавить желатин к ½ стакана воды; дать постоять 1 минуту. Варить, помешивая, на медленном огне пока желатин не растворится; отложить. Поместить обсушенные сливы в блендер. Накрыть и включить на высокой скорости в течение 30 секунд или пока смесь не станет густой.
            2. В большой металлической миске смешать 6 ст.л. воды, подсластитель, ваниль и желатинно-сливовую смесь. Поместить миску в емкость с ледяной водой. Перемешать смесь до получения сиропа. Убрать миску с водяной бани.
            3. В маленьком миксере на высокой скорости взбить яичные белки до получения пены. Добавить соус тартар и продолжить взбивать пока смесь не станет густой, но не сухой.
            4. Вернуть сливовую смесь на ледяную водяную баню и перемешивать до тех пор, пока при стекании с ложки ее уровень не будет слегка приподниматься. Смешать с яичными белками. Выложить в 6 десертных блюд. Охладить в течение 30 минут или пока не застынет.
             
          • Пищевая ценность
            • Калории 95.
              • Содержание калорий в жире 0.
            • Общее количество жира 0,0 г.
              • Насыщенный жир 0,0 г.
              • Транс-жир 0,0 г.
            • Холестерол 0 мг.
            • Натрий 60 мг.
            • Общее количество углеводов 19 г.
              • Пищевые волокна 1 г.
              • Сахар 18 г.
            • Белок 4 г.
             
           
        • Фаршированные перцы

          Количество порций 4.

          Размер порции: ¼.

          • Ингредиенты
            • 2 зеленых болгарских перца, среднего размера.
            • ¼ стакана (60 мл) рубленного лука.
            • 1 ст.л. легкого спреда.
            • 225 г 96% постного говяжьего фарша.
            • 120 мл томатного соуса без добавления соли.
            • ½ стакана (120 мл) вареного длиннозернового риса.
            • 1 ч.л. порошка чили.
             
          • Способ приготовления

            Разогреть духовку до 175°С. Разрезать перцы вдоль пополам и удалить перегородки и семена. В большой кастрюле сварить в кипящей воде выскобленные перцы в течение 5 минут; снять и слить воду. В большой неглубокой сковороде на сильном огне, обжарить лук в маргарине, пока не станет мягким. Добавить говядину и поджарить; удалить жир. Смешать с томатным соусом, вареным рисом и порошком чили; разложить по перцам. Поместить в 33х23х5-см форму для запекания; на дно формы налить воды на глубину 6 мм. Запекать в течение 15 минут.

             
          • Пищевая ценность
            • Калории 135.
              • Содержание калорий в жире 35.
            • Общее количество жира 4,0 г.
              • Насыщенный жир 1,4 г.
              • Транс-жир 0,1 г.
            • Холестерол 30 мг.
            • Натрий 80 мг.
            • Общее количество углеводов 12 г.
              • Пищевые волокна 2 г.
              • Сахар 4 г.
            • Белок 13 г.
             
           
        • Морковь с лимоном и петрушкой

          Количество порций 4.

          Размер порции: ¼.

          • Ингредиенты
            • 2 стакана (480 мл) моркови, нарезанной толщиной 6 мм.
            • 2 ст.л. воды.
            • 2 ст.л. маргарина.
            • 1 ст.л. искусственного подсластителя на основе сукралозы (Splenda).
            • 1 ст.л. свежей, рубленой петрушки.
            • ½ ч.л. тертой лимонной корки.
            • 1 ст.л. лимонного сока.
             
          • Способ приготовления

            Поместить морковь и воду в двухлитровую стеклянную кастрюлю с крышкой. Готовить в микроволновой печи, накрыв крышкой, на 100% мощности (700 Ватт) в течение 8-9 минут, пока морковь не станет слегка хрустящей, перемешав один раз через 5 минут. Слить воду. Смешать с маргарином, подсластителем, петрушкой, лимонной кожицей и лимонным соком. Снова поставить в микроволновую печь на 100% мощность, накрыв крышкой, на 1-2 минуты, пока смесь не нагреется.

             
          • Пищевая ценность
            • Калории 70.
              • Содержание калорий в жире 40.
            • Общее количество жира 4,5 г.
              • Насыщенный жир 1,3 г.
              • Транс-жир 0,0 г.
            • Холестерол 0 мг.
            • Натрий 90 мг.
            • Общее количество углеводов 7 г.
              • Пищевые волокна 2 г.
              • Сахар 3 г.
            • Белок 1 г.
             
           
         
       
     
 

Вернуться к оглавлению

Вверх